Järn (Fe)
Bra förJärn ingår i blodets hemoglobin, de röda blodkropparna. Järn behövs för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, behövs även för borttransport av restprodukten koldioxid från blodet till lungorna. Järn behövs även för koncentrationsförmågan, håret, blodets PH-värde, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Järn motverkar stress.
Symptom vid bristBrist på järn kan ge blodbrist - lågt Hb-värde (anemi), blekhet, trötthet, håglöshet, dålig ork, andfåddhet och hjärtklappning. Sömnsvårigheter, sömnlöshet, koncentrationssvårigheter, irritation, yrhet, nedsatt mental funktion, dimmig syn, depression och ångest, nervositet och huvudvärk. Ökad risk för infektioner och nedsatt immunförsvar. Andra symtom är störningar i blodsockret, minskad ämnesomsättning, frusenhet, ledbevär, trög mage, tarmbesvär, sköra naglar, håravfall, RLS - Restless legs syndrome (stickningar, krypningar, elektricitet i benen, ibland även armarna). Tips! Vita fläckar på naglarna kan vara ett tecken på järnbrist. Sänkt prestationsförmåga (sämre kondition) vid fysisk träning. Brist på järn anses även vara inblandad vid leverskador, cancer och Alzheimers. Tarmbesvär kan leda till försämrad upptagningsförmågan av järn i tarmen vilket i sin tur även kan förorsaka underskott av magsyra. Därtill brist av upptagningsförmågan av vitaminer som B6, B9-Folsyra och B12 samt mineralupptaget av zink, koppar och mangan.
Rekommenderat dagligt intag (RDI)
Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)30 mg (15 - 25 mg för män)
Terapeutisk dosering10 - 50 mg Symptom på överdoseringI större mängder är järn giftigt, barn bör vara aktsamma. Illamående, diarréer, förstoppning, magsmärtor och leverförskrumpning kan vara tecken på järnförgiftning. 3 000 mg järn kan vara en dödlig dos för en tvååring. För mycket järn hämmar upptaget av koppar och vice versa då de är antagonister.
Överskott av järn anses även kunna skapa problem med bukspottskörteln så att den får problem med att tillverka natriumbikarbonat samt matsmältningenzymer i den mängd som behövs för matsmältningen. Detta innebär att kroppen försuras och att mängden fria radikaler ökar. Se syra/basbalansen och antioxidanter. Studier har även visat en ökad risk för diabetes vid brist på järn. Hemokromatos är en ärftlig sjukdom som innebär att kroppen lagrar allt för mycket järn. Att tänka påKoppar, C-vitamin och animaliska proteiner främjar järnupptaget. C-vitamin anses särskilt viktigt.
Notera: 100 mg C-vitamin förbättrar kroppens upptag av järn väsentligt, upp till fyra gånger! Järn ingår i proteinet hemoglobin som ger blodet dess röda färg och vilket behövs för syresättningen av blodet. Järn tas upp i tarmen och lagras av kroppen i fett. Järn är viktig för produktionen av hormonet dopamin. Kroppen tar bara upp ca 5 -10 % av det järn som finns i kosten. I animaliska livsmedel är ca 40 % så kallat hemjärn som är lättast för kroppen att ta upp. Järn i vegetarisk kost är svårare att ta upp. Vegetarianer bör därför äta ca 80 % mer järn än rekommendationen. Blodbrist - järnbristBlodbrist uppstår när mängden röda blodkroppar (hemaglobin) blir för få. Blodbrist uppstår främst vid brist på järn men kan även ha andra orsaker. Järnbrist har visat sig vara vanligare i U-länderna än i I-länderna och är världens vanligaste mineralbrist. Brist på vitamin B12, vitamin B9 (folsyra), vitamin B6, vitamin B7 (biotin), zink, koppar och mangan kan även leda till brist på järn och kan därför ligga bakom blodbrist. Även brist på protein kan leda till blodbrist. Järnbrist kan även uppstå på grund av underskott av magsyra och problem att ta upp järn i tarmarna, något som kan tillta med stigande ålder. Det är vanligt med sug efter salt vid järnbrist. Järnbrist är vanligare hos kvinnor p.g.a. menstruationen, vilket kan medföra att kvinnor behöver tillskott. Gravida, äldre och vegetarianer behöver ofta tillskott. Personer som har ADHD kan även ha brist på järn. Hård intensiv konditionsinriktad fysisk träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag varför järntillskott kan behövas: ca 14 mg för manliga idrottare samt 22 mg för kvinnliga idrottare. Notera: Notera: Obs! Inflammationer (exempelvis Crohns sjukdom och Ulcerös colit som även kan ge små blödningar), sår, glutenintolerans men även tumörer i mag-tarmkanalen kan leda till brist på järn! Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI
Tabell: Näringstabell Järn. RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman m.fl. Sök även efter Järn i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, KTL och Matnytt.se.
Filmer om JärnHär nedan har du lite filmer om bra källor till Järn: Film: 10 Healthy Vegan Sources of Iron Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |