​

Mat och hälsa

För optimal hälsa balansera din måltid med mat 

(livsmedel) som är fullvärdiga näringsmässigt och som ger rätt energi!

 

Det är ur maten du hämtar den näring som är så grundläggande för din allmänhälsa. Ur maten 

får du även den energi som är så viktig för ditt energibehov 

(kaloribehov) genom de energigivande näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett.

 

Olika typer av mat ger olika energi och näring, försök få en känsla för olika livsmedels närings- och energiinnehåll.

 

Genom att äta en så näringsrik föda som möjligt fyller du behovet av de livsviktiga näringsämnena vitaminer och mineraler. I kosten får du även i dig näringsämnen som fibrer och vatten som kroppen behöver. Maten innehåller därtill massor av nyttiga antioxidanter av olika slag samt mängder med andra ämnen, många som inte är utforskade än. 

 

Att tänka på

Vad du behöver för att din kropp ska fungera fullt ut är en bra mix av näringsämnena kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.

​

De bästa mest naturliga råvarorna är alltid att föredra som livsmedel. Naturliga alternativodlade grönsaker som inte innehåller bekämpningsmedel och andra toxiner är också att föredra då dessa oftast även innehåller mer vitaminer och mineraler. Fritt betande djur innehåller också oftast mer näringsämnen. Undvika dåliga livsmedel av halvfabrikat som ofta innehåller för mycket tillsatser, bl.a. socker, salt och konserveringsmedel av olika slag.

​

	Det bästa för oss flesta är att äta 3 regelbundna måltider: Frukost, lunch och middag. Där emellan bör man äta 3 - 5 mellanmål. Att få ordning på sina måltider är det första steget till en god hälsa samt viktkontroll av kroppen.
	Ät de livsmedel som innehåller optimalt av näring av olika slag. Dvs. lär dig vilka livsmedel som är bra och innehåller mest och bäst vitaminer, mineraler samt antioxidanter.
	Balanserat intaget av kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter på bästa sätt så inte brist uppkommer, vilken kostmetod man än väljer att följa. Undvik de snabba kolhydraterna till förmån för de långsamma i möjligaste mån, dvs. undvik livsmedel med mycket socker, vitt bröd, snabbris mm. till förmån för fullkornsprodukter, råris, basmatiris mm. Se GI-värde. Undvik de mättade fetter till förmån för de enkelomättade och fleromättade fetter, där större intag av Omega-3 är att föredra bland de fleromättade fetterna. Se fett
	För effektivare kropps- och viktkontroll så ät en hel del av de livsmedel som innehåller mest näringsämnen men som även ger minst energi (minst andel kcal): dvs livsmedel med "hög näringstäthet". Här hittar du flera sådan, exempelvis kålväxter, i ett flertal grönsaker och frukter och bär.
	För effektiv kropps- och viktkontroll undvik livsmedel som är fulla med "tomma kalorier", dvs. livsmedel som är fulla med energi men innehåller lite näringsämnen. Rent socker är ett typexempel på detta.
	Grönsaker som kokas tappar mycket vitaminer, återanvänd kokvattnet. ca 40 % av B-vitaminerna och 70 % av C-vitaminerna försvinner annars vid kokning. Det optimala är att ångkoka grönsaker eller äta dom råa. Vid stekning bildas fria radikaler, wokning anses därför vara bättre. Ha som vana att tillför antioxidanter till maten och håll stekningstiden samt värmen låg eftersom vitaminer försvinner vid högre värme.

 

 

Maten som innehåller mest näring - superlivsmedel

Vilken kostmetod man än väljer att följa så är det optimala att inta de livsmedel som innehåller mest näringsämnen när man ändå ska äta!

​

I menyn till höger listas olika mat (livsmedel) som har visat sig ha höga halter av näringsämnen samt har andra positiva egenskaper. Det är mat som förespråkas av såväl traditionella som alternativa kostråd. Det är även mat som man bl.a. ofta hittar i kostmetoder som Fuctional Foods (mervärdeskost), dvs. kost som är näringsspecifika och har en helande effekt på kroppen.

​

Maten är grupperade enlig nedan:

​

	Kålväxter:            Låg energinivå	Superlivsmedel är grönkål, broccoli, vitkål
	Grönsaker:            Låg energinivå	Superlivsmedel är spenat, röd paprika, potatis, morötter, vitlök, rödbetor
	Frukt och bär:            Låg  - ganska låg energinivå	Superlivsmedel är avokado, banan, äpple, apelsin, granatäpple, blåbär, tranbär, nypon
	Baljväxter:                    Låg - ganska hög energinivå	Superlivsmedel är sojabönor
	Spannmål:                    Ganska hög energinivå	Superlivsmedel är havre, råg, quinoa, bulgur, hirs, vetegroddar
	Nötter och frön:                    Hög energinivå	Superlivsmedel är valnötter, sötmandlar
	Kryddor och örter:                    Låg energinivå - vid lågt intag	Superlivsmedel är ingefära, gurkmeja
	Animaliska livsmedel:                    Medel - ganska hög energinivå	Superlivsmedel är lax, ägg, yoghurt

Tabell: Superlivsmedel.

​

Inta även de bästa oljorna: rapsolja, olivolja och linfröolja. Se fett.

​

​

Näringsämnen

Nedan lite input om rekommenderat dagligt intag (RDI) som vi behöver för att uppnå god hälsa:

 

Vitaminer vattenlösliga   RDI- värden  B1 - tiamin 1,4 mg  B2 - riboflavin 1,6 mg  B3 - niacin 18 mg  B5 - pantotensyra 0,15 mg enlig DS  B6 - pyridoxin 1,4 mg  B8 - biotin 0,03 - 0,10 mg   B9 - folsyra 300 µg  B12 - kobobalin 2 µg  C-vitamin 75 mg      Vitaminer fettlösliga          RDI-värden                A-vitamin 0,8 mg = 2664 I.E  D-vitamin 10 µg = 400 I.E  E-vitamin 10 mg = 100 I.E  K-vitamin 80 µg

Mineraler, de viktigaste              RDI- värden             Jod 150 µg Järn 14 mg Kalcium 800 mg Kalium 3,1 g Koppar  0,9 mg Krom 50 µg Magnesium 300 mg Mangan 2,5 mg Molybden 150 µg Natrium  0,5 g Selen 50 µg Zink 15 mg    Mineraler,   övriga                       RDI- värden             Bor finns inte Fluor finns inte Fosfor 800 mg. Svavel finns inte

Tabeller: Rekommenderat dagligt intag (RDI)

  

Notera:

De olika näringsämnena som listas för varje livsmedel är de som innehåller mest av dessa (mer än 7 % av RDI). I parantes efter varje listat näringsämne står det hur stor procent (%) av det dagliga rekommenderade intaget som livsmedlet innehåller, per hundra gram.

​

Notera:

Beta-karoten värdet har delats med 6 för att få fram rätt A-vitamin värde. Vitamin B3-Niacin är uppräknad med Niacinekvivalent. Vitamin B5 och B8 är ej redovisade, det samma gäller vissa mineraler som koppar, mangan, molybden, fluor mf. eftersom dessa inte finns dokumenterade för de olika livsmedlen. Ej heller K-vitamin. För mer information om näring i olika livsmedel sök i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (SLV) eller hos KTL, underrubrik Näringsfaktorer. Innehåll av näringsämnen för de olika livsmedlen är även hämtad från främst SLV samt KTL. Annan bra källa att få veta mer om näringsinnehåll, olika livsmedel och ingredienser är Recepthjälpen.

 

​

​

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

​

Externa länkar:	Källa:
Maten som ger dig superkrafter	Aftonbladet
Detta är supermaten	Aftonbladet
Maten som gör underverk med din hälsa	1,6 miljonersklubben
Supermaten som håller dig frisk	Glamour
Expertens lista på den nyttiga maten	Expressen
Här är maten som håller dig frisk	Expressen
De tio nyttigaste i världen	Iform
Superfoods: Nyttig mat som förlänger livet	sund.nu
Nytt sätt att hitta nyttig mat	sund.nu
Svårt hitta nyttigaste maten	Svenska Dagbladet
Functional Food	Netdoktorn
Functional food - mat med helande krafter	Motionsguiden
Rått är rätt (... i Hollywood)	Aftonbladet
Rätt kost för hjärnan	Nyfiken Vital
Svårt hitta nyttigaste maten	Svenska Dagbladet
Djupfrysta eller färska grönsaker, vilket är det bästa för dig?	Sport AST Science
Hur du odlar grönsaker	odla.nu
Regnbågsmat - färgrik mat som håller dig ung och frisk	sund.nu
Färger	Elisabeth
Maten som håller din hud ung	Aftonbladet
Ät grönt – och slipp bröstcancer	Aftonbladet
Supermaten gör dig smal	Aftonbladet
Matsmältningsbesvär	Vitaviva

​