|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Sömn - sova och sömnproblem
|
Vi sover ca en tredjedel av våra liv!
Det är kvalitén på sömnen som är det viktiga, framför hur länge du sover! |
Bra för
- Kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta dagens intryck
- Minnet
- Ämnesomsättningen
- Cellproduktionen
- Flera hormoner påverkas under sömn:
bl.a. tillväxthormoner och testesteron ökar, medan stresshormonerna kortisol och adrenalin sänks. Det kroppsegna sömnhormonet melatonin som gör dig sömning stimuleras av mörker och är som störst på natten, mellan kl 2-4.
Risk med för lite sömn
Utan sömn kan inte kroppen fungera. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.
- Trötthet
- Störd ämnesomsättning
- Muskelvärk
- Humörsvängningar
- Minnesproblem
- Sämre prestationsförmåga
- Minskad uppmärksamhet
- Minskad koncentrationsförmåga
- Sämre reaktionsförmåga
- Hämmat immunförsvar, lättare att få förkylning
- Ökad risk för fetma, övervikt
- Ökad risk för diabetes, typ 2. Se insulin. Insulinstörningar anses bl.a. kunna uppstå av störd djupsömnen. Ökad tillverkning av aptithormonet Ghrelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin anses också spela in.
- Minskad produktion av könshormoner
- Ökat blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar
- Mindre stresstålighet, spänningar, se stress
- Ökad risk för depression
- Ökad risk för utbrändhet, beroende på mindre djupsömn och återkommande uppvaknade
- Minskad kreativitet
- Minskad livskvalitet
Notera:
Redan en natt med dålig sömn kan påverkar produktionen av insulin.
Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökad stress och i värsta fall depression och utbrändhet som följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt.
Tips!
Känn efter hur du känner dig när du vaknar på morgonen. Är du utvilad? Känner du dig pigg och koncentrerad under dagen? Dvs. titta på sömnens effekter på dagtid för att se om eventuella sömnproblem föreligger.
Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.
Notera:
Att pressa och gnissla tänder under sömnen kan vara ett tecken på stress.
Faktorer för bättre sömn
Dålig sömn kan ofta ha sin upprinnelse i dåliga rutiner inför sovandet samt en dålig sovmiljö. Andra vanliga anledningar är oro, stress, press i arbetslivet eller på hemmaplan. Kriser och förluster, sjukdomar, arbetslöshet och ekonomiska problem kan även skapa sömnlöshet. När sömnproblemen blivigt tillräckligt allvarliga kan till och med rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna!
Melatonin är ett kroppseget hormon som produceras av hjärnan, det styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. Produktionen av melatonin stimuleras av mörker. Halten melatonin är störst mellan kl 2 - 4 på natten då vi sover som bäst. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg. Alkohol stör produktionen av melatonin. Mjölk och banan innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin, serotonin kan i sin tur producera melatonin. Melatonin finns även i valnötter.
Följande kan du göra för att skapa en bättre sömn:
- Lägg dig vid samma tid varje kväll, ex kl 22:00. Undvik att sova på dagen, eller efter jobbet. Försök att gå upp på morgonen vid samma tid varje dag. Om du inte somnat på 30 min, gå upp i stället så du inte ligger sömnlös. Ha inga onödiga tupplurar på dagen om du inte kan sova på natten.
- Ha en bra sovmiljö: ett svalt sovrum, en bra säng, mörklägg, inga störande ljud, ha ingen TV eller dator i sovrummet som stör när du går och lägger dig. Arbeta inte i sängen. Strunta i vad väckarklockan visar för tid om du vaknar mitt i natten, låt dig inte stressas av tiden!
- Undvik stress och annat nattligt grubbel. Lär dig att varva ner och inte ta med stress från arbetet hem.
- Motionera regelbundet, fysiskt träning eller ett dagligt fysiskt aktivt jobb gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Träna däremot inte för sent på kvällen då det piggar upp dig.
- Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.
- Drick lugnade drycker innan du lägger dig: varm mjölk (mjölk innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin som är lugnade i sig). Te av johannesört, kamomill, passionsfrukt, humle, valeriana är också bra.
- Avslappning, varva ner 1-2 tim innan sänggåendet, lyssna sen på lugn musik eller läs en lättare bok.
- Lär dig medvetna tekniker för att kunna somna bättre, exempelvis KBT - Kognitiv Beetendeterapi som har visat väldigt goda resultat mot sömnproblem, Mindfulness är även bra, avslappnande andningsövningar, mediation och yoga.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Alkohol stör djupsömnen vilket inte är bra, kan däremot innebära att du somnar lättare men har så många andra negativa effekter! Undvik energidrycker och cigaretter innan sänggående.
Att äta för sent på kvällen kan störa och göra att det blir svårare att somna. Läkemedel och dålig kost kan också inverka negativt, gäller även negativa miljöfaktorer och sociala problem.
Depressioner, utbrändhet, olika smärttillstånd, utanförskap, arbetslöshet och alkoholism inverkar alla negativ på din sömn.
Obs!
Sömnmedel mot sömnproblem är inte att rekommendera om du måste använda dem ofta. Bättre att hitta andra lösningar på problemet.
Sömnbehov efter ålder
Behovet av hur många timmars sömn man behöver varje dygn varierar med åldern, men är även individuellt. Här nedan kommer ungefärliga siffror på vårt behov av sömn:
- 0-1 år: 14-16 timmar
- 1-3 år: 12-14 timmar
- 3-9 år: 9-12 timmar
- 9-14 år: 9-10 timmar
- 14-18 år: 8-9 timmar
- 18-30 år: 8 timmar
- 30-60 år: 7-8 timmar
- 60-70 år: 6,5-7 timmar
- > 70 år: 6-6,5 timmar
Olika sömnstadier
När du sover passerar du vanligen 5 sömncykler. Varje sömncykel är ca 1/2 - 2 timmar lång och innehåller 5 olika sömnstadier: sömnstadierna 1, 2, 3, 4 och Rem. Efter varje sömncykel vaknar du oftast kort. Du får mest djupsömn i sömnstadierna 3 och 4 i början av natten, och mer drömsömn av Rem-stadierna på morgonen.
Bra sömn innebär ca 7-8 timmars sömn per natt (individuellt), med få uppvaknanden som är färre än 5 gånger per natt, samt att sömnen ska innehålla ca 20 % ren djupsömn. Djupsömnen är bevisligen av största vikt för återhämtningen av kroppen: för ämnesomsättningen och cellernas reparation, hormonproduktionen, och för hjärnan, minnet och inlärningsförmågan. Därför är de första timmarna viktiga för vår sömn då djupsömnen är som störst.
I varje sömnstadium har hjärnvågorna olika frekvenser (svängningar per sekund, Hz) beroende på medvetandenivå. Dessa kan mätas med EEG (elektroencefalografi). Betavågor är snabbast och är aktiva under vakenhet, de långsammare Alfavågor under avslappning. Thetavågor är ännu långsammare och styr drömsömnen medan de långsammaste Delta-vågorna är aktiva under djupsömnen.
Figur: Sömnstadier.
Vakenhet
När du lagt dig är du vaken innan du somnar. Kort vakenhet kan även inträffa under natten när mellan de olika sömncyklerna.
Aktiv vakenhet, tänkande och problemlösning: Beta-vågor (13 - 36 Hz)
Avslappning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz)
Stadie 1 - Insomning
Du går från vakenhet till sömn. Kroppen slappnar av, ditt medvetande, blodtryck och ämnesomsättning sänks. Musklerna slappnar av och precis innan du somnar kan kroppen eventuellt rycka till. Du är lättväkt under denna period, och om du väcks tror du ofta inte att du sovigt. Du passerar stadie 1 ca 6 gånger per natt.
Ca 4-5 min per stadie, ca 5-6 gånger/natt, totalt ca 5 % av sömnen.
Insomning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz) & Theta-vågor (4 - 8 Hz)
Stadie 2 - Stabil sömn
I sömstadium 2 har du stabil sömn, och du tillbringar den största delen av din sömn i detta stadium, ca 50 %. Den kallas även dörren då den inträffar före och efter Rem-sömnen. Kroppen är ännu mer avslappnad än i sömnstadium 1, mindre motorisk. Hjärnvågorna långsammare. Dina tankar är än mer drömlikna. Du är fortfarande ganska lättväckt i detta stadium, en vanlig samtalsröst räcker för att du ska bli väckt.
Ca 10-20 min, ca 8-9 gånger/natt, totalt ca 40 - 60 % av sömnen.
Stabil sömn: Theta-vågor (4 - 8 Hz) & Delta-vågor (0,4 - 4 Hz)
Stadie 3 och 4 - Djupsömn
Du sover nu tungt, din kropp är djupt avslappnad. Det är nu du kan börja snarka! Du är svårväckt, ett kraftigare ljud behövs för att väcka dig nu. Väcks du nu kan det ta 5-15 minuter innan du blir fullt medveten. Dessa stadier kallas också SWS - Slow wave sleep.
Djupsömnen som inträffar under sömnstadierna 3 och 4 och är livsviktig för kroppens och hjärnans återhämtning. Du är nu i de djupaste medvetandenivåerna. Nu återhämtar sig hjärnan som mest, hjärnvågorna är väldigt långsamma. Immunförsvaret stärks, celler bildas, muskler och skelett byggs upp. Bl.a. ökar tillväxthormoner, testesteron. Det sker även en minskad frisättning av stresshormonerna kortisol och adrenalin, sköldkörtelhormonerna T3 och T4 samt en minskning av nedbrytande hormoner som insulin.
Obs!
Djupsömnen är som störst hos små barn och som mins hos äldre personer.
Notera:
Stress, sömnmedel och droger som alkohol och nikotin stör djupsömnen. Detta kan innebära att man ändå inte känner sig utvilad efter 12 timmars sömn.
Ca 45 min, ca 3-4 gånger/natt, totalt ca 15-20 % av sömnen.
Djupsömn: Delta-vågor (0,4 - 4 Hz)
Stadie 5 - REM-sömn (Drömsömn)
Det är under Rem-sömnen du drömmer som mest, det är därför Rem-sömn även heter drömsömn. Rem-sömnen infaller nära vakenheten, och det är därför du ibland kan minnas dina drömmar, särskilt på morgonen. Rem står för Rapid Eye Movement.
Rem-sömnen är mest frekvent under morgontimmarnas sömncykler. Den är kort i början av natten för att bli längre och längre framåt morgonen. Den första sömncykeln brukar därför inte innehålla någon Rem-sömn. Under Rem-sömnen är kroppen fysiologiskt mest aktiv, dina ögon brukar röra sig under ögonlocken. Hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket ökar, samtidigt som kroppen tillfälligt kan paralyseras, vilket kan medföra att man blir väldigt rädd om man väcks under detta stadium. Kroppen blir aningen kallare. Erektion kan även förekomma hos män.
Rem-sömen är vårt sätt att sortera och bearbeta dagens händelser, den är även bra för minnet, långtidsminnet. Därför kan en kortare tupplur (mikrosömn) mitt på dan vara bra för att rensa hjärnan. Korttidsminnen lagras och överförs även till långtidsminnen under Rem-sömnen.
Notera:
Rem-sömen kan variera med åldern. En bebis har ca 80 % Rem-sömn.
Ca 4-5 min stadie, ca 4-5 gånger/natt, totalt ca 20 - 25 % av sömnen.
Drömsömn: Theta-vågor (4 - 8 Hz)
Tips!
Under djup meditation (ex inom yoga) kan både Alfa-vågor (8 - 13 Hz) samt Theta-vågor (4 - 8 Hz) vara aktiva.
Vikten av drömmar
Drömmar sker i REM-stadiet och vi kommer ihåg dem därför att de sker så nära uppvaknandet. I våra drömmar bearbetar vi bl.a. det som skett i vår vardag, fantasier, kopplade minnen mm. Vi bearbetar ofta problem och tar upp sådant som ligger gömt i vårt inre, i det undermedvetna! Drömsömnen verkar vara viktig för alla de psykiska funktionerna samt för minnet.
Att bearbeta och tolka drömmar används ofta inom olika terapier, där drömmana används som symboler för upplevelser i våra liv. Ibland kan samma episoder och detaljer återkomma i olika drömmar. Ofta bearbetar vi dagens problem men även tidigare känslor och händelser från ens liv i drömmarna. Även det undermedvetna kan tänkas komma fram i våra drömmar! Det är individuellt hur mycket drömmar man minns. Om du antecknar dina drömmar direkt när du vaknar kan du få en input på vad de innehåller, om du skriver ner dem innan du glömmer dem.... Det finns olika tekniker man kan öva upp för att styra sina drömmar medvetet, så man är medveten om att man drömmer!
Sömnproblem och sömnsjukdomar
Sömnlöshet ska ses som ett symptom och är ingen sjukdom... däremot kan följderna av sömnlöshet skapa psykiska och psykiska problem. Konsekvenserna är att du känner dig så trött på dagen att det skapar sådana problem att arbete, familj och fritid blir lidande.
Sömnsvårigheter drabbar var tredje svensk. Alla har nog haft problem med sömnen någon gång, för en kortare eller längre tid. Sömnbesvär har ofta stress och oro som grund, en dålig sömnmiljö är några viktiga orsaker som kan ligga bakom ens sömnproblem. Kontinuerlig fysiskt träning och en bra kost och näring påverkar din sömn positivt. Tillskott av olika B-vitaminer kan behövas, främst B9 (folsyra) och B12. Dessutom magnesium och kalcium. KBT - Kognitiv beteendeterapi och Mindfulness är behandlingsmetoder som visat sig hjälpa mot sömnproblem.
Ca 90 % av äldre i åldrarna 60 - 80 år uppges från och till lida av sömnstörningar. Äldre personer har generellt mindre djupsömn än vad yngre personer har samt de vaknar ofta tidigare på morgonen.
Generellt har sömnproblem tredubblats bland unga mellan 16 och 25 år sedan 1980-talet, nu beräknas var femte i detta ålderspann sömnproblem, för tonåringar som drabbas blir det svårt att klara skolan.
Det finns ett samband mellan depressioner och sömn. Ca 75 % av personer som är deprimerade lider även av sömnproblem.
Notera:
Sömnproblemen går allt längre ner i åldrarna, vilket är alarmerande!
Definition av sömnproblem!
Har du haft sömnproblem i över 2 veckor så, minst varannan natt så anses du ha sömnproblem. En mer vetenskaplig definition på sömnproblem är:
- Du har svårt att somna på kvällen, det tar mer än 45 minuter från att du lagt dig.
- Du vaknar flera gånger per natt, 3 gånger eller fler och du har svårt att somna om när detta sker. Det tar mer än 5 minuter att somna om vid varje uppvaknande.
- Du vaknar för tidigt på morgonen, 1 timme tidigare mot det du bör göra.
- Du är inte utsövd när du vaknar på morgonen och du är trött under dagen.
Tips!
Om du tror dig fått sömnproblem gör upp en sömndagbok där du varje morgon gör anteckningar på hur din nattsömn varit, vilka störningar du haft.
Ofta tar vi igen förlorad sömn från en dag genom att snabbare gå ner i djupsömn nästa dag, och sova djupare. En tupplur mitt på dagen kan vara ett bra sätt att ta igen förlorad sömn.
Obs!
Nya studier har visat att längre sömnbrist inte är så lätt att kompensera utan att sömnbristen ackumuleras i kroppen. och att det inte är så enkelt att sova igen missad sömn som man tidigare trott!
Solljuset påverkar även sömnrytmen. På sommaren är solen uppe längre vilket kan göra det svårare att somna på kvällen samt att man vaknar tidigare på morgonen. Vi är också olika: vissa kan vara mera morgonmänniskor eller kvällsmänniskor. Kvällsmänniskor kan känna sig som mest aktiva på senkvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.
 Ayurveda och sömn |
Enligt Ayurveda påverkas vi under dygnet av 3 olika energitillstånd (doshor) som återkommer med jämna mellanrum under dygnet. De heter Kapha, Pitta och Vata, och enligt Ayurveda ska man alltid gå och lägga sig kl 22:00 på kvällen och gå upp senast kl 06:00! Innan du går och lägger dig kl 22 är det Kapha som styr vilket gör att du är lugn och avslappnad. Mellan kl 22-02 är det Pitta som styr och som aktiverar ämnesomsättningen och cellförnyelsen samt utrensningen av olika slaggprodukter, och därtill bearbetar mentala och emotionella upplevelser. Mellan kl 02 - 06 styr Vata, du sover då lättare och drömsömnen är nu mer aktiv. På morgonen kl 06 eller innan kl 06 får du hjälp av den rörliga och mer energiska energin från Vata. Kl 06 är det sen Kapha som styr igen vilket gör att du startar upp din morgon under en lugn och avslappnad påverkan. Doschor: inverkan under dygnet Kapha: 06:00-10:00, 18:00-22:00 Pitta: 10:00-14:00, 22:00-02:00 Vata: 02:00-06:00, 14:00-18:00 Se Ayurveda. |
Insomni
Insomni är namnet på diagnosen för sömnproblem, som minst 30 %, eller upp till hälften av oss tros vara drabbade av. Ca 10 % beräknas ha kroniska besvär av sina sömnproblem.
Du kan besöka din vårdcentral för att ställa diagnos och om du känner att du behöver ha hjälp.
Obs!
Sömnmedel rekommenderas inte att användas ofta, utan bara under kortare perioder och när dina sömnproblem har allt för stora konsekvenser på din fysiska och psykiska hälsa!
Sömnapné
Obstruktiv Sömnapnésyndrom (OSAS) innebär att du har andningsuppehåll under sömnen. Musklerna vid luftvägarna slappnar av så mycket så att luften inte kommer fram. Andningsuppehållen liknar de som uppkommer vid snarkning, skillnaden är att vid sömnapné kommer ingen luft alls fram. Andningsuppehållen kan vara från 10 sek upp till en minut. Ca 4-8 % av alla män och ca 2-4 % av alla kvinnor har dessa problem. Problemen ökar med ökad ålder.
Personer med sömnapné kan även lida av högt blodtryck, hjärt- och kärlproblem samt diabetes typ 2. Ökad risk för sömnapné har man vid övervikt samt för stort intag av alkohol. Brist på sköldkörtelhormon och intag av astma medicin eller sömnmedel ökar även risken för sömnapné. Tillbakadragen underkäke kan även göra så att tungan täpper till andningsvägarna vilket kan leda till sömnapné, då kan man få hjälp och få en bettskena som skjuter fram tungan. Att andas genom näsan är bättre än att andas genom munnen och motverkar sömnapné.
Central sömnapné kan förekomma hos äldre eller personen som lider av hjärtsvikt eller fått stroke. Andningsuppehållen beror då på att signalerna från hjärnan till musklerna om styr andningen inte fungerar som de ska.
Parasomni
Parasomni är ett samlingsnamn för sömnproblem som är kopplade till att du går i sömnen, har ofta återkommande mardrömmar, sängvätning, sömnrelaterad astma m.f.
Vill du ta reda mer om sömn: Sömnbloggen, Sömnproblem
Testa din sömn på Sömnhjälp, Du och Jobbet, Hitta stilen eller testa din trötthet hos Stressforskningsinsitutet.
Ljudfiler och filmer om Sömnproblem
Här nedan har du lite ljudfiler om sömnproblem samt kan höra olika personer berätta mer om vad
sömn handlar om:
- Christoffer har svårt att sova. 9 min, Sveriges Radio
- Sömn med professorn 7 min, Sveriges Radio
- Sömnproblemens kostnader uträknade 2 min, Sveriges Radio
- Sömnstörningar på grund av stress kan ligga bakom många långa sjukskrivningar. 2 min, Sveriges Radio
- Friskvård 3 Handlar om Sömn 4 min, Sveriges Radio
- Inslag Christer Sömn 5 min, Sveriges Radio
- Sömnbrist visar sig sent 1 min, Sveriges Radio
- Vi har helt enkelt inte tid att sova 2 min, Sveriges Radio
- Försenad sömnfas, DSPS Överläkare Romana Stehlik på sömnkliniken i Avesta 2 min, Sveriges Radio
- Jag fick migrän och sömnproblem 2 min, Sveriges Radio
- Susanne Blom, som hade sömnproblem i 20 år, samt sömnforskaren Marie Söderström 2 min, Sveriges Radio
- Sandra har haft sömnproblem i två år 2 min, Sveriges Radio
- Använd inte sömnmedel. Terapi är mest effektivt mot sömnproblem 3 min, Sveriges Radio
- Använd inte sömnmedel Sömnproblem i Kramfors 1 min, Sveriges Radio
- Sömnforskare om sömnproblem 5 min, Sveriges Radio
- Marie Söderström, psykolog och sömnforskare: "Tempot är för högt" 2 min, Sveriges Radio
- Om sömn och fetma, Vetenskapsradion 2 min, Sveriges Radio
- Dålig sömn kan påverka fetma 2 min, Sveriges Radio
- Motion mot sömnproblem 2 min, Sveriges Radio
- Sömn ökar kunskaperna 2 min, Sveriges Radio
- Minnen förstärks medan vi sover 2 min, Sveriges Radio
- Om sömn och diabetes 2 min, Sveriges Radio
- Sömnape Eva Lindberg om snarkning och dagsömnighet 2 min, Sveriges Radio
- Humor: Peter Nilssons Avslappningsband Tema Sömnproblem - 2008 3 min, Sveriges Radio
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
