haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Intervallträning

262734_1635

Intervallträning ska du använda dig av om du vill springa snabbare och vill förbättra dina resultat inom löpning!

Elitlöpare inom löpning kombinerar alltid distanslöpning med intervallträning av olika slag. Faktorn brukar vara ca 70 % lågintensiv distanslöpning samt 30 % intervallträning, där ca 20 % är högintensivt.

Intervallträningen gör det möjligt för dig att förbättra resultaten till att kunna springa snabbare då träningsformen förbättrar Syreupptagningsförmåga (VO2-max) kraftigt, vilket förbättrar blodtillförseln och i sin tur konditionen.

Intervallträning har kommit i ropen de senaste åren. Det är en typ av högintensiv träning när den praktiseras på kortare distanser.

Baksidan av hård intervallträning är att kroppen slits ner och därför behöver vila för att kunna byggas upp sig igen! Därför ska du kombinera intervallträning med distanslöpning där du inte springer i maxpuls utan mer lågintensivt. Distanslöpningen gynnar i sig din uthålighet på sträckan då den hjälper dig till att kunna hålla ett hårt jämt tempo när du exempelvis vill tävla i löpning.

Minst 2 intervallpass i veckan rekommenderas för att du ska nå framgång med ditt löpande!

Om du löper 5 - 6 gånger i veckan bör två av träningspassen vara intensivpass om du har som avsikt att höja din prestationsförmåga. Du som löper mindre ska ändå satsa på intervallträning då dessa gynnar din kondition. Se till att vila minst 48 timmar mellan intervallpassen, dagarna i mellan dina intervallpass kan du med fördel träna lågintensiv distansträning.

Bra för

Intervallträning är bra för:

Olika typer av intervallträning

Det finns ett koppel av varianter på intervallträning som du kan använda dig av: Kort-kort intervaller, Medelånga intervaller, BackintervallerFartlek, Pyramid intervaller, Långa intervaller m.fl.

Syftet med intervallträning är att du ska lära dig att maxa din förmåga på en viss distans något som du kommer ha nytta av för att på sikt kunna springa just din distans så snabbt som möjligt. Du ska ligga nära din maxpuls, ca 90 - 95 % vid korta snabba intervaller och på ca 85 - 95 % din maxpuls vid längre distanser för att kanske ligga på ca 80 - 90 % av din maxpuls eller mindre på de längsta intervallerna. Se även Intensitet i träning.

Att alltid springa samma distans i samma tempo
utvecklar dig inte som löpare!

Det är väldigt vanligt att nöja sig med att springa samma slinga, varje gång i samma tempo! Detta är inte utvecklande och det är här som intervallträning är det perfekta komplementet. Vid intervallträning kan du antingen välja en träningsform där du springer en viss tid per intervall (tidsintervall) eller en viss distans (distansintervall).

Ett intervallpass varar ca 20 - 35 min. När du springer dina intervaller kan du välja om du vill vila helt, gå eller småjogga mellan intervallerna. Vid korta intervaller kan det vara bra att vila på stället. Anpassa längden på vilan efter hur trött du är, om du har mjölksyra se till att den hinner släppa innan du går på nästa intervall.

Kort-kort intervaller

Kort-kort intervaller används ofta av konditionsidrotter som fotboll, basket, handboll, m.fl. eller rena sprinters. Exempel:

  • Procent av maxpuls: 90 - 95 %
  • Intervall: 20 - 30 sek
  • Vila mellan intervallerna: 60 - 120 sek
  • Antal intervaller: 10 - 30 st.
kort-kort-intervaller.jpg


När du använder dig av kort-kort intervaller praktiserar du en typ av högintensiv träning. Du är nära din maxpuls och du kommer känna att kroppen stumnar och hur mjölksyran sätter in. Se även Aerob och Anaerob traning.

Tips!

Du kan välja att springa intervallen en viss distans i stället för en viss tid, ex 100 meter eller 200 meter!

Notera:
Intervaller av typen kort-kort har visat ge stora resultat varför denna form är bra för dem som vill nå snabba resultat konditionsmässigt samt därtill vill bli mycket snabbare!

Medellånga intervaller

För dig som springer medeldistans eller långdistans kan det vara bra att springa distanser som är 600 meter upp till 1 km. Exempel:

  • Procent av maxpuls: 85 - 95 %
  • Intervall: 600 meter, 800 meter, 1 km
  • Vila mellan intervallerna: 2 - 4 min
  • Antal intervaller: 4 - 6
medel-intervaller.jpg


Tips!

Du kan välja att springa intervallen en viss tid i stället för en viss distans, ex 4 min, 4 intervaller.

Back intervaller

Backträning är optimal för att träna upp styrkan i musklerna, därtill förbättrar du löpekonomin vilket gör det möjligt för dig att hålla ett högre tempo! Exempel:

  • Procent av maxpuls: 85 - 95 %
  • Intervall: 50 - 400 meter
  • Vila mellan intervallerna: 60 - 180 sek
  • Anta intervaller: 5 - 20 st.

kort-kort-intervaller.jpg

Notera:

Det finns studier som visat att du kan bli 2 % snabbare bara efter 6 veckors backträning!

Pyramid intervaller

Pyramid intervaller är en träningsform där du kombinerar olika typer av intervaller i samma träningsform. Pyramidintervaller kan med fördel göras på löparbanan, du kan stega dig upp och ner i intervallernas längd. Ex 100, 200, 400, 800, 400, 200, 100 meter. Håll så högt tempo som möjligt på varje distans. Exempel:

  • Procent av maxpuls: 85 - 95 %
  • Intervall: 100, 200, 400, 800, 400, 200, 100 meter
  • Vila mellan intervallerna: 60 - 120 sek
  • Anta intervaller: 5 - 10 st.
kort-kort-intervaller.jpg

Tips!

Att använda dig av pyramid intervaller enligt ovan kan göra dig väldigt bra på medeldistans, 2 - 5 km!

Fartlek - fri intervallträning

Vid fartlek blandar du tid och distans. Detta är en träningsform där bara din fantasi sätter gränserna. Tjusningen är att du kan hitta på egna triggers för när du ska springa hårt och när du ska gå ner i jogg, gång eller vila. Träningsformen är perfekt för dig som gillar att terränglöpa ute i naturen, bland berg och skogar. Exempel:

  • Maxa på vissa utvalda sträckor
  • Maxa i uppförsbackar
  • Maxa till refrängen i låten som spelas i hörlurarna
  • Var lite crazy! spring i cirklar :)
  • Eller varför inte? Kör Tabata och Core

kort-kort-intervaller.jpg

Långa intervaller

Om du vill bli bra på längre sträcker, exempelvis en mil kan du springa längre intervaller. Exempel:

  • Procent av maxpuls: 80 - 90 %
  • Intervall: 2 km
  • Vila mellan intervallerna: 2 - 4 min
  • Antal intervaller: 4 - 6
medel-intervaller.jpg

Notera:

Bland ultradistanslöpare har ultraintervaller kommit i ropet som kan innebära att du springer 10 km för att sen vila, för att därefter återupprepa detta förfarande ett antal gånger!


Tips!

Du som är nybörjare inom löpning och inte har byggt upp någon vidare kondition än kan med fördel använda intervaller när du börjar löpa. Ex: spring några hundra meter, gå sen några hundra meter för att sen springa igen. Osv.

Blad.png

Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter

Holistic-D-vitamin.jpg

 

Hälsoprodukter

Kosttillskott

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Shopping4net.se finns i ett flertal länder, bl.a. Sverige och erbjuder bra priser på välkända produkter.

Hälsokost, Kosttillskott, Naturläkemedel, Skönhetsprodukter, Träning, Fitness, Kontaktlinser, Apotek…

Kampanjer 

Superfood

Fettförbränning

Kreatin

Protein

Tillskott

Way protein

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Gymgrossisten.se är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott.

Tillskott, Muskeluppbyggnad, styrketräning, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer 

Muskler

Fettförbränning

Prestation

Proteiner

Träning

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Svensktkosttillskott.se vänder sig till dig som kraftidrottar!

Tillskott, Muskeluppbyggnad, hård träning, kondition, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer 

Redskap

Fettförbränning

Kreatin

Proteiner

Filmer om intervallträning

Här nedan har du lite filmer om intervallträning:

Film: 4 Petter Intervall

Film: Löparskolan: Avsnitt 3 - Intervaller

Film: High Intensity Interval Training | SPRINT WORKOUT | Run FASTER, Burn MORE fat in LESS time!

Film: 30-30 intervall

Film: Intervaller på löpband

Film: Sprinttips med Robert Kronberg

Film: Increase Speed with Interval Training | Running

Film: 1000 m-intervaller (800, 600) på Källbrink med Zigge, Claes Å, Axel och John

Film: Träna supertusingar med Anders Szalkai

Film: Löparskolan: Avsnitt 4 - Backträning

Film: Rebecca intervall tränar i backe

Film: Uphill and Downhill Running Form: Tips and Technique

Film: Intervallträning på Slottsskogsvallen Tips och råd inför Göteborgsvarvet från Malin Ewerlöf Krepp AcobiaFLUX Challenge 2011 – Industriell IT & Automation

Film: Intervallträning på Bosön Tips och råd inför Göteborgsvarvet från Malin Ewerlöf Krepp AcobiaFLUX Challenge 2011 – Industriell IT & Automation

Film: Träna supertusingar med Anders Szalkai

Film: Löpträning - träna teknikintervaller med Anders Szalkai

Film: Få upp farten med Isabellahs superpass

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:  Källa: 

ARTIKEL: Varför blir jag inte snabbare som löpare?

Allt om löpning

INTERVALLTRÄNING – så får du bättre kondition

Allt om löpning

3 myter om intervallträning

Runnersworld

Intervallträning - Älskad och hatad

Jogg

Intervaller - så funkar det

Jogg

Hur du utvecklar din kondition och blir en mer uthållig löpare

Allt om löpning

Intensiv träning

Maraton

3 effektiva löpbandspass

Runnersworld

6 terrängpass som vässar din form

Runnersworld

4 sätt att uppgradera din löpning

Runnersworld

Intervallträning

Runnersworld
Träna Intervaller Jonas Bergqvist

Högintensiv träning del 1 – varför?

Led genom exempel
Träningspasset ”Spring för livet” – 2 varianter Led genom exempel

Korta intervaller á la Kronberg

Jogg

Mikrointervaller ger framgång i löpspåret

IForm
Norska intervaller är bäst Hjärnfysik

Löpning - Intervallträningsprogram

Aktiv träning

Hur effektiv är backlöpning?

Aktiv träning

Tre backpass som gör dig starkare!

Runnersworld
Vilka intervaller är bäst för 5 km? IForm

Anna Nystedts Ultraintervaller

Jogg

Sidan ändrades senast den 12 nov 2016

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

Annons

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Fysisk träning

           12051_7309 

    Du som löper och vill lära dig mer! Konditionsträning och Löpning! Intervallträning, Löpteknik, Löparutrustning ...

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -