Livsmedel med Järn
Sojabönor, bönor, lever, blodmat (blodpudding, paltbröd), berikade flingor, vetekli, vetegroddar, torrjäst, sesamfrö, pumpafrö, solrosfrö, nötter, fullkornsprodukter, nässlor, kikärtor, torkade aprikoser och gröna grönsaker.
Järnbrist är vanligt hos kvinnor, även vegetarianer kan ha brist!
Sök även efter Järn i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.
Bra för
De röda blodkropparna, syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, borttransport av restprodukten koldioxid från blodet till lungorna, koncentrationsförmågan, håret, blodets PH-värde, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Motverka stress.
Symptom vid brist
Blodbrist - lågt Hb-värde (anemi), trötthet, håglöshet, dålig ork, hjärtklappning, yrhet, okoncentration, blekhet, irritation, infektioner, nedsatt mental funktion, dimmig syn, andfåddhet, nervositet, huvudvärk, ledbesvär, håravfall, tarmbesvär, leverskador, RLS - Restless legs syndrome (stickningar, krypningar, elektricitet i benen, ibland även armarna), störningar i blodsockret, sömnlöshet, diabetes, sänkt prestationsförmåga (sämre kondition) vid fysisk träning, depression, ångest, cancer.
Tarmbesvär kan leda till försämrad upptagningsförmågan av järn i tarmen vilket i sin tur även kan förosaka underskott av magsyra, samt brist av upptagningsförmågan av vitaminer som B6, B9-Folsyra och B12 samt mineralupptag av zink, koppar och mangan. Brist kan även innebära håravfall tror man.
Rekommenderad dagligt intag (RDI)
- Kvinnor, gravida, ammande 15 mg
- Män 10 mg
- Barn 5 - 10 mg
Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)
30 mg (15 - 25 mg för män)
Terapeutisk dosering
10 - 50 mg
Symptom på överdosering
I större mängder är järn giftigt, barn bör vara aktsamma. Illamående, diarréer, förstoppning, magsmärtor och leverförskrumpning kan vara tecken på järnförgiftning. 3 000 mg järn kan vara en dödlig dos för en tvååring. För mycket järn hämmar upptaget av koppar. Hemokromatos är en ärftlig sjukdom som vissa har och innebär att kroppen lagrar allt för mycket järn.
Överskott av järn anses även kunna skapa problem med bukspottskörteln så att den får problem att tillverka natriumbikarbonat samt matsmältningenzymer i rätt mängd som behövs för matsmältningen, detta innebär att kroppen försuras och att fria radikaler kan skapas. Se syra/basbalansen och antioxidanter.
Att tänka på
Det är vanligt med sug efter salt vid järnbrist. Järnbrist är vanligare hos kvinnor p.g.a. deras menstruation vilket kan medföra att kvinnor behöver tillskott. Koppar, C-vitamin och animaliska proteiner främjar järnupptaget. Brist på vitamin B12, vitamin B9 (folsyra), vitamin B6, zink, koppar och mangan kan även leda till brist på järn. Järn tas upp i tarmen och lagras i kroppen i fett. Järnbrist kan även uppstå på grund av underskott av magsyra samt på grund av problem att ta upp järn i tarmarna, något som kan tillta med stigande ålder.
Notera:
100 mg
C-vitamin förbättrar upptagningen av järn väsentligt, upp till fyra gånger!
Järn i vegetarisk kost är svårare att ta upp i kroppen. Vegetarianer bör därför äta ca 80 % mer järn än rekommendationen. I animaliska livsmedel är ca 40 % så kallat hemjärn som är lättare för kroppen att ta upp. Exempel på livsmedel som anses hämma upptaget av järn är kaffe, te, kli, choklad och vin. Därtill livsmedel som är rika på kalcium som mjölk, soja, linser, baljväxter och nötter.
Järn är viktig för produktionen av hormonet dopamin.
Järn ingår i proteinet hemoglobin som ger blodet dess röda färg och som behövs för syresättningen av blodet. Brist på järn kan leda till sämre syretillförsel vilket även kan leda till en sämre transport av näring, järnbrist kan exempelvis lätt leda till håravfall då håret har stort behov av syre och näring. Även Vitamin B12 behövs för att producera röda blodkroppar och brist på B12 kan ge liknande symtom som vid järnbrist.
Hård intensiv konditionsinriktad fysisk träning kan fungera negativt på kroppens järnupptag, varför järntillskott kan behövas: ca 14 mg för manliga idrottare samt 22 mg för kvinnliga idrottare.
Obs!
Inflammationer (exempelvis Crohns sjukdom och ulcerös colit som även kan ge små blödningar), sår, glutenintolerans men även tumör i mag-tarmkanalen kan leda till brist på järn!
Personer som har ADHD kan även ha brist på järn. Järnbrist har visat sig vara vanligare i U-länderna än i I-länderna och är världens vanligaste mineralbrist.
Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI
Järn (Fe) |
Procent av RDI vid 100 gram |
> 60 % av RDI |
Sojabönor (60 %), Sesamfrö (104 %), Solrosfrön (104 %), Bockhornsklöver (335 %), Gurkmeja (235 %), Lever (67 %) |
30 - 60 % av RDI |
Nypon (30 %), Bruna bönor (36 %), Röda bönor (49 %), Vita bönor (39 %), Mungbönor (55 %), Linser (49 %), Ärtor (43 %), Kikärtor (49 %), Havre (38 %), Vetegroddar (57 %), Hirs (34 %), Sötmandel (37 %), Cashewnötter (43 %), Linfrö (59 %), Nässla (31 %), Renkött (56 %) |
8 – 30 % av RDI |
Grönkål (12 %), Brysselkål (10 %), Spenat (14 %), Kronärtskocka (11 %), Svamp (10 %), Vitlök (10 %), Katrinplommon (14 %), Bondbönor (14 %), Råg (24 %), Bovete (27 %), Ris (12 %), Pasta (9 %), Valnötter (15 %), Hasselnötter (26 %), Jordnötter (23 %), Chili (9 %), Persilja (26 %), Köttfärs (14 %), Griskött (8 %), Ägg (14 %) |
Tabell: Näringstabell Järn.
RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
