​

Järn (Fe)

Livsmedel med Järn

Sojabönor, bönor, lever, blodmat (blodpudding, paltbröd), berikade flingor, vetekli, vetegroddar, torrjäst, sesamfrö, pumpafrö, solrosfrö, nötter, fullkornsprodukter, nässlor, kikärtor, torkade aprikoser och gröna grönsaker. 

 

 

 

 

 

  

​

 

 

 Järnbrist är vanligt hos kvinnor, även vegetarianer kan ha brist!

​

 Sök även efter Järn i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

​

Bra för

De röda blodkropparna, syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, håret, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Motverka stress.

  

Symptom vid brist

Blodbrist (anemi), trötthet, blekhet, infektioner, nedsatt mental funktion, dimmig syn, andfåddhet, nervositet, huvudvärk, sömnlöshet, stickningar och krypningar i benen, ledbesvär, störningar i blodsockret, tarmbesvär, leverskador, diabetes, sänkt prestationsförmåga vid fysisk träning.

​

Tarmbesvär kan leda till försämrad upptagningsförmågan av järn i tarmen vilket i sin tur även kan förosaka underskott av magsyra, samt brist av upptagningsförmågan av vitaminer som B6, B9-Folsyra och B12 samt mineralupptag av zink, koppar och mangan. Brist kan även innebära håravfall tror man.

 

Rekommenderad dagligt intag (RDI)

• Kvinnor, gravida, ammande 15 mg
• Män 10 mg
• Barn 5 - 10 mg

Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)

30 mg (15 - 25 mg för män)

 

Terapeutisk dosering

10 - 50 mg

 

Symptom på överdosering

I större mängder är järn giftigt, barn bör vara aktsamma. Illamående, förstoppning, magsmärtor och leverförskrumpning kan vara tecken på järnförgiftning. 3 000 mg järn kan vara en dödlig dos för en tvååring. För mycket järn hämmar upptaget av koppar. Hemokromatos är en ärftlig sjukdom som vissa har och innebär att kroppen lagrar allt för mycket järn.

​

Överskott av järn anses även kunna skapa problem med bukspottskörteln så att den får problem att tillverka natriumbikarbonat samt matsmältningenzymer i rätt mängd som behövs för matsmältningen, detta innebär att kroppen försuras och att fria radikaler kan skapas. Se syra/basbalansen  och antioxidanter.

 

Att tänka på

Det är vanligt med sug efter salt vid järnbrist. Järnbrist är vanligare hos kvinnor p.g.a. deras menstruation vilket kan medföra att kvinnor behöver tillskott. Koppar, C-vitamin och animaliska proteiner främjar järnupptaget. Järnbrist kan även uppstå på grund av problem att ta upp järn i tarmarna.

​

Notera:

100 mg C-vitamin förbättrar upptagningen av järn väsentligt, upp till fyra gånger!

​

Järn i vegetarisk kost är svårare att ta upp i kroppen. Vegetarianer bör därför äta ca 80 % mer järn än rekommendationen. I animaliska livsmedel är ca 40 % så kallat hemjärn som är lättare för kroppen att ta upp. Exempel på livsmedel som anses hämma upptaget av järn är kaffe, te, kli, choklad och vin. Därtill livsmedel som är rika på kalcium som mjölk, soja, linser, baljväxter och nötter.

​

Hård fysisk träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, varför järntillskott kan behövas.

​

Järnbrist har visat sig vara vanligare i U-länderna än i I-länderna och är världens vanligaste mineralbrist. Järn är viktig för produktionen av hormonet dopamin.

 

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI

Järn (Fe)	Procent av RDI vid 100 gram
> 60 %  av RDI	Sojabönor (60 %), Sesamfrö (104 %), Solrosfrön (104 %), Bockhornsklöver (335 %), Gurkmeja (235 %), Lever (67 %)
30 - 60 % av RDI	Nypon (30 %), Bruna bönor (36 %), Röda bönor (49 %), Vita bönor (39 %), Mungbönor (55 %), Linser (49 %), Ärtor (43 %), Kikärtor (49 %), Havre (38 %), Vetegroddar (57 %), Hirs (34 %), Sötmandel (37 %), Cashewnötter (43 %), Linfrö (59 %), Nässla (31 %), Renkött (56 %)
8 – 30 % av RDI	Grönkål (12 %), Brysselkål (10 %), Spenat (14 %), Kronärtskocka (11 %), Svamp (10 %), Vitlök (10 %), Katrinplommon (14 %), Bondbönor (14 %), Råg (24 %), Bovete (27 %), Ris (12 %), Pasta (9 %), Valnötter (15 %), Hasselnötter (26 %), Jordnötter (23 %), Chili (9 %), Persilja (26 %), Köttfärs  (14 %), Griskött (8 %), Ägg (14 %)

Tabell: Näringstabell Järn.

 

RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.

​

 

 

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:	Källa:
Maten som ger järnet!	Aftonbladet
Trött och hängig? Ät dig pigg!	Aftonbladet
Ständigt trött? Nytt medel gör dig pigg	Aftonbladet
Ät mat med järn	Primavi
Järnbrist är ett dolt problem	unt.se
Järnet är livsviktigt för blodet	Expressen
Kan frukt motverka järnbrist?	Medical Link
Blodbrist (Anemi)	Vårdguiden
Blodbrist, järn (järnbristanemi)	Netdoktor
Järnbrist bland barn allt vanligare	Dagens Nyheter
Järnbrist påverkar hjärnan	Forskning & Framsteg
Blödning vanlig orsak till järnbrist hos äldre	Vårdfacket
Järnbrist kan visa sig på många sätt	PrimaVi
Jennie fick ett nytt liv med järn	Expressen
Så enkelt blir du av med din trötthet	Expressen
Järnbrist o mat	PrimaVi
Mat för att undvika järnbrist	Netdoktor
Påverkar kalcium järnupptaget?	Mjölkfrämjandet
Må bra med nötter	Aftonbladet
Näringslära för vegetarianer	Tastline

 

Hälsa | Kost och näring | Fysisk träning | Kroppslig rening | Psykisk hälsa | Hälsolänkar

​