|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Konditionsträning, löpning, motion och hälsa
|
Att konditionsträna regelbundet är en av grunderna till god hälsa! 
Konditionsträning är nyckeln till fettförbränning! |
Konditionsträning kan utföras på många olika sätt. Det finns ett antal olika konditionsidrotter som du kan utföra. Du kan välja löpning, träna spinning, aerobics, Zumba, olika kampsporter, innebandy eller någon annan sport. Om du är helt otränad kan du med fördel börja med korta raska promenader för att successivt öka promenadtakten ytterligare. Stavgång är en annan populär form av träning som är lätt att ta till sig. Vissa träningsprogram kombinerar även konditionsträning med styrketräning, exempelvis Tabata och Body pump. Det är bara att testa dig fram och försöka hitta den träningsform som passar dig bäst. All sorters fysisk träning är till nytta för din hälsa.
Börja alltid träna i lugnt tempo om du är otränad, öka därefter träningen successivt.
Konditionsträning för otränade
Försök hitta den personliga träningsform som passa just dig. Träning ska vara kul! |
När du börjat känna sin kropp så väl att du vet vad den klarar av träningsmässigt kan du försöka stegvis öka din träningsdos. Nu kan du testa och försöka hitta den konditionsidrott och träningsform som passar dig bäst. Den som helt enkelt är lättast att utföra, som är roligast och dessutom ger mest personlig nytta. Om du är äldre kanske du vill ta upp någon träningsform som du behärskat väl när du var yngre, eller varför inte våga testa något helt nytt!
Att tänka på
|
Konditionsträning är bl.a. bra för blodcirkulationen, sänker blodtrycket, stärker hjärtat, ökar ämnesomsättningen, är fettförbrännande, ökar styrkan i leder, motverkar depressioner mm. |
|
Konditionsträning är bra om du vill bränna fett medan du tränar. Ju bättre kondition du har desto bättre blir fettförbränning under träning, men märk väl även under vila mellan dina träningspass. |
 |
Vid kontinuerlig konditionsträning ökar cellernas förmåga att ta upp syre och producera energi, något som successivt även höjer mjölksyretröskeln. Bättre syreupptagning skapar i sin tur mindre mjölksyra. Mjölksyra är egentligen ett symtom på syrebrist. |
|
Bra kondition innebär även att syreupptagningsförmågan blir bättre, vilket är till stor nytta för dina muskler. Sämre syresättning av musklerna innebär att musklerna bränner mer muskelglykogen, vid bättre syresättning av musklerna så ökar förbränningen av fett istället. |
|
Vid all sorts träning så stimuleras muskeltillväxten, vilket leder till högre energiförbrukning. Se även energibehov. |
|
Konditionstränade muskler anses ha större förmåga att kunna använda fett som bränsle. |
|
Du kan med fördel blanda kort högintensivträning med lång lågintensivträning mellan olika träningstillfällen eller ännu mer effektivt under samma träningspass. Exempelvis promenera i rask takt för att göra snabbare rusher emellanåt. |
|
Lågintensivträning tar sin energi främst från kroppsfettet och är ett bra sätt att förbränna fett på. Dessutom orkar man träna länge på detta sätt eftersom det inte är lika jobbigt som högintensivträning. Högintensivträning tar procentuellt sätt mer av sin energi från glykogenförrådet (främst i från musklerna), särskilt när man är nära sin maxpuls då energi måste tillföras fort. Men högintensivträning tar även energi från de fria fettsyror som kroppsfettet frisätter under träningen. |
|
Lågintensivträning bränner mer kroppsfett procentuellt sätt än högintensivträning då energin främst tas från fettdepåerna i kroppen. Fettförbränningen sker främst under själva träningspasset. Totalt sätt kan däremot högintensivträning med intensiva intervaller ändå bränna mer kroppsfett beroende på att den högre intensiteten totalt förbränner mer fett samt att efterförbränningen efter träningspasset är större. |
|
Vid högintensivträning med intervaller så utsöndras även tillväxthormon som är fettreducerande i sig. Dessutom anses högintensivträning kunna minska aptiten. |
|
Vid konditionsträning ökar kroppen produktionen av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner. |
|
Ät en allsidig kost, ät inte för mycket tung mat för nära på ett träningspass. Ät gärna något lätt efter ett träningspass inom någon halvtimme, snabba kolhydrater kan då fungera bra, exempelvis ett par bananer. Är sen ditt huvudmåltiden när du kommer hem, för att hjälpa kroppen att bygga upp sig igen. Fettförbränningen pågår fortfarande några timmar efter ett träningspass, så vill du gå ner i vikt så kan du vänta med att äta en större måltid några timmar. Dessvärre så kan detta även innebära att muskelnedbrytningen blir för stor. Efterförbränningen ökar ju hårdare du tränat. Ät överlag en näringsriktig och balanserad kost. Se Kost och Näring och Mat. |
|
Träningstips! om du exempelvis löper 3 gånger i veckan, löp då varannan dag och vila dagarna däremellan eller träna styrketräning eller någon annan träningstyp dessa dagar som aktiverar andra muskler. Se även till att hoppa över träningen i emellanåt för att få bättre återhämtning, dvs. lär dig känna efter hur din kropp känns. |
|
Inför längre konditionskrävande pass så kan det vara bra att ha ätit rikligt med kolhydrater så att glykogenförråden är fulla. Det är därför maratonlöpare m.f. brukar äta mycket kolhydrater i form av exempelvis pasta eller ris dagarna innan sina lopp. |
|
Viktigt att du inte gör för korta lågintensivpass om du vill uppnå bättre kondition och gå ner i vikt. Med andra ord träna antingen lågintensivt och länge, eller träna hårt och högintensiv, eller ännu bättre blanda de olika träningsformerna efter behag. Var inte rädd för att ta ut dig vid högintensitetsträning, detta är en del av tjusningen med att träna och ger många fördelar i förlängningen. |
|
Om du konditionstränar ofta och hårt så kan du få brist på järn. Ät gärna tillskott av järn om inte maten innehåller tillräckligt. |
 |
Träna inte för hårt så kroppen sliter ut sig. Högintensiv konditionsträning varannan dag kan räcka för normal träning. Kör styrketräning eller någon lugnare träningsform de andra dagarna, exempelvis promenera dessa dagar istället. |
|
Vid högintensivträning så förbränns mer glykogen i kroppen än vid lågintensivträning. Därför extra viktigt att du fyller på med kolhydrater efter att du tränat så inte musklerna bryts ner för mycket. Särskilt viktigt efter en längre träning. |
|
Glöm inte uppvärmningen innan träning, ha som vana att stretcha såväl innan som efter träning. Många övningar inom yoga kan vara bra, se film Yoga for Runners. |
|
Om du tränar så hårt så att kroppen och musklerna får mjölksyra, är det viktigt att varva ner och tränar i lägre tempo ett tag efteråt (exempelvis 10 - 20 minuter). Mjölksyran utsöndrar slaggprodukter som enklare kan transporteras bort från musklerna om du varvar ner, dvs. lågintensivträna gärna det sista du gör efter du har tränat högintensivt. |
Intensitet i träningen
Konditionsträning kan indelas i olika kategorier beroende på hur träningen utförs samt hur länge träningen utförs enligt följande:
Lågintensivträning (50-70 %)
Lågintensivträning är bra för allmänkonditionen, är optimal för fettförbränning utan att du behöver ta ut dig för mycket. Träna på ca 65 % av maxpuls eller under. Exempelvis promenera aktivt, lättare jogging, stavgång ...
Medelintensivträning (70 - 90 %)
Medelintensivträning är bra för att främst öka uthålligheten, dessutom förbättras syresupptagningsförmågan, är även bra för fettförbränningen. Ofta tränar du och utför ett arbete kontinuerligt under en längre tid. Vid löpning springer du med konstant hastighet men inte på max, utan strax under. 70 - 90 % av maxpuls. Mjölksyran kan komma vid ca 85 %.
Medelintensivträning kan även köras i intervaller. Då bör du köra minst 3 minuter helst längre och ha väldigt kort vila innan du ökar intensiteten igen. Långdistanslöpning är en typ av medelintensiv träning.
Högintensivträning (90 - 100 %)
Högintensivträning är bra för att bibehålla eller öka konditionen, även bra för syresupptagningsförmågan vilket gynnar återhämtning av kroppen, dessutom bra för fettförbränningen särskilt om du tränar intervallträning.
Efterförbränningen av fett blir större vid högintensivträning. Du försöker under träningspasset komma upp i ditt max, dvs. tränar nära din maxpulsgräns. Högintensivträning kan innehålla intervaller där du kör på max ibland och betydligt lugnare däremellan. Exempelvis 75 - 90 % av maxpuls i vissa intervaller, 15 - 40 % i de lugna intervallerna, 80 - 100 % i de intervaller med högst intensitet. En annan variant är att du ökar träningsbelastningen (farten om man springer) successivt tills du når maxpuls.
Om du utför intensiv träning mellan 10 - 45 minuter räknas det som högintensiv, ovavasätt om den inkluderar intervallträning eller inte. Många idrotter av olika slag kan räknas som högintensivträning då du ofta går på max ofta för att sen gå ner i intensitet. Exempelvis innebandy, fotboll osv.
Träna efter din egen förmåga och det du vill uppnå! |
Kombinera lågintensivträning med högintensivträning.
Konditionsträning för vältränade
Bästa och snabbaste sättet att uppnå optimal hälsa. Bästa sättet att gå ner i vikt genom effektiv fettförbränning. Träning ska vara kul! |
Vilopuls
Vilopuls är den puls du har på morgonen när du är avslappnad. Ta därför vilopulsen ca 15 min efter att du vaknat. Vilopulsen är ca 60 slag/min om du är normaltränad, ca 50 slag/min om du har riktigt bra kondition. Snittet i Sverige ligger annars på ca 70 – 75 slag/min. En som tävlingsidrottar kan ha en vilopuls som är så låg som 30 – 40 slag/min.
Notera:
Om vilopulsen tillfälligt blir högre kan detta vara ett tecken på en infektion i kroppen.
Maxpuls
Din maxpuls beror bl.a. på vilken grundkondition du har och är också ganska så individuell. En generell formel är:
| Maxpuls = 220 - ålder |
Om du är 45 år: 220 - 45 = 175 slag/minut, dvs maxpuls 175. När du når din maxpuls och ligger där ett tag så börjar mjölksyran att förbrännas (mjölksyreförbränning). Du ligger då på sin gräns och orkar då automatiskt inte lika mycket längre. Det börjar bli ansträngande redan när du når ca 60 % av maxpulsen. Innan dess så räknas det som lätt träning. Med en pulsklocka så kan du testa sin maxpuls. Spring och öka intensiteten successivt under 10 - 15 minuter så att du i slutet går på max så att mjölksyran kommer och du inte orkar mer. Mät nu din maxpuls med pulsklockan.
Notera:
Mjölksyran inträffar vid ca 85 % av maxpulsen.
Arbetspuls
För att räkna ut din arbetspuls så är formeln:
| Arbetspuls = (220 - ålder) x % av maxpuls |
Exempelvis om du ska träna med en intensitet på ca 60 % (lågintensivträning) av maxpuls så blir arbetspulsen om man är 45 år: (220 - 45) * 0,6 = 105 slag/minut. Att jämföra med högintensitetsträning då arbetspulsen ofta ligger på ca 140 slag/minut eller mer.
Ett alternativ sätt att räkna ut arbetspuls är denna formel:
| Arbetspuls = (Maxpuls - vilopuls) x % av maxpuls + vilopuls |
Obs!
Ett optimalt sätt att få kontroll över din intensitet i träningen är att du använder en pulsklocka för att läsa av aktuell puls!
Restitutionstid - återhämtning
Restitutionstid är den tid det tar för kroppen att återhämta sig. Vid träning så bryts kroppen ner, energidepåer förbrukas och vatten försvinner i kroppen. Se energibehov. Detta innebär att din kropp behöver vila för att återhämta sig, längre vila ju hårdare träning du genomfört. Om du inte låter kroppen vila så kommer det innebära att du sliter ut din kropp vilket medför sämre resultat samt att kroppen (musklerna) tar skada. De muskler som används vid en träningsform måste därför vila tillräckligt länge för att återhämta sig.
Tränar du konditionsträning relativt hårt så bör du tänka på att du i princip bör vila varannan dag, på liknande sätt som vid styrketräning där du också ska vila varje muskel ca 48 h innan du tränar den igen. Du kan givetvis träna lättare på dina vilodagar eller alternera olika träningsformer, exempelvis konditionsträning en dag och styrketräning nästa dag, osv.
Notera:
Olika tecken på överträning kan vara muskelsvaghet, trötthet, nedstämdhet, ökad vilopuls, sömnproblem, infektioner, därtill överproduktion av stresshormonet kortisol...
Börjar du träna innan kroppen har återhämtat sig så bryts kroppen ner! |
God sömn, minst 7 h samt bra intag av energi, dvs. mat, särskilt efter träning behövs för god återhämtning. Inta vatten innan, under och efter du tränar. Vatten behövs för att transportera näring och syre till musklerna, samt för att transportera avfallsämnen från musklerna.
Här nedan hittar du ungefärliga värden på den Återhämtningstid som gäller vid olika träningsintensitet. Kolumnen Varaktighet innebär den tid som de tränade musklerna kan vila innan de tappar i kapacitet igen.
Intensitet |
Återhämtningstid |
Varaktighet |
Lågintensivträning (50-70 %) |
6 tim - 1½ dygn |
3 tim - 2 dygn |
Medelintensivträning (70 - 90 %) |
1 - 2 dygn |
1 - 3 dygn |
Högintensivträning (90 - 100 %) |
2 - 4 dygn |
3 - 6 dygn |
Notera:
Om du tränar högintensivt på max, 100 % kan du vila ända upp till 6 dygn (Varaktighet) innan de tränade musklerna tappar i kapacitet! Om du däremot tränar inom 4 dygn (Återhämtningstid) så kan det innebära att du bryter ner musklerna i onödan då kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt!
Vila är ett måste för att kroppens muskler ska hinna repareras annars förslits kroppen och dina träningsresultat försämras! |
Löpning - promenera
Löpning och långa snabba promenader är en av de mest klassiska och enklaste träningsformerna att urföra och skulle kunna grovindelas på följande sätt:
- Promenader: en lågintensivträning som alla kan utföra. Du ligger på under 65 % av din maxpuls, beror på din kondition och tempot i din gång. Promenera 20 minuter - 2 timmar allt efter behov, försök hålla ett högt tempo för då bränner du mer energi.
- Lätt jogging: en sorts lågintensivträning, om du har bra kondition. Om du ligger på 55 - 65 % av sin maxpuls så är det lågintensivträning, vid högre puls blir det högintensivträning vilket kan ske beroende på din allmänna kondition. Jogging kan också utföras ca 20 minuter - 1 timma efter behov.
- Långdistansträning: du tränar 2 timmar eller längre med konstant fart, du ligger strax över lågintensivträning (medelintensivträning), ca 70 % av maxpuls.
- Kortdistanssträning: du tränar 1- 2 timmar i konstant fart, du ligger strax över lågintensivträning, (medelintensivträning), ca 65 - 75 % % av maxpuls.
- Snabbdistanssträning: du tränar upp till 60 minuter, du har en konstant fart som ligger över lågintensivträning, (medelintensivträning - högintensivträning), ca 70 - 80 % av maxpuls.
- Tempoträning: en form av intervallträning som är en högintensivträning, du tränar 8 - 15 minuter, du ligger på ca 75 - 90 % av maxpuls.
- Långintervallsträning: en form av intervallträning som är en högintensivträning, du tränar 2 - 10 minuter, du ligger på ca 80 - 95 % av maxpuls. Vila 1 - 5 minuter mellan intervallarna.
- Kortintervallsträning: en form av intervallträning som är en högintensivträning, du tränar ca 20 sekunder, du ligger på ca 95 - 100 % av sin maxpuls. Vila 20 - 60 sekunder mellan intervallerna.
Tips!
Du kan med fördel kombinera olika träningsmetoder under samma träningspass. Exempelvis promenera + lätt jogging + lång- och kortintervallsträning. Alternera på det sätt som känns naturligt. När konditionen höjs så kan du köra mer av långintervallsträning samt kortintervallsträning. Denna typ av träning har visat sig vara väldigt effektiv för att bränna fett och höja grundkonditionen på ett naturligt och effektivt sätt. Dessutom är den rolig.
Att promenera 4-5 gånger i veckan á 30-40 minuter motverkar ett flertal sjukdomar, exempelvis övervikt, diabetes och Alzheimers. Dessutom hjälper kontinuerliga promenader mot depressioner.
Att promenera 30 - 40 minuter flera gånger i veckan motverkar övervikt och diabetes och hjälper även mot depressioner! |
För att mäta upp längden på din träningsrunda på karta, mäta energiförbrukning mm. se extern sida: Iform runda samt Räkna ut dina intervalltider.
Mer bra info, se externa sidor: Expressens site om löpning (Obs! filmer), Löpning Iform, Konditionsträning, Marathon samt Jogg.
Filmer om konditionsträning
Här nedan har du lite filmer om konditionsträning:
Film: "Träningstips - löpning":
Film: "Intervaller":
Film: "Funktionellträning för löpare":
Film: "Styrka för löpare":
Film: "Löpskolning med Löplabbet":
Film: "Mårten Löpning/ Bästa fettförbränningen.":
Film: "Proper Running Techniques : Stretching for Running":
Film: "Stavgång en introduktion":
Film: "Aerobic":
Film: "Spinning Class @ Versus":
Massor av bra filmer om löpning hittar du på Marathon.se.
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 16 jun 2013
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
