​

Zink (Zn)

Livsmedel med Zink

Zink är ett livsviktigt mineral. Det finns i ostron, vetegroddar, vetekli, krabba, kött, nötter och frön, bönor, linser, ärtor, spannmål och mjölkprodukter. 

​

​

​

​

​

​

​

Sök efter Zink i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.
​

Bra för

Immunförsvaret och ämnesomsättningen. Bildning av DNA/RNA. Tillväxten. Ingår i  produktionen av hormoner och i ett flertal enzymprocesser (många  hormoner och mer än 70 enzymer är beroende av zink), bl.a. produktionen av proteiner, samverkar med hormonet insulin för omsättningen av kolhydrater. Bra för den mentala förmågan, tankeverksamheten. Produktionen av spermier.

​

Även bra för hormonomsättningen i sköldkörteln, hypofysen, könsorganen (bl.a. prostatan) och ökar frisättningen av testesteron, bra för bukspottskörteln, sårläkande.

​

Bra för hudens, naglarnas och hårets välbefinnande. Bra mot akne (finnar), ögon och hjärna.

​

Zink behövs även för upptaget av järn och utnyttjandet av A-vitamin. Zink är en antioxidant.

 

Symptom vid brist

Brist är inte så vanlig. Symptom kan var sämre sårläkning och infektionsförsvar, sämre tillväxt hos barn, försämrad aptit, dåligt humör, irritation, depression, aggression, inlärningsproblem, hudförändringar, vita fläckar på naglarna, psoriasis, acne, håravfall, dålig hy, klåda och eksem, dålig syn, förändrad smakupplevelse, minskad sexlust, sämre spermier, diarré mm. Hormonella besvär kan uppstå. Barn kan även få en långsammare tillväxt.

 

Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)

15 mg

​

Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)

22,5 - 50 mg

​

Terapeutisk dosering

20 - 100 mg

​

Symptom på överdosering

Ovanligt via maten. Högt zinkintag kan påverka immunförsvaret, ge bukssmärtor, kräkningar, diarre, hämma andra mineralers upptag i kroppen, exempelvis järn och koppar. Doser över 100 mg/dag ska därför undvikas över längre tid.

​

Att tänka på

Zinkupptag gynnas av animaliska proteiner medan det hämmas av fytinsyran i fullkornsprodukter som innehåller grovt mjöl och kli. Baljväxter och nötter hämmar också upptaget. Veganer och vegetarianer bör därför kontrollera sitt zinkintag. Vegetarianer bör inta ca 50 % mer zink än rekommenderat intag.

​

Zink förbrukas vid stress. Brist av zink uppkommer ofta samtidigt med brist av järn. Dessvärre kan tillskott av järn i motsatts till järn från maten även hämma upptaget av zink och koppar. Protein förbättrar upptaget av zink. Perspner som tränar mycket, exempelvis styrketräning kan även få brist.

 

Zink är vanlig i olika hudvårdsprodukter, är antibakteriell och har en uttorkande effekt om den appliceras på huden. Zinkoxid används ofta som solskydd.

​

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI

Zink (Zn)	Procent av RDI vid 100 gram
> 60 %  av RDI	Ostron  (333 %), Vetegroddar (119 %)
30 - 60 % av RDI	Sojabönor(33 %), Cashewnötter (37 %),  Linfrö (52 %), Sesamfrö (52 %), Solrosfrön (34 %), Köttfärs (32 %), Renkött (40 %)
8 – 30 % av RDI	Bondbönor (13 %), Bruna bönor (13 %), Röda bönor (19 %), Vita bönor (19 %), Mungbönor (19 %), Linser (21 %), Ärtor (25 %), Havre (21 %), Råg (14 %), Bovete (17 %), Ris (12 %), Hirs (23 %), Valnötter (20 %), Sötmandel  (22 %), Hasselnötter (13 %), Jordnötter (21 %), Bockhornsklöver (17 %), Gurkmeja (26 %), Persilja (10 %), Nässla (11 %), Griskött (11 %), Kyckling (10 %), Lever (27 %)

Tabell: Näringstabell Zink.

 

RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.

​

 

 

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:	Källa:
Maten som ger glans åt håret	Aftonbladet
Zink	Nyfiken Vital
Glada spermier med rätt mat	Aftonbladet
Zink: Ett mycket manligt mineral	B&K Sports Magazine
Vitaminer och zink minskar åldersförändringar i gula fläcken	Capio Medocular
Zink kan förhindra hämmad tillväxt hos barn i Etiopien	Medical Link
Zink höjer hjärtkapaciteten	Dagens hälsa
Zink effektivt mot infektioner	Nyfiken Vital
Kärleksmaten som ökar sexlusten	Aftonbladet​
Så slipper du förkylningen	Aftonbladet​
Mjölktillskott ökar upptag av zink, hämmar inte järnupptag	Mjölkfrämjandet
Zink kan rädda barns liv i u-länder	Sveriges Radio
Hud-vitaminer	elisabeth.org
Håret talar om hur kroppen mår	Aftonbladet​
Samband mellan zink och Alzheimers sjukdom	Svenska Dagbladet
Zink och koppar i jäst bästa kosttillskott	Nyfiken Vital
För mycket zink i kosttillskott kan vara skadligt	Nyfiken Vital
Näringslära för vegetarianer	Tastline

 

Hälsa | Kost och näring | Fysisk träning | Kroppslig rening | Psykisk hälsa | Hälsolänkar

​