Kroppens energi i dess mest koncentrerade form!
Fett ingår i cellmembran och nervfibrer. Det används som bränsle och lagras som framtida energiförråd i våra fettvävnader. Fett skyddar våra inre organ: hjärnan, hjärtat, levern och njurarna.
Fett har en värmeisolerande funktion i kroppen i form av underhudsfett.
Att inta allt för mycket mättade fetter anses som skadligt! Omega-3 är viktig för optimal hälsa!
Det har länge ansetts skadligt att inta för mycket mättade fetter, men det har de senaste åren kommit flera studier som visar på att mättat fett troligen inte har den skadliga inverkan som man tidigare trott, dvs. att vi nog kan inta mer mättade fetter än vad vi tidigare trott men att vi fortfarande inte ska inta för mycket mättat fett!
Den officiella inställningen är fortfarande att dra ner på mättade fetter till förmån för de enkelomättade fetterna och fleromättade fetterna: dvs. inta livsmedel som olivolja, avokado, fet fisk, fiskleverolja, rapsolja, linfröolja, mörkgröna bladgrönsaker, nötter då dessa anses vara optimala fettintag för god hälsa.
Fett är det energirikaste näringsämnet för kroppen - det innehåller mer än dubbelt så mycket energi än kolhydrater och proteiner. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K är beroende av fett för att kunnas transporteras och tas upp i kroppen.
Finns i livsmedel som
Kött, fisk, vegetabiliska oljor, olivolja, rapsolja, linfröolja mf, även rikligt i nötter och frön samt avokado, därtill i mjölkprodukter, mindre mängd i grönsaker.
Intag
9 kcal/gram ger kolhydrater i energi. 15 - 30 % av vårt energiintag bör bestå av fett enligt Svenska näringsrekommendationerna. I Sverige så är vårt energiintag av fett ca 34 %, så vi intar mer fett än rekommendationerna. Fettdepån i kroppen gör att vi skulle kunna klara oss 2- 3 månader under svält.
9kcal/gram ger fett i energi |
Triglycerider, fosfolipider samt steroler
Fett (lipider) i kosten består av triglycerider, fosfolipider samt steroler.
Triglyserider
Triglyserider är molekyler som består av alkoholen glycerol och 3 fettsyror. Beroende på molekylsammansättning så delas fettsyrorna in i mättade fetter, enkelomättade fetter samt fleromättade fetter. De flesta fettsyror kan kroppen även bilda från kolhydrater och proteiner. Två fettsyror är livsviktiga (essentiella) och måste intas med kosten. Det är de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. För mer information om olika fettsyror, se Typer av fettsyror. För information om fördelning av olika fetter i vanliga oljor och livsmedel, se Fettsyror i livsmedel.
Kroppsfett består till största del av triglycerider som är en blandning av mättade, enkelmättade och fleromättade fettsyror. När kroppen behöver ta energi från kroppsfettet bildas så kallade ketoner som kan användas i stället för glukos som bränsle. Detta sker när det inte finns tillräckligt mycket kolhydrater som kan användas som glukos eller när glykogenförrådet börjar ta slut. För mer info se energibehov samt hormonet glukagon.
Notera:
Fett som lagras som kroppsfett i kroppen är en typ av lagrad energi som kroppen kan använda vid behov.
Fosfolipider
Fosfolipider är uppbyggda på liknande sätt som triglycerider men innehåller även en fosforgrupp samt andra organiska ämnen. Lecitin som finns i ägg och soja är en fosfolipid.
Steroler (kolesterol)
Bland steroler hittar vi kolesterol, se separat sida om kolesterol.
Att tänka på
|
Fett är mättande. Fett frisätter må bra hormonet serotonin som dämpar aptiten. Intas i samma måltid däremot mycket socker eller snabba kolhydrater så triggar detta i stället i gång aptiten ytterliggare. |
|
Kroppens största energidepå består av fett. Vid brist på föda använder kroppen denna extra energikälla. |
|
De enkelomättade och fleromättade fetterna anses nyttigare än de mättade fetterna och de skadliga transfetterna. |
|
Vegetabilskt fett anses oftast vara nyttigare än animaliskt fett. |
|
De enkelomättade och fleromättade fetterna anses lättare att använda som bränsle för kroppen. Det anses också att man blir fetare av mättade fetter. |
|
Balansen mellan de essentiella (livsnödvändiga) fleromättade fetterna Omega-6 och Omega-3 har visat sig väldigt viktig. Vi får överlag i oss för mycket Omega 6 på bekostnad av Omega 3. Därför bör vi höja intaget av fetter från Omega 3. Finns främst i fiskolja, fet fisk, linfröolja, linfrö, rapsolja, valnötter samt gröna grönsaker. |
|
Fettsyror från Omega-3 som innehåller fiskolja anses muskeluppbyggande, minskar kroppsfettet samt förbättra konditionen. Även bra för hud och hår. Detta hänger samman med att fiskfett påverkar produktionen av de hormonliknande ämnena prostagladiner, se Eikosaniderna. Fiskfett innehåller mycket av Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som är bra för detta. De vegetabiliska Omega 3-fetterna anses dessvärre inte kunna omskapas till dessa fettsyror lika bra. |
|
Energiförbrukningen är lägre när man äter fett än proteiner och kolhydrater. Detta beror på att värmeproduktionen vid förbränningen av fett är lägre i kroppen, se termogenes. |
|
Fett anses kunna omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är slut. På liknande sätt kan proteiner omvandlas till glykos om glykogenförrådet är slut. Kroppsfett kan även omvandlas till ketoner som fungerar som energikälla, när detta sker i stället för att fett omvandlas direkt till glykos genom glykoneogenesen är väl inte helt klart! men kroppen är så väl funtad att den kan skapa energi av såväl kolhydrater, fett som proteiner. |
|
Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater. Detta innebär större risk för övervikt om fettintaget samt energiintaget är för stort. |
|
Undvik för mycket mättade fetter då dessa om de intas i för stor mängd anses kunna leda till hjärt- och kärlsjukdomar samt även höja blodtrycket. De enkelomättade och de fleromättade fetterna, främst Omega-3 har motsatt effekt. |
|
Ett för stort intag av snabba kolhydrater tillsammans med för mycket mättat fett anses vara den största anledningen till västvärldens ökade antal med överviktiga enligt nyare studier. Detta ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, för högt blodtryck, diabetes mm. Det mättade fettet precis som för mycket snabba kolhydrater anses kunna leda till insulinresistens, se insulin. |
|
För mycket fleromättade fetter anses inte heller bra eftersom de lätt oxideras. Oxiderar de i kroppen så anses de kunna leda till cancer (fria radikaler bildas). Detta kan uppvägas till viss del genom ett intag av den fleromättade fettsyran Omega-3 samt intag av antioxidanter. |
|
För litet fettintag försämrar kroppens allmänfunktion: hormonproduktionen sjunker, cellerna blir lidande, musklerna blir mera sköra, dessutom så minskas upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt av antioxidanter. |
|
För litet fettintag i kombination med stort energiintag av kolhydrater och proteiner leder till att proteiner och kolhydrater omvandlas till fett i kroppen. |
Mättat fett
Mättade fetter finns det mest i animaliska livsmedel som kött och mjölkprodukter som smör, margarin, ost och grädde mm. Mättade fetter är oftast fasta i rumtemperatur, exempelvis smör. Undantag finns som kokosnötolja och palmolja. Kroppen har ett naturligt behov av mättat fett. Kroppen kan därför omvandla omättade fetter till mättade fetter när så behövs.
Mättade fettsyror anses öka kolesterolhalten (både det goda HDL-kolesterolet och det onda LDL-kolesterolet)i blodet om de intas i större mängd. Detta anses kunna leda till hjärt- och kärlsjukdomar på sikt samt vid större intag samt även minska insulinkänsligheten vilket på sikt kan leda till övervikt och även diabetes typ 2, se insulin.
Obs!
Det pågår nu en het hälsodebatt kring om de mättade fetterna verkligen är så onyttiga som man tidgare trott, och att vi istället nog bör äta mer mättade fetter.
För mer information om fetter och deras kemiska bindning se
Olika typer av fetter.
Fettdebatten!
De mättade fetterna börjar nu få återupprättelse inom flera alternativa förespråkare, för stora intag är dock inte att rekommendera innan fler studier gjorts.
Exempelvis kokosoljan påstås ha flera nyttiga egenskaper som gjort den populär igen. Detta anses beror på att kokosolja främst består av de korta kemiska bindningarna av mättat fett som anses vara en nyttigare typ av mättat fett, se Olika typer av fetter. Kokosfett anses också förbrännas mer som värmeproduktion direkt i levern och tas inte upp som kroppsfett på samma sätt som annat fett. Se även termogenes.
Nedan olika faktorer som skulle kunna tala för att mättat fett skulle vara bra ur vikt och energisynpunkt:
- Kolhydrater i form av glykogen binder mer vatten i kroppen, se energibehov.
- Ketoner från kroppsfett som används som bränsle när glykosförrådet är slut binder dessutom mer vatten vilket gör att kroppen tappar i vikt i form av urin (obs! även mer natrium och kalium utsöndras). Se energibehov.
- Snabba kolhydrater med högt GI-värde anses också vara den stora boven till att vi går upp i vikt genom att sötsuget och hungern ökar.
- Mättat fett med korta bindningarna tar levern till viss del ut som energi genom att dessa omvandlas till höjd kroppstemperatur, se termogenes. När detta sker så kan kroppen även känna en naturlig mättnad.
- Fett bränner fett! Det finns en del fettförespråkare som påstår att kroppsfettet i form av triglycerider minskar per automatik när man äter mättat och enkelmättat fett!
