haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Löparskador

262734_1635

Löpskador av olika slag inträffar hos ca 30 - 70 % av de som löptränar varje år enligt olika studier, en skrämmande siffra som leder till eftertanke!

All typ av träning kan leda till att du blir skadad och måste rehabilitera dig, göra uppehåll eller dra ner på din träning. Löpning är inget undantag, därför bör du se till att göra de åtgärder du kan för att minska risken.

Det kan vara en kombination av olika delar som ligger bakom dina skador. Vanligt är brister med:

  • * Överträning - överbelastning
  • * Löpteknik - Löpsteg
  • * Skor


Överträning - överbelastning

Överträning är vanlig när skador uppstår i samband med löpning. Det finns lite att tänka på som påverkar:

  • Stressfrakturer är vanlig vid löparskador. Undvik stress
  • Vila mellan träningspassen och en god sömn är viktig för återhämtningen och kroppens uppbyggnad
  • Öka träningsdosen succesivt, det tar tid för kroppen att klara av mer träning
  • Känn in din kropp, träningsvärk, smärta som uppstår!
  • Variera löpträningen, våga träna lättare vissa dagar!
  • Öka intensiteten i din träning allt eftersom, lär dig behärska distansen innan du ökar tempot!
  • Alternera med annan typ av träning som arbetar med andra muskler
  • Stärk kroppen med allsidig styrketräning för att avlasta och stabilisera de muskler som slits hårt vid löpning. Core-träning innehåller många bra övningar för att stärka hela kroppen. Du kan med fördel träna följande delar:
  • Träna låren. Vid löpning ansträngs baksidan av låret något du bör motverka. Sätesmusklerna är därför viktiga att träna för att undvika muskelbristningar. Benpress, knäböj eller utfallsteg är bra
  • Att träna bålen förbättrar och stabiliserar din kroppshållning, som i sin tur förbättrar koordinationen och löpssteget. Rygglyft är bra för ländryggen
  • Träna rörlighet så att inte dina muskler blir för korta. Stretchning och massage är bra för att förebygga och rehabilitera skador

Tips!

Vid skador kan lättare styrketräning vara bra för att bygga upp musklerna kring den skadade delen igen.

Notera:

Du som är överviktig bör vara extra observant när du börjar löpträna då belastningen på din kropp är stor och då löpsteget och styrkan i kroppen inte har hunnit utvecklas.

Löpteknik - löpsteg

Hur du löper, på framfoten, mitten eller hälen kan påverkar de skador du får. Om du pronerar eller ej vid fotisättningen kan även skapa olika typer av skador. För mer information se specifik sida Löpteknik - löpsteg.

Skor

När du börjar med löpning är det viktigt att du införskaffar ett par bra skor. Typen av skor beror på om du är en framfotspringare eller hälspringare. De flesta som börjar med löpning springer på hälen och det kan ta tid att lära om till att springa på framfoten som är mer effektivt. Valet av sko beror även på hur dina fotvalv ser ut, om du pronerar vid fotisättningen, din vikt, underlaget du ska springa på, hur långt du ska springa. De som löper mycket har oftast skor att alternera med. En lättare sko när det ska löpas snabbare.

Tips!

På vintern när det är halt kan det vara bra att ha skor som har dobbar!

Vanliga typer av löparskador

Vanliga skador vid löpträning är:

Benhinneinflammation

Benhinneinflammation uppkommer främst vid överträning, ofta på hårt underlag (asfalt!). Andra orsaker är pronation, att foten faller inåt efter fotisättningen. Andra orsaker kan vara övervikt, dåliga skor eller att du är plattfot eller har höga fotvalv.

Benhinneinflammation uppkommer på skenbenets nedre del, ca 5 - 15 över den inre fotknölen. Smärtan kan till att börja med bara kännas efter träningen för att sen tillta och även kännas under själva träningen.

Du behandlar benhinneinflammation genom vila, du kan även inta antiinflammatoriska mediciner. Kylning med is varvat med värmande tigerbalsam är bra, avsluta med kyla. Stretchning musklerna, särskilt musklerna på fram- och baksidan av underbenet. Tåhävning är bra och har hjälp många som lidit av benhinneinflammation. Massage kan hjälpa, massera hela underbenet på alla sidor. Se över din fotisättning, införskaffa skor som tar hänsyn till din fot samt ditt löpsteg, och undvik att springa på hårt underlag.

Film: Runners Shin Splint Pain

Film: How to Cure Shin Splints in 5 Minutes

Film:Exercises and Stretches for Shin Splints

Film: Sports massage for shin splints

Film: Taping technique for shin splints

Film: Yoga For Shin Splints - 10 Minute Leg Stretch Yoga For Shin Splints Treatment & Other Leg Pain

Hälseneinflammation

Överträning, för hård belastning, kanske mycket hopp, på ett hårt underlag, kan vara vanliga orsaker vid problem med hälsenorna vid löpning. Överpronation ökar risken.

Notera:
Övervikt ökar risken för hälseneinflammation då belastningen ökar vid fotisättningen.

Problemen vid hälseneinflammation kan vara vaga i början, en viss stelhet kan finnas efter träningen, för att succesivt tillta och skapa ömhet och värk i hälsenan även när du inte tränar. Stelheten i vaden och hälen är då vanlig även på morgonen. Mindre svullnader, knölar kan även förekomma på senorna.

Inflammationen brukar normalt inte vara längre än någon vecka därför är vila den bästa medicinen till att börja med. Börja därefter träna vaderna genom att stå på ett trappsteg och göra tåhöjningar och sänka ner hälen, upprepa. Sök upp läkare, sjukgymnast om problemen kvarstår.

Notera:
Äldre har större risk att drabbas av problem med hälsenorna vid längre promenader!

Obs!
Att ha ont i hälsenan betyder inte någon större risk för att hälsenan ska gå av.

Film: Achilles Tendon rupture ,tear, tendonitis - Everything You Need To Know - Dr. Nabil Ebraheim

Film: QuickFix™ Achilles Tendonitis

Film: Sports Massage Techniques for treating Achilles Tendon Injuries

Film: Achilles Tendon Physical Therapy Exercises : How to Massage the Calf Muscle

Hälsporre

Överbelastning och överträning är vanlig vid hälsporre. Snabba rusher med tvära vändningar och belastningsförändringar kan öka risken för hälsporre. Detta i kombination med stumt och hårt underlag, dåliga skor samt hård kontinuerlig belastning på hälen.

Vid hälsporre har du ont i en punkt under foten, i hälens framkant eller mot fotens insida. Det är fästet i senan under hälen som initialt är irriterad/inflammerad. Karakteristiskt för skadan är att den kan komma smygande för att bli värre och kvarvarande under en längre tid. Den tilltar oftast vid träning. Har du kraftig hälsporre är det värst på morgonen, de första stegen du tar kan kännas ordentligt.

Vila från löpning och massage är viktigt för att få bukt med problemen. Börja promenera i stället till att börja med. Stretcha och stärk vaden och musklerna kring hälen, använd yoga för att sträcka ut musklerna. Se till att skaffa fotriktiga skor till vardags och för träning. Förbättra ditt löpsteg så du inte springer så mycket på hälen. Se Löpteknik - Löpsteg.

Att inta antiinflammatorisk medicin kan hjälpa. I hälsokosten finns exempelvis naturmedel som innehåller koncentrat av Curcumin, gurkmeja som har antiinflammatorisk verkan.

Sök upp en ortoped, sjukgymnastik kan behövas. Skaffa iläggningssula mot hälsporre om problemen är stora. Dessa finns i olika former, i sportaffären, på apoteket m.fl. Stötvågsbehandling och kortisoninjektionsbehandling är behandlingsformer som även kan fungera.

Notera:

Risken att drabbas av hälsporre anses högre om du har höga eller låga fotvalv!

Notera:

Det kan ta lång tid upp mot ett till två år i värsta fall att bli av med ont i hälsporren varför du måste känna in hur du ska gå till väga vid rehabiliteringen.

Obs!

Vi långvarig hård belastning kan inflammationen övergå och bilda ett benutskott på hälbenet vilket förvärrar skadan!

Film: Plantar Fasciitis Diagnosis & Treatment

Film: Simple Stretching for Plantar Fasciitis

Film: Foot self massag

Film: How to Fix Plantar Fasciitis and heel pain in minutes

Film: Thara Thai massage - Plantar fasciitis Treatment

Löparknä

Stelhet, överbelastning, dåliga skor, ditt fotvalv, felaktigt löparsteg är några av orsakerna som kan leda till löparknä.

Löparknä är den vanligaste löparskadan, långdistanslöpare är ofta drabbade. Smärta uppstår på knäets utsida, kring knäskålen. Det är senan som löper på utsidan av låret som när den rör sig över en utbuktnad i knäet skapar smärtan, en inflammation uppstår i slemsäcken som ska smörja knäet. Senan kan knastra ibland när du sträcker på benet. Skadan förvärras vid löpning och den känns som mest vid nerförslöpning. Även när du sitter ner och ska resa dig kan det göra ont. Knäet kan även ge vika. Skadan kan ibland förvärras och sprida sig uppåt höften.

Det är vila som gäller om du ska bli av med ett löparknä, därtill stretchning av sätesmusklerna samt av musklerna kring knäets utsida. Massage av lårets utsida med hjälp av en brödkavel kan hjälpa. Utfall, där du tar det försiktigt i början och inte går för djupt kan ge resultat. Lättare styrketräning på lårets muskler samt benpress är bra.

Alternativ träning är ett bra sätt att komma tillbaka, exempelvis cykling, simning eller någon annan form som inte sliter allt för hårt på knäna.

Obs!

Knäproblem är ofta mer förekommande om du springer på hälen. Se Löpteknik - Löpsteg.

Notera:

Har du övervikt kan dina knäproblem även bero på atros. Antiinflammatorisk medicin kan då behövas.

Notera:

Hopparknä är en annan typ av känskada som kan drabba kortdistansare. Då sitter smärtan på knäets framsida, under knäskålen.

Film: Knee injury ,Injuries - Everything You Need To Know - Dr. Nabil Ebraheim

Film: Stretch mot löparknä: utsida höft

Film: Stretch mot löparknä: lår-rumpa

Film: Stretch mot löparknä: utsida lår

Film: Stretch mot löparknä: skumrulle

Film: Styrka mot löparknä: enbensböj

Film: Styrka mot löparknä: sidohöft/korset

Film: Knee Massage: Do It while You View It

Ryggont

Ryggont kan förekomma vid löpning. Ont i ländryggen/svanken kan behandlas med styrketräning eller Core-träning, exempelvis övningen plankan. Stretchning är även bra. Om problemen kvarstår kan du behöva besöka en sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor.

Blad.png

Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter

Holistic-D-vitamin.jpg

Hälsoprodukter

Kosttillskott

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Shopping4net.se finns i ett flertal länder, bl.a. Sverige och erbjuder bra priser på välkända produkter.

Hälsokost, Kosttillskott, Naturläkemedel, Skönhetsprodukter, Träning, Fitness, Kontaktlinser, Apotek…

Kampanjer

Superfood

Fettförbränning

Kreatin

Protein

Tillskott

Way protein

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Gymgrossisten.se är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott.

Tillskott, Muskeluppbyggnad, styrketräning, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Muskler

Fettförbränning

Prestation

Proteiner

Träning

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Svensktkosttillskott.se vänder sig till dig som kraftidrottar!

Tillskott, Muskeluppbyggnad, hård träning, kondition, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Redskap

Fettförbränning

Kreatin

Proteiner

Filmer om Löparskador

Här nedan har du lite filmer om Löparskador:

Film: Common Running Injuries and Treatment

Film: Running Injuries, Their Prevention & Treatments

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

Externa länkar: Källa:

DITT LÖPSTEG: kan vara avgörande hur dina ben ska må!

Allt om löpning

Övertränad?

Jogg

Pronerade eller supinerade-fötter - ska man välja skor efter det

Träningslära

Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 3 av 7) – Skaderisk vid löpning och valet av skor

Träningslära

Så undviker du vanliga löparskador

Sats

10 råd för att undvika skador i löpträningen och träningsprogram

Ica Kuriren

DINA LÖPANDE BEN: Hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare

Allt om löpning

Varför styrketräning vid löpning?

Jogg

Bålens betydelse för oss löpare

Jogg
Bålens betydelse för oss löpare Allt om löpning

Löparens vanligaste skador: Stressfraktur

Runnerworld

Kom tillrätta med dina höftsmärtor

Runnerworld

Löpares skador: Benhinneinflamation

Runnerworld

Löparens vanligaste skador: Hälsporre

Runnerworld

Övningarna som hjälper mot hälsporre

Runnerworld

Stukning

Jogg

Muskelbristning i vaden

Muskelbristningar

Skador i hälsenan – vad ska man göra?

Runnerworld

Gubbvad

Jogg

Ljumskproblem del 1

Jogg

Ljumskproblem del 2

Jogg

Ljumskproblem del 3

Jogg

Löparknä och annat knäont

Maraton

Löpares vanligaste skador: Löparknä

Runnerworld

Ont i knät – vad ska man göra?

Runnerworld

Övningarna som ger dig starkare knän

Runnerworld

Löpares skador: Lårets baksida

Runnerworld

Sidan ändrades senast den 12 nov 2016

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

Annons

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Fysisk träning

           12051_7309 

    Du som löper och vill lära dig mer! Konditionsträning och Löpning! Intervallträning, Löpteknik, Löparutrustning ...

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -