haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -
Mat: näring, tabell Vatten Energibehov Kolhydrater Fett Kolesterol, HDL, LDL Fettsyror i livsmedel Proteiner Enzymer Hormoner Kosttillskott Vitaminer Mineraler Antioxidanter Syra/basbalansen Fibrer


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

Fettsyror i livsmedel

768987_18973236.jpgDe flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag.

Fettsyrorna i kroppen delas in i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Se fett.

Kvoten mellan de fleromättade fettsyrorna Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 - 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3  i förhållande till Omega-6.

Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del. 

 

Oljor/

livsmedel

Mättat fett

Enkelomättat fett

Omega 9

Fleromättat fett

Omega 6

Fleromättat fett

Omega 3

Kvot

Omega 6/Omega 3

 fisk (medel)

 53 % fett tot.

 30 %  39 %  14 %  15 %  0.93

 fisk ål

 80 % fett tot.

 27 %  48 %  3 %  13 %  0.23

 fisk lax

 61 % fett tot.

 22 %  37 %  4 %  27 %  0.15

 Rapsolja

 100 % fett tot.

 7 %

 (16:0, 18:0)

 59 %  20 %  10 %  2.0

 Linfröolja

 100 % fett tot.

 9 %

 (16:0, 18:0)

 32 %  14 %  44 %  0,32 

 Olivolja

 100 % fett tot.

 17 %

 (16:0, 18:0)

 69 %  12 %  0,7 %  17

 Valnötsolja

 100 % fett tot.

 9 %

 (16:0, 18:0)

 30 %  52 %  7 %  7,4

 Sojaolja

 100 % fett tot.

 15 %

 (16:0, 18:0)

 22 %  53 %  8 %  6,6

 Sesamolja

 100 % fett tot.

 14 %

 (16:0, 18:0)

 39 %  45 %  0,4 %  112

 Jordnötsolja

 100 % fett tot.

 14 %

 (16:0, 18:0)

 52 %  29 %  0,1 %  290

 Majsolja

 100 % fett tot.

 15 %

 (16:0, 18:0)

 31 %  51 %  1 %  51

 Solrosolja

 100 % fett tot.

 12 %

 (16:0, 18:0)

 27 %  61 %  0,1 %  610

 Tistelolja         

 100 % fett tot.

 10 %

 (16:0, 18:0)

 10 %   79 %  0,01 %  ca 8000

 Smör

 99 % fett tot.

 25 %  12 %   27 %  2 %  13,5

 Nötkött

 49 % fett tot.

 60 %  37 %  2 %  1 %  2

 Valnötter     

 89 % fett tot.

 10 %  14 %  63 %  15 %  24

 Spenat        

 24 % fett tot. 

 Gröna

 bladgrönsaker

 6 - 30 %

 fett tot.

 8 %  8 %  13 %  69 %  0,19

 Avokado

 92 % fett tot.

 16 %  75 %   9 %  0,01 %  900 

Tabell: Livsmedel och fettsyror

Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.

 

För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Olika typer av fettsyror

Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.

Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindningar) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:

Fettsyra Beteckning  Finns i

Smörsyra

 

4:0

kort

mättat fettsyra

Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kapronsyra

6:0

kort

mättat fettsyra

Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprylsyra  8:0

kort

mättat fettsyra

Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprinsyra  10:0

medellång 

mättat fettsyra

Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Laurinsyra  12:0

medellång 

mättat fettsyra 

Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett.
Myristinsyra  14:0

medellång 

mättat fettsyra

Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter. 
Palmitinsyra  16:0

lång mättat fettsyra 

I de flesta livsmedel. 
Stearinsyra  18:0

lång mättat fettsyra 

I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer. 
Arakadinsyra  20:0

lång mättat fettsyra 

I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer. 
Behensyra 22:0

lång mättat fettsyra 

I mindre mängder i olika livsmedel.  

Palmitoljesyra

 

16:1

lång

enkelomättad fettsyra   

I mindre mängder i olika livsmedel.  

Oljesyra

(Omega-9)  

18:1 (n-9) 

lång

enkelomättad fettsyra

Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.  
Gadoljesyra

20:1 

lång

enkelomättad fettsyra

I olika livsmedel. 
Eurokasyra 

22:1 

lång

enkelomättad fettsyra 

I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap.
Cetolinsyra

22:1 

lång

enkelomättad fettsyra 

I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk.

Linolsyra

 

(Omega-6)  

18:2 

lång

fleromättad fettsyra

Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner. 

 

Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA. 

Linolensyra

(LNA) 

(ALA, Alfa-linolensyra)

 

(Omega-3)

18:3 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra

Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i alger, vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner. 

 

Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan i kroppen omvandlas till EPA och i sin tur DHA till viss del.

Omvandlingen tros även vara beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten. 

Gammalinolensyra

(GLA)

 

(Omega-6) 

18:3 (n-6)

lång

fleromättad fettsyra

Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn.

 

Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna.

Arakidonsyra

 

(Omega-6) 

20:4 (n-6)

lång

fleromättad fettsyra 

Små mängder i lever, kött och ägg.

 

Eikosapentaensyra

(EPA)


 

(Omega-3)

20:5 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra 

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg.

 

Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA.

Dokosapentaensyra

(DPA) 

 

(Omega-3)

22:5 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra 

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.

Cervonsyra (DHA)

 

(Omega-3) 

22:6 (n-3)

lång

fleromättad fettsyra 

Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.

Tabell: Typer av fettsyror

 

Tips!

Korta fettsyror är bra för tarmen, exempelvis smörsyra som finns i havre.

Se Niklas Dahlén, Olika fettsyror om du vill lära dig mer om hur de kemiska bindningarna fungerar för olika fetter.

Se föreläsning med Göran Petterson, Chalmers om du vill lära dig mer om fettsyror. Göran förespråkar LCHF, "Low Carb High Fat", och har döpt sin egen form av LCHF till "Low Carb Healthy Fat". Ta i beaktande att Göran sågar de flesta fleromättade fettsyror och anser att vi ska akta oss för oljer från fröer...

  

Sidan ändrades senast den 23 jul 2014

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer eller gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 

 pil_red.gif Kroppslig rening

            223906_1476

  Probiotika hälsa för tarmen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -