haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Löpning - löpträning

262734_1635

Löpning är en av våra största folksporter! Att löpträna och tävla i löpning har blivit lite av en livsstil!

För många har löpningen varit starten på ett nytt och hälsosammare liv! Löpning kan du börja praktisera som ren nybörjare, för att därefter utvecklas till en fullgod motionär till att slutligen bli en högpresterande löpare och få ta del av löpningens alla hälsofördelar.

Att kombinera löpning med annan konditionsträning är också vanligt. Löpning kan då vara den del som skapar helheten i ditt tränande.

Du kan springa ensam eller i grupp. Ett sätt att höja motivationen i ditt löptränande kan vara att börja Tävla i löpning.

Löpning kan synes vara trist och jobbigt då du inte själv är någon löpare. När du väl kommit i gång med att löpa är det stor risk för att du själv blir en av dessa entusiastiska förespråkare för löpning! Du har säkert vänner, arbetskamrater i din närhet som löper kontinuerligt. Fråga dem vad löpningen har betytt för dem, varför de löper, samt vilka mål de har med löpningen?

När du startar med löpning bör du införskaffa löparskor som passar dig och det underlag du ska löpa på, kanske införskaffa löparkläder, eller varför inte ladda ner en löparapp eller skaffa ett pulsband, se Löparutrustning - skor, kläder, gps, app, puls....

Efter ett tag kan det vara bra att se över och förbättra din löpteknik för att effektivisera din löpning, se Löpteknik - Löpsteg.

När du har löpt ett tag är det troligt att du vill utvecklas ytterligare, att lära dig hur du kombinera din distansträning med Intervallträning.

För att undvika skador samt kunna behandla dem, se även Löparskador.

​Bra för

Regelbunden löpning har flera hälsofördelar:

  • Bra för hjärnan
  • Ökar välbefinnandet, förbättrar självförtroendet
  • Är ångestdämpande, minskar risken för depression
  • Stärker hjärtat
  • Motverkar hjärt- och kärlsjukdomar
  • o Bra för blodcirkulationen
  • o Sänker blodtrycket
  • Minskar och motverkar stress
  • Förbättrar din sömn
  • Motverkar och minskar övervikt
  • Bra för ämnesomsättningen
  • Fungerar fettförbrännande
  • Stärker musklerna
  • Stärker skelettet
  • Bra för mitokondrierna

Löpning och lycka!

Löpning har visat sig vara bra för hjärnan, vårt psyke! Löpning gör oss lyckligare och mer harmoniska! Om du löper 3 pass i veckan á 30 - 45 minuter på ca 70 % av din maxpuls kommer produktionen av måbra-hormoner öka: dopamin, serotonin och endorfiner.

Lägger du till ett par högintensiva löparpass i veckan så blir effekten ännu större för måbra-hormoner! 30 minuter av hård träning producerar endorfiner, vårt kroppsegna morfin som motsvara 10 milligram riktigt morfin! Endorfiner skapar välbehag, eufori och lust- och lyckokänsla. Endorfinkicken du får av att löpa är därför klart märkbar!

Notera:

Konditionsträning särskilt löpning har visat sig vara bra vid lätta till medelsvåra depressioner och ordineras därför av allt fler läkare i dag!

Löpning - styrketräning och stretch

Du bör kombinera din löpning med att träna Core för att stärka upp bl.a. mage, rygg och bål, något du ha nytta av för hållningen och balansen i din löpning. Träna plankan, utfallssteg, squats, bron m.fl.

Styrketräning är även bra, du kan träna knäböj, marklyft, benböj m.fl. för att stärka dina ben.

Ha som vana att stretcha innan och efter ditt löpass är klart. Det finns ett flertal övningar inom yoga som fungerar bra för stretching samt även ger styrka.

Löpträna

Det finns mängder av olika löparprogram du kan ta till dig beroende på var du är i din löpning. När du har löpt ett tag kommer du troligen anpassa och skapa ett eget träningsprogram som passar just dig.

Nybörjaren - komma i gång!

Som nybörjare! spring i det tempo du anser dig klara av, promenera där i mellan. Efter 4 veckor kan du vara i gång med ditt nya löparliv.

Exempel: Upprepa 2 dagar i veckan.

  • Vecka 1: 30 sek löpning - 1 min gång --> Upprepa 5 - 6 gånger
  • Vecka 2: 1 min löpning - 1 min gång --> Upprepa 5 - 6 gånger
  • Vecka 3: 2 - 3 min löpning - 1 min gång --> Upprepa 4 gånger
  • Vecka 4: 4 - 6 min löpning - 1 min gång --> Upprepa 4 gånger

Löpning lätt - motionären!

När du kommit till nästa stadium i din löpning ska du börja att löpa längre sträckor i ett svep.

Exempel: Upprepa 2 - 3 dagar i veckan.

  • Vecka 1: 2 km löpning - 1 min gång --> Upprepa 2 gånger
  • Vecka 2: 2 km löpning - 1 min gång --> Upprepa 3 gånger
  • Vecka 3: 3 km löpning - 1 min gång --> Upprepa 2 gånger
  • Vecka 4: 4 - 5 km löpning - 1 min gång

När du lärt dig att löpa 5 km i ett svep utan att vila så har du tagit din löpning till första stadiet! Vägen kan varit tuff om du är nybörjare. För dig som praktiserar annan typ av konditionsträning har det troligen gått relativt enkelt för.

Tips!

Påbörja dina pass med lättare uppvärmning samt avsluta med stretching.

Varning!

Det finns en stor risk att du nöjer dig med att löpningen endast fungerar som vardagsmotion och att du inte vågar eller vill utmana dig själv till nästa nivå av fysisk träning där många av hälsofördelarna har som störst effekt!

Löpning medel - konditionsträning som gör skillnad!

Vill du ta din löpning till ett stadium där du vill utmana dig själv, höja konditionsnivån ytterligare ett snäpp så är det dags att dels behärska att springa längre sträckor men även börja träna kortare intervaller i snabbare fart. Se även intervallträning.

Exempel: Upprepa varje vecka.

  • Dag 1: 6 km löpning i lugnt tempo - 1 min gång
  • Dag 2: Fartträning: 1 km löpning i hög fart - 1 - 2 min gång --> Upprepa 3 - 4 gånger
  • Dag 3: 8 km löpning i lugnt tempo - 1 min gång

Var smart och lägg in någon dags vila mellan dina löparpass där du kan så att din kropp hinner vänja sig med kontinuerlig träning.

Träningsformen ovan ger dig god grundkondition och duger även gott för dig som vill kombinera din löpning med någon annan typ av träning: Exempelvis konditionsträning i fotboll, handboll eller innebandy! eller kanske styrketräning, tabata, core, spinning, yoga...

Känn in din kropp, allt för att undvika löpskador. Se till att du hinner med återhämtning mellan dina träningspass. Optimera och effektivisera din löpning, lär dig mer om löpteknik - löpsteg.

Distanspass

Distanspass innebär att du löper i lugnt tempo, springer hela tid sträcka, är ute en viss tid. Det är under dessa pass du bygger upp din kropp för att klara hårdare träning sen. Regeln för ett distanspass brukar vara att du ska löpa så lugnt att du kan föra ett samtal med din träningskollega. Din distansträning kan även fungera som återhämtning från hårdare pass där du exempelvis kört intervallträning.

Löpning hård - för dig som vill maxa dina reultat!

När du har vant ditt kropp med löpning kan det vara dax att utvecklas ytterligare. Det gör du genom att lägga till fler träningspass i veckan, där du distanstränar mer och därtill systematiskt använder dig av olika träningsmetoder för att kunna löpa din sträcka betydligt snabbare: Intervallträning, tempoträning och progressiv träning.

Du kommer få utmana dig själv, förbättra din kondition än mer, lära känna din maxpuls, maximera din syresupptagningsförmåga och uthållighet.

Exempel: Upprepa varje vecka.

  • Dag 1: 8 km distanspass lätt
  • Dag 2: Intervallträning: kort-kort intervaller 30 sek i hög fart - 1 min vila
    --> Upprepa 10 - 15 gånger
  • Dag 2: Intervallträning: backträning i hög fart - 1 - 2 min gång
    --> Upprepa 5 - 10 gånger
  • Dag 3: 8 km distanspass lätt
  • Dag 4: Intervallträning: 1 km löpning i hög fart - 1 - 2 min gång
    --> Upprepa 4 - 6 gånger
  • Dag 5: 6 km distanspass progressivt - börjar lugnt och ökar farten mot slutet

Lägg även in övningar som stärker rygg, bål och ben par gånger i veckan, se Core och Styrketräning. Och teknikträna därtill kontinuerligt, se Löpteknik - Löpsteg.

Progressiv träning

Progressiv träning innebär att du börjar ett distanspass lugnt för att succesivt skruva upp tempot. Den sista kilometern ska vara den snabbaste då du ska gå på max. Syftet med träningsformen är att du ska lära dig behärska tävlingstempo på din sträcka, en bra förberedelse för om du ska tävla i löpning.

Tempoträning - målsättningstempo

Du bör även tempoträna med jämna mellanrum. Att träna i tävlingsfart kan även vara bra om du ska tävla i löpning. Byt exempelvis ut det progressiva distanspasset ovan mot ett rent tempopass där du har som avsikt att hålla det tempo per km som du har som mål för en viss distans, och gör det alla kilometrarna. Vill du springa milen på 40 minuter, håll tempot 4 min/km, vill du springa milen på 50 minuter, håll tempot 5 min/km.

Tips!

Byt typ av intervallträning olika veckor så träningen blir med dynamisk och rolig! Kort-kort intervaller, Medelånga intervaller, Backintervaller, Fartlek, Pyramid intervaller, Långa intervaller m.fl.

Tips!

Vill du lära dig att behärska längre distanser, låt dina distanspass vara längre några dagar i veckan, exempelvis 1,5 mil!

Prestationsförmåga

Din prestationsförmåga är beroende på hur mycket du tränar. När du tränat klart blir kroppen utmattad och måste återhämta sig. För att öka din prestationsförmåga måste du träna kontinuerligt. Tränar du för sällan kommer du tappa i prestationsförmåga. Tränar du för ofta kommer du inte hinna återhämta dig utan kroppen kommer blir sliten. Tränar du bara lätt kommer du inte höja din prestationsförmåga tillräckligt mycket. Intensivträning i form av intervallträning är det som behövs för att höja din prestationsförmåga. För tätt mellan intensivpassen kommer dock innebära att du blir för sliten då du inte hinner återhämta dig mellan träningspassen. Beroende på dina mål med din träning gäller det att hitta en balans på din träning mellan lättare träning i form av distanslöpning samt intervallträning.

Återhämtningstiden innan du kan gå på nästa träningspass är beroende på om du tränat hårt eller lätt. Distanspassen är lättare och förbättrar din uthållighet. Intervallpassen förbättrar och maximera din syresupptagningsförmåga, din kondition och styrka och därför är de så viktiga. Kost och näring, god sömn och att du undviker stress påverkar också din prestationsförmåga. Därtill dina gener samt att du håller dig fri från sjukdomar.

Den tid du lägger ut på din löpning bör vara ca 70 % lågintensiv distanslöpning och 30 % intervallträning, där ca 20 % är högintensivt för att uppnå bästa resultat. Lägg därtill tid för att stärka kroppen, exempelvis genom styrketräning och core.

När du tränar löpning på en hög nivå är det väldigt viktigt att du lär dig att känna efter din kropp, förstå vikten av återhämtning för att kunna nå dina resultat.

Prestationsformaga-aterhamtning.jpg

Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid hård löpträning.

Om du bara tränar några gånger i veckan se till att få in minst ett intervallpass, detta är bra för konditionens utveckling.

Prestationsformaga-aterhamtning.jpg

Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid löpträning några gånger i veckan.

Tränar du allt för hårt, allt för länge så kommer din prestationsförmåga försämras. Risken finns även för bestående utmattning.

Prestationsformaga-aterhamtning_overtraning.jpg

Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid överträning.

För dig som väljer att träna lätt ett par gånger i veckan och är nöjd med det. Prestationsförmågan kommer troligen vara intakt.

Prestationsformaga-aterhamtning.jpg

Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning utan intervallträning vid lätt träning.


Tips!

Runnersworld har mängder av bra artiklar om löpning!

Blad.png

Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter

Holistic-D-vitamin.jpg

Hälsoprodukter

Kosttillskott

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Shopping4net.se finns i ett flertal länder, bl.a. Sverige och erbjuder bra priser på välkända produkter.

Hälsokost, Kosttillskott, Naturläkemedel, Skönhetsprodukter, Träning, Fitness, Kontaktlinser, Apotek…

Kampanjer

Superfood

Fettförbränning

Kreatin

Protein

Tillskott

Way protein

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Gymgrossisten.se är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott.

Tillskott, Muskeluppbyggnad, styrketräning, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Muskler

Fettförbränning

Prestation

Proteiner

Träning

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Svensktkosttillskott.se vänder sig till dig som kraftidrottar!

Tillskott, Muskeluppbyggnad, hård träning, kondition, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Redskap

Fettförbränning

Kreatin

Proteiner

Filmer om löpning

Här nedan har du lite filmer om löpning:

Film: Löpning -- Kom igång och spring

Film: Så maximerar du din löpning - Nyhetsmorgon (TV4)

Film: Löpträning -- Lätt distanslöpning med Anders Szalkai

Film: Spring rätt - gör löpträningen roligare

Film: Technique: Simple Changes That Will Make You Faster! Sport Science: Running

Film:Improve Your Running Form: Tips with Sandi Nypaver and Sage Canaday

Film: Running Form: Correct technique and tips to run faster

Film: Proper Running Technique: Running Form Tips and Drills

Film: Training Tips for Runners: 20 minute Tempo Run Workout

Film: Bålstyrka för löpare

Film: High Performance Drills for the Middle Distance Runne

Film: Core H routine

Film: How to Stretch Before Running

Film: Runner's World Glute Strength Workout

Film: How to Breathe While Running to Run Further and Easier

Film: Löpning -- Lättar uppför

Film: Run faster in one week! DO THIS!!!

Film: Born to Run: The Secrets of Kenyan Athletics

Film: Spring! del 2: Killar i tights

Film: Scott Jurek: This man ran 166 miles in one day.

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

Externa länkar: Källa:

Så gör löpningen dig lyckligare – på riktigt

Runnersworld

9 skäl att springa – visste du det här?

Runnersworld

Det är skillnad på motion och träning

Svenska Dagbladet

Därför bör du både löpa och gå!

Aktiv träning

Så bör du gå och löpa

Aktiv träning

RW:s nybörjarguide | del 1 – Kom igång!

Runnersworld

RW:s nybörjarguide | del 2 – Börja löpa!

Runnersworld

RW:s nybörjarguide | del 3 – Spring hela vägen!

Runnersworld

Distanspass - så funkar det

Jogg

Klara 5 km löpning på 12 veckor

Allt om löpning
Träningsprogram 5 km Spring

Löp 5 km i sträck om 12 veckor

Aktiv träning

5 km-program: Löp 5 km på ny rekordtid

Aktiv träning

Träningsprogram vecka 1

Jogg

Träningsprogram vecka 2

Jogg

Träningsprogram vecka 3

Jogg

Träningsprogram vecka 4

Jogg

Träningsprogram vecka 5

Jogg

Klara 10 km löpning på 12 veckor

Allt om löpning
Träningsprogram 10 km Spring

Kom i gång och spring

Aktiv träning

Bli snabbare på 10 kilometer

Aktiv träning

Välj ditt träningsprogram för en snabbare mil

Spring

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

Runnersworld

Del 1 | Så springer du din snabbaste mil

Runnersworld

Del 2 | Så springer du din snabbaste mil

Runnersworld

Klara halvmaraton 21 098 meter på 20 veckor

Allt om löpning
Allt om maraton Aktiv träning

Vår stora träningsguide för maraton!

Runnersworld

3 sätt att springa riktigt bra långpass

Runnersworld

3 tuffa pass som vässar dig inför tävling!

Runnersworld

5 övningar som gör din löpning lättare

Spring

5 knep för att ta löpningen till nya nivåer

Runnersworld

Träna pannbenet och höj din prestation

Runnersworld

Tävling är den bästa träningen!

Runnersworld

Så håller du motivationen på topp

Runnersworld
ARTIKEL: Lär dig hitta motivationen Allt om löpning

Målbildsträning

Jogg

Att sätta mål

Jogg

Tankestopp

Jogg

Den tänkande idrottaren

Jogg

Spänningsreglering

Jogg

Ligg steget före – och nå dina må

Runnersworld

Experten: Så tränar du bäst i vinter

Runnersworld

DINA LÖPANDE BEN: Hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare

Allt om löpning

ARTIKEL: Blir du ofta andfådd när du tränar?

Allt om löpning

Den rätta andningen gör dig bättre

Aktiv träning

Andningsteknik för bättre löpning

Hjärnfysik

Dynamisk stretch ny avslutning på passet

Maraton

Pulsträning för löpning

Löparprylar

Forskningen bakom den euforiska känsla som många löpare upplever

asics

Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång

Träningslära

Spring till musik

Aktiv träning

Musik förbättrar din prestation

Aktiv träning
Ät och drick rätt inför ett lopp Allt om löpning

Jonas Colting pratar kost & träning med professor Tim Noakes

Runnersworld

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

Runnersworld

Myter om kost och träning

Jogg

LÖPARE & MAT: Ät för att träna och ät också rätt sorts mat

Allt om löpning

4 knep som minskar risken för håll

Runnersworld

Mag-tarmsymptom vid löpning

Löparhälsa

Konsten att lära sig löpa naturligt

Svenska Dagbladet

Sidan ändrades senast den 12 nov 2016

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

Annons

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Fysisk träning

           12051_7309 

    Du som löper och vill lära dig mer! Konditionsträning och Löpning! Intervallträning, Löpteknik, Löparutrustning ...

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -