- Alternativet för helhetshälsa -

Kolesterol, HDL, LDL Fettsyror i livsmedel

Meditera

Mindfulness för att hitta lugnet!

Test

Ayurveda - vilken kroppstyp är du!

Test

Beräkna ditt energibehov!

Test

Beräkna ditt BMI!

Kolhydrater

Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

Energibehov

Faktorer för energi-förbrukningen!

Sömnproblem

Sömn är viktig för hälsan!

Stress

Vad händer vid stress!

Fettsyror i livsmedel

De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag.

Fettsyrorna i kroppen delas in i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Se fett.

Kvoten mellan de fleromättade fettsyrorna Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 - 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.

Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del.

Oljor/ livsmedel	Mättat fett	Enkelomättat fett Omega 9	Fleromättat fett Omega 6	Fleromättat fett Omega 3	Kvot Omega 6/Omega 3
fisk (medel) 53 % fett tot.	30 %	39 %	14 %	15 %	0.93
fisk ål 80 % fett tot.	27 %	48 %	3 %	13 %	0.23
fisk lax 61 % fett tot.	22 %	37 %	4 %	27 %	0.15
Rapsolja 100 % fett tot.	7 % (16:0, 18:0)	59 %	20 %	10 %	2.0
Linfröolja 100 % fett tot.	9 % (16:0, 18:0)	32 %	14 %	44 %	0,32
Olivolja 100 % fett tot.	17 % (16:0, 18:0)	69 %	12 %	0,7 %	17
Valnötsolja 100 % fett tot.	9 % (16:0, 18:0)	30 %	52 %	7 %	7,4
Sojaolja 100 % fett tot.	15 % (16:0, 18:0)	22 %	53 %	8 %	6,6
Sesamolja 100 % fett tot.	14 % (16:0, 18:0)	39 %	45 %	0,4 %	112
Jordnötsolja 100 % fett tot.	14 % (16:0, 18:0)	52 %	29 %	0,1 %	290
Majsolja 100 % fett tot.	15 % (16:0, 18:0)	31 %	51 %	1 %	510
Solrosolja 100 % fett tot.	12 % (16:0, 18:0)	27 %	61 %	0,1 %	610
Tistelolja 100 % fett tot.	10 % (16:0, 18:0)	10 %	79 %	0,01 %	ca 8000
Smör 99 % fett tot.	25 %	12 %	27 %	2 %	13,5
Nötkött 49 % fett tot.	60 %	37 %	2 %	1 %	2
Valnötter 89 % fett tot.	10 %	14 %	63 %	15 %	24
Spenat 24 % fett tot. Gröna bladgrönsaker 6 - 30 % fett tot.	8 %	8 %	13 %	69 %	0,19
Avokado 92 % fett tot.	16 %	75 %	9 %	0,01 %	900

Tabell: Livsmedel och fettsyror

Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.

För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Olika typer av fettsyror

Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6.

Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindningar) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:

Fettsyra	Beteckning	Finns i
Smörsyra	4:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kapronsyra	6:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprylsyra	8:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprinsyra	10:0 medellång mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Laurinsyra	12:0 medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett.
Myristinsyra	14:0 medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter.
Palmitinsyra	16:0 lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel.
Stearinsyra	18:0 lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer.
Arakadinsyra	20:0 lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer.
Behensyra	22:0 lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Palmitoljesyra	16:1 lång enkelomättad fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Oljesyra (Omega-9)	18:1 (n-9) lång enkelomättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.
Gadoljesyra	20:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel.
Eurokasyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap.
Cetolinsyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk.
Linolsyra (Omega-6)	18:2 lång fleromättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner. Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA.
Linolensyra (LNA) (ALA, Alfa-linolensyra) (Omega-3)	18:3 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i alger, vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner. Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan i kroppen omvandlas till EPA och i sin tur DHA till viss del. Omvandlingen tros även vara beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten.
Gammalinolensyra (GLA) (Omega-6)	18:3 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn. Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna.
Arakidonsyra (Omega-6)	20:4 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Små mängder i lever, kött och ägg.
Eikosapentaensyra (EPA) (Omega-3)	20:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg. Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA.
Dokosapentaensyra (DPA) (Omega-3)	22:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.
Cervonsyra (DHA) (Omega-3)	22:6 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.