haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Järn (Fe)

BrännässlorLivsmedel med Järn

Sojabönor, bönor, lever, blodmat (blodpudding, paltbröd), berikade flingor, vetekli, vetegroddar, torrjäst, chiafrön, sesamfrö, pumpafrö, solrosfrö, nötter, fullkornsprodukter, spenat, nässlor, kikärtor, torkade aprikoser och gröna grönsaker. 

 

 

 

 

 

  

 

varningstriangel.jpgJärnbrist är världens vanligaste mineralbrist! Järnbrist är främst vanlig hos kvinnor, men även äldre och vegetarianer kan ha brist!

Bra för

Järn ingår i blodets hemoglobin, de röda blodkropparna. Järn behövs för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, behövs även för borttransport av restprodukten koldioxid från blodet till lungorna. Järn behövs även för koncentrationsförmågan, håret, blodets PH-värde, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Järn motverkar stress.

  

Symptom vid brist

Blodbrist - lågt Hb-värde (anemi), blekhet, trötthet, håglöshet, dålig ork, andfåddhet, hjärtklappning, yrhet, okoncentration, irritation, infektioner, nedsatt immunförsvar, nedsatt mental funktion, dimmig syn, nervositet, huvudvärk, ledbesvär, håravfall, tarmbesvär, leverskador, RLS - Restless legs syndrome  (stickningar, krypningar, elektricitet i benen, ibland även armarna), störningar i blodsockret, sömnlöshet, sänkt prestationsförmåga (sämre kondition) vid fysisk träning, depression, ångest, även cancer och Alzheimers.

Tarmbesvär kan leda till försämrad upptagningsförmågan av järn i tarmen vilket i sin tur även kan förosaka underskott av magsyra, samt brist av upptagningsförmågan av vitaminer som B6, B9-Folsyra och B12 samt mineralupptaget av zink, koppar och mangan.

 

Rekommenderat dagligt intag (RDI)

  • Kvinnor, gravida, ammande 15 mg
  • Män 10 mg
  • Barn 5 - 10 mg

Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)

30 mg (15 - 25 mg för män)

 

Terapeutisk dosering

10 - 50 mg

 

Symptom på överdosering

I större mängder är järn giftigt, barn bör vara aktsamma. Illamående, diarréer, förstoppning, magsmärtor och leverförskrumpning kan vara tecken på järnförgiftning. 3 000 mg järn kan vara en dödlig dos för en tvååring. För mycket järn hämmar upptaget av koppar.

Överskott av järn anses även kunna skapa problem med bukspottskörteln så att den får problem med att tillverka natriumbikarbonat samt matsmältningenzymer i den mängd som behövs för matsmältningen, detta innebär att kroppen försuras och att fria radikaler kan skapas. Se syra/basbalansen  och antioxidanter. Studier har även visat en ökad risk för diabetes.

Hemokromatos är en ärftlig sjukdom som innebär att kroppen lagrar allt för mycket järn.

 

Att tänka på

Koppar, C-vitamin och animaliska proteiner främjar järnupptaget. C-vitamin anses särskilt viktigt.

Järn C-vitamin

Notera:

100 mg C-vitamin förbättrar kroppens upptag av järn väsentligt, upp till fyra gånger!

Järn ingår i proteinet hemoglobin som ger blodet dess röda färg och som behövs för syresättningen av blodet. Järn tas upp i tarmen och lagras av kroppen i fett.

Järn är viktig för produktionen av hormonet dopamin.

Kroppen tar bara upp ca 5 -10 % av det järn som finns i kosten. I animaliska livsmedel är ca 40 % så kallat hemjärn som är lättast för kroppen att ta upp. Järn i vegetarisk kost är svårare att ta upp. Vegetarianer bör därför äta ca 80 % mer järn än rekommendationen.

Blodbrist - järnbrist

Bodbrist uppstår när mängden röda blodkroppar (hemaglobin) blir för lite. Blodbrist uppstår främst vid brist på järn men kan även ha andra orsaker.

Brist på vitamin B12, vitamin B9 (folsyra), vitamin B6, vitamin B7 (biotin), zink, koppar och mangan kan även leda till brist på järn och kan ligga bakom blodbrist. Även brist på protein kan leda till blodbrist. Exempel på livsmedel som anses hämma upptaget av järn är kaffe, te, kli, choklad och vin. Därtill livsmedel som är rika på kalcium som mjölk, soja, linser, baljväxter och nötter. Brist på fosfor kan även skapa blodbrist.

Järnbrist kan även uppstå på grund av underskott av magsyra samt på grund av problem att ta upp järn i tarmarna, något som kan tillta med stigande ålder.

Det är vanligt med sug efter salt vid järnbrist. Järnbrist är vanligare hos kvinnor p.g.a. deras menstruation vilket kan medföra att kvinnor behöver tillskott. Gravida, äldre och vegetarianer behöver ofta tillskott.

Hård intensiv konditionsinriktad fysisk träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, varför järntillskott kan behövas: ca 14 mg för manliga idrottare samt 22 mg för kvinnliga idrottare.

Personer som har ADHD kan även ha brist på järn.

Notera:
Glutenintolerans kan leda till blodbrist.

Järnbrist har visat sig vara vanligare i U-länderna än i I-länderna och är världens vanligaste mineralbrist.

Notera:
Infektioner, men även olika typer av cancer, ex. tarmcancer kan leda till blodbrist. Även brist på jod.

Obs!

Inflammationer (exempelvis Crohns sjukdom och Ulcerös colit som även kan ge små blödningar), sår, glutenintolerans men även tumörer i mag-tarmkanalen kan leda till brist på järn!

 

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI

Järn (Fe)

Procent av RDI vid 100 gram

> 60 %  av RDI

Sojabönor (60 %), Sesamfrö (104 %), Solrosfrön (104 %), Bockhornsklöver (335 %), Gurkmeja (235 %), Lever (67 %)  

30 - 60 % av RDI

Nypon (30 %), Bruna bönor (36 %), Röda bönor (49 %), Vita bönor (39 %), Mungbönor (55 %), Linser (49 %), Ärtor (43 %), Kikärtor (49 %), Havre (38 %), Vetegroddar (57 %), Hirs (34 %), Sötmandel (37 %), Cashewnötter (43 %), Linfrö (59 %), Nässla (31 %), Renkött (56 %)

8 – 30 % av RDI

Grönkål (12 %), Brysselkål (10 %), Spenat (14 %), Kronärtskocka (11 %), Svamp (10 %), Vitlök (10 %), Katrinplommon (14 %), Bondbönor (14 %), Råg (24 %), Bovete (27 %), Ris (12 %), Pasta (9 %), Valnötter (15 %), Hasselnötter (26 %), Jordnötter (23 %), Chili (9 %), Persilja (26 %), Köttfärs  (14 %), Griskött (8 %), Ägg (14 %)    

Tabell: Näringstabell Järn.

 

RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman m.fl.

Sök även efter Järn i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, KTL och Matnytt.se.

 

Holistic-D-vitamin.jpg

Filmer om Järn

Här nedan har du lite filmer om bra källor till Järn:

Film: 10 Healthy Vegan Sources of Iron

 

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:  Källa: 
Maten som ger järnet!  Aftonbladet 
Trött och hängig? Ät dig pigg! Aftonbladet 
Ständigt trött? Nytt medel gör dig pigg Aftonbladet 

Blodbrist på grund av för lite järn

1177
Blodbrist på grund av för lite järn Apoteket Hjärtat
Ät mat med järn Primavi
Järnbrist är ett dolt problem unt.se
Järnet är livsviktigt för blodet  Expressen 
Ge järnet och slipp trötthet & huvudvärk Expressen 
Kan frukt motverka järnbrist? Medical Link
Blodbrist (Anemi) Vårdguiden

Blodbrist, järn (järnbristanemi)

Netdoktor

Järnbrist bland barn allt vanligare

Dagens Nyheter 
Järnbrist påverkar hjärnan  Forskning & Framsteg
Blödning vanlig orsak till järnbrist hos äldre  Vårdfacket 

Ger hård träning järnbrist?

Iform

Hård träning riskerar ge kvinnor järnbrist

Expressen 
Järnbrist kan visa sig på många sätt  PrimaVi 
Jennie fick ett nytt liv med järn Expressen 
Så enkelt blir du av med din trötthet  Expressen  
Järnbrist o mat  PrimaVi  
Mat för att undvika järnbrist  Netdoktor 
Påverkar kalcium järnupptaget?  Mjölkfrämjandet 
Må bra med nötter Aftonbladet 
Näringslära för vegetarianer Tastline

Järn kan ha effekt mot krypningar i benen

Nyfiken Vital
RLS - Restless legs syndrome Internetmedicin

 

Sidan ändrades senast den 7 dec 2014

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -