haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -
Stress Sömn KBT Mindfulness Meditation Yoga Andningsövningar Visualisering Affirmationer Mental träning Ayurveda Test


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Andningsövningar - andningstekniker, andas rätt!

Meditation

Öva upp din andning medvetet!

Din kropp behöver syre för att överleva och att lära dig andas på ett riktigt sätt är därför väldigt viktigt. Alla celler i kroppen är beroende av syre. Desto hårdare din kropp arbetar desto mer syre måste tillföras. Hur effektivt du andas är något du kanske inte reflekterar över eftersom du andas per automatik!

Det normala är att du andas genom näsan, men vid hård ansträngning andas du även genom munnen. När du andas in sänks mellangärdet medan bröstet med revbenen höjs.

Din andning påverkas även av ditt sinnestillstånd! Vid stress andas du oftast högt upp i bröstkorgen. Genom att lära dig andas på ett bättre sätt kan du skapa bättre energiförbränning i kroppen samt naturlig avslappning! Att lära sig djupandas är ett sätt att effektivisera andningen så att du använder även magen (diafragman) mer optimalt när du andas.

varningstriangel.jpgLär dig iaktta din egen andning! Du ska andas genom näsan! Då renar och värmer luftvägarna luften innan den når lungornas slemhinnor. Andas djupt ända ner i magen!

Andningsövningar är stressreducerande och minskar bl.a. mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin.

Notera:

Studier har gjorts där andningsövningar och rätt andningsteknik kan innebära 4,5 % bättre löptid vid konditionsträning.

Tips!

Med åldern kan vi börja andas annorlunda med försämrad djupandning som följd. Bebisar och små barn andas oftast på rätt sätt, så studera dem. Fysisk aktivitet, som exempelvis att promenera regelbundet förbättrar andningen.

Din andning avspeglar ofta de känslor du bär för stunden, lär dig att iaktta din andning vid olika känslotillstånd.

Genom att iakta din andning kan du även

stilla och förstå de känslor du bär för stunden!

Bra för

Att lära dig andas rätt är bra för:

  • Musklernas och cellernas syresättning
  • Immunförsvaret, minskar skadliga bakterier och virus
  • Ämnesomsättningen
  • Blodcirkulationen ökar
  • Motverkar stress, verkar avslappnande
  • Motverka emotionella obalanser, depression
  • Motverkar hjärtsjukdomar och stroke
  • Masserar de inre organen, ger bl.a. bättre tarmfunktion
  • Bättre energiförbränning, se energibehov
  • Lättar på återhållna känslor, blockeringar och negativa vanemönster
  • Ökar livskraften, förhöjer självkänslan
  • Centrerar dina inre energier, skapar balans mellan kropp och psyke
  • Renar kroppen från slaggprodukter och toxiner, avlastar njurar och lever
  • Hud och hår

I olika religiösa och filosofiska skolor har andningen ofta anses vara central och setts som den naturliga länken mellan kropp, psyke, själ (jag) och ande (gudomlig kraft). Genom olika andningsövningar kan du på ett naturligt sätt stilla dina känslor och tankar och komma närmare ditt inre. Andningsövningar är centrala inom exempelvis meditation, yoga, mindfulness... Se även energimedicin.

Andningen har historiskt ansetts vara den naturliga länken

mellan kropp, känslor, psyke, själ och ditt mer andliga jag!

Hur andningen fungerar

Diafragman (mellangärdet) är den muskel som arbetar mellan lungorna och buken. När du andas in luft genom luftstrupen drar diafragman i hop sig vilket innebär att bröstkorgen och lungorna kan utvidgas. Trycket av luften i lungorna är lägre när du andas in, något som undanhjälper tillströmningen av luft och lufttrycket jämnas då ut. Syret (O2) i luften tas upp av de röda blodkropparna i kroppen genom lungblåsorna i lungorna för att kunna transporteras vidare genom blodomloppet. Vid förbränningen av syre och druvsocker bildas i sin tur restprodukten koldioxid (CO2). Koldioxiden transporteras sen tillbaka till lungorna via kapillärer i lungorna. När du andas ut slappnar diafragman av och då blir lufttrycket det omvända, vilket innebär att koldioxiden kan föras ut genom lungorna.

Notera:

Varje lunga innehåller ca 400 miljoner lungblåsor. Lungblåsorna täcker nästan en hel fotbollsplan om de vecklas ut och lungblåsorna används mer optimalt om du andas djupt och använder diafragman på rätt sätt!

Obs!

Vid järnbrist bildas inte tillräckligt med hemoglobin i blodet vilket har som följd att inte tillräckligt med syre kan transporteras runt i blodet, något som i sin tur innebär att du blir trött och tappar ork. Se även järn.

Varning:

Tobaksrökning kan leda till lungsjukdomen Kol (kronisk obstruktiv lungsjukdom), som innebär att lungblåsorna har blivigt inflammerade!

Din in- och utandning styrs reflexmässigt per automatik av andningscentrum som ligger i förlängda märgen och styrs av det autonoma nervsystemet. När innehållet av koldioxid ökar till en viss gräns andas du automatiskt mer för att vädra ut koldioxiden. Du kan också mer viljemässigt med hjälp av olika andningsövningar styra din andning!

Notera:

Diafragman är involverad i 80 % av vårt andningsarbete och dess arbete störs vid stress!

Obs!

När koldioxidhalten ökar i blodet andas du även mer för att kunna rena kroppen från koldioxiden!

Andningen påverkar ditt nervsystem. När du andas in påverkas det sympatiska nervsystemet och kroppen aktiveras. När du därefter andas ut påverkas i sin tur det parasympatiska systemet vilket leder till avslappning. Så genom att andas på ett riktigt sätt så upplever kroppen både aktivitet och avslappning i samma andningscykel!

Din andning sker automatiskt när du är vaken och sover. Vid vila är det ormalt att andas ca 12-14 gånger/minut. När du är avslappnad eller sover andas du oftast djupt och långsamt. När du är springer andas du betydligt snabbare och ofta även genom munnen. Fler bröstmuskler är då inblandade vilket innebär att du kan fylla lungorna med ännu mer luft. Du andas då kanske upp mot 100 gånger/minut.

Notera:
Andra andningen är ett behagligt jämviktsläge som du kan uppleva vid konditionsträning som innebär att syreförbrukningen är lika stor som syreintaget. Se extern sida Vad är effektiv andning?: Wellnessguide.

Vid vila andas du normalt ca 12 gånger/minut

När du springer hårt andas du ca 100 gånger/minut!

Observera din andning!

Ett första steg i att lära dig att andas mer optimalt är att iaktta din egen andning!

  • Lägg dig ner bekvämt på rygg, med svagt böjda ben
  • Lägg nu en hand på magen och en på bröstkorgen
  • Andas nu in och ut, räkna hur många andetag du tar på en minut! Ligger det på 10 - 15 andetag/minut är det normalt, är det fler kan det innebära att du inte andas optimalt och du har kanske svårt för att gå ner i varv. Då ska du öva på att arbeta ner din andning.

    Om så är fallet känn även efter om:
                ·  Är det bara bröstet som höjer sig?
                ·  Höjer sig magen? Om inte magen höjer sig så fylls inte lungorna fullt ut!

    Om du andas optimalt så höjer sig först magen och sen bröstkorgen när lungorna fylls med luft vid inandningen!

Tips!

Observera din andning även när du sitter, går och står, samt i andra situationer som när du har bråttom, stressar, idrottar, precis ska till att sova, när du vaknar osv. Observera också hur det känns om du förlänger din normala andning? hur dina tankar påverkas, hur din kropp känns...

Försök bli medveten om hur du andas!

om du andas fel!

Olika andningstekniker

Ofta andas vi fel, inte tillräckligt djupt, utan andningen stannar högt upp i bröstkorgen utan att lungorna fylls tillräckligt beroende på att diafragman inte används som den ska, kanske beroende på exempelvis stress! När du konditionstränar andas du exempelvis på ett sätt och när du sover på ett annat sätt, olika aktiviteter men även sinnestillstånd påverkar därför hur du andas! Du kan öva dig att medvetet andas på olika sätt, samt lära dig att iaktta din andning.

Grundtekniker

Normalt andas du främst med hjälp av magen (diafragman) samt bröstet för att fylla lungorna med luft.

Nyckelbensandning

Du andas väldigt högt upp i bröstet.

  1. För in luft genom näsan
  2. Bröstkorgen höjs
  3. Nyckelbenet höjs 
  4. Andas ut genom näsan, pressa ut den översta luften ur lungorna

Tips!

Placera fingrarna på nyckelbenen.

Notera:

Att enbart använda nyckelbensandning sker ofta omedvetet vid stress, se även hyperventilering. Kroppen får då inte tillräckligt med syre. Det sympatiska nervsystemet har helt tagit kommandot över andningen. Hormonerna adrenalin och noradrenalin utsöndras.

Bröstandning

Du andas högt upp i bröstet, revbenen utvidgas åt sidorna. Luften når bara halvvägs.

  1. För in luft genom näsan
  2. Revbenen utvidgas åt sidorna, som ett dragspel
  3. Andas ut genom näsan

Tips!

Placera händerna på de nedersta revbenen, slappna av i skuldrorna.

Notera:

Fler kvinnor än män använder sig av bröstandning i stället för den mer optimala bukandningen. I samband med graviditet kan bröstandningen ta över då det blir svårt att bukandas då, något som dessvärre kan kvarvara även efter förlossningen.

Bukandning (Mellangärdesandning)

Har en lugnande effekt och är avstressande. Magen och mellangärdet utvidgas.

  1. För in luft genom näsan
  2. Spänn ut magen, buken höjs!
  3. Håll andan ett litet tag
  4. Släpp ut luften genom näsan, magen dras då in igen.

Tips!

Lägg händerna på magen så du kan känna hur buken höjs och sänks. Du kan förlänga inandningen samt låta utandningen vara ännu längre.

Notera:

Vid bukandning anses minst dubbelt så mycket blod syresättas jämfört vid enbart bröstandning! Bukandning är även bra för de inre organens funktion, bl.a. tarmarnas peristaltiska rörelser stimuleras vilket förbättrar tarmtömningen.

 

Tips!

fokusera på utandningen istället för inandningen!

Djupandning - det långa djupa yogiska andetaget, enligt Pranayama

Avslappnande och återhämtande. Du andas optimalt, använder lungorna fullt ut. Frigör endorfiner, är blodrenande samt avstressande, se även stress. Du kombinerar bukandning, bröstandning och nyckelbensandning i ett svep. Luften fyller hela lungorna, buken höjs, bröstkorgen utvidgas och höjs samt nyckelbenet höjs.

  1. Magen pressas ut när du drar in luften genom näsan.
  2. Bröstkorgen pressas sen ut
  3. Lungorna ända upp till halsen fylls med luft och bröstkorgen och nyckelbenet höjs sist.
  4. Håll andan ett tag
  5. Andas ut i omvänd ordning

Tips!

Denna andningsövning kan även göras liggande, du kan då ha en hand på magen och en hand på nedre delen av bröstkorgen för att kunna känna hela andningsrörelsen.

Notera:

Djupandning har en lugnade effekt på kroppen.

Se även film på extern sida om dessa andningstekniker: Stadium

Obs!

Andningsövningar med avslappning är smärtlindrande och används bl.a. inom förlossningsvården!

Hyperventilering

Hyperventilering (ca 60 andetag eller mer i minuten) kan bl.a. uppkomma i svåra stressituationer. När du hyperventilerar så andas du väldigt fort/häftigt i förhållande till ditt syrebehov. Detta medför att din kropp får för mycket syre i förhållande till koldioxid något som kan medföra stickningar i händer och fötter samt yrsel och kramper. Dina fötter och händer blir även kalla. Ett tips är då att andas genom handen framför näsa och mun om detta inträffar och försöka att andas långsammare!

Gäspning

När du gäspar så tar du egentligen ett väldigt djupt naturligt andetag. Gäspning hjälper kroppen till avspänning, piggar upp och normaliserar andningen, så gäspa ofta och sträck gärna på dig som katten gör! Sträck på dig och ta ett djupt andetag! 

Kombinerada andningsövningar - Pranayama

Andningsövningarna nedan görs lämpligen på morgonen och/eller kvällen. Du kan välja om du vill ligga bekvämt på rygg, sitta på en stol eller i yogaställning (skräddarställning/lotusställning). Det är en fördel om ställningen både är stabil men kan verka avslappnade när du andas. Enklast gör du andningsövningarna ändå kanske sittande på en stol! Det finns långsamma och snabba andningsövningar, andningsövningar där du håller andan mellan in- och utandning, andningsövningar där du alternerar vilken näsborre du andas genom osv.

På sanskrit kallas andningsövningar Pranayama. Ordet Prana står för andetag, luft, liv, livskraft, energi (kraft) och ordet Yama står för frigöra eller bemästra. Andningsövningar enligt Pranayama innebär därför en metod för hur du förutom andas in syre använder din andning för att styra din livskraft samt för att frigöra - alternativt kontrollera din energi. Du kan därför med olika andningsövningar såväl skapa lugn och avslappning som vitalitet, kreativitet och aktiv energi! Se även yoga.

Ett flertal andningsövningar har sitt ursprung från öst, främst genom yogan.

Viktigt:

Använd både buken och bröstet på rätt sätt under in- och utandning i andningsövningarna nedan.

Jämn andningsövning utan andhållning (4-4)

Avslappnande. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna. Känn andningen långt ner i buken, strax under naveln. Känn din kropp, dina fotsulor mot marken, baken mot stolen. In- eller utandning ska ske utan ansträngning, andas mjukt och följsamt utan ansträngning.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Andas ut genom näsan, räkna till 4

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg från 2 till 4, 6 sek osv.

Tips!

Låt hela andningscykeln kännas som en våg som slår fram och tillbaks mot en strand! Du kan även göra denna andningsövning liggande och då prova att föra bäckenet väldigt svagt framåt vid inandningen och vid utandningen för du bäckenet väldigt svagt bakåt!

Öva enkla andningsövningar där bukanding ingår medvetet

på sikt automatiseras andningstekniken i din vardag!

Förlängd utandning (4-8)

Lugnande effekt på hjärnan och hjärtat, högt blodtryck, vid överaktivitet, stress och spänningar. Aktiverar det parasympatiska systemet. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Andas ut genom näsan, räkna till 8

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv.

Tips!

Du kan ha ett väsande ljud när du andas ut, genom att du trycker ut luften med ett motstånd genom att använda magmusklerna, medan du gör inandningen lätt och låter bara luften strömma in i lungorna. Detta är en sorts styrketräning för din diafragma, lungorna samt in- och utandningen, något som på sikt kommer förbättrar din naturliga andning i vardan. Gör denna övning 5 - 15 min per dag!

Förlängd inandning (8-4)

Stärker självkänslan. Bra vid trötthet, depression, lågt blodtryck. Aktiverar det sympatiska nervsystemet. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 8
  2. Andas ut genom näsan, räkna till 4

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv

Jämn andningsövning med en andhållning (4-4-4)

Lugnande och avslappnande. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Hålla andan, räkna till 4
  3. Andas ut genom näsan, räkna till 4

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg från 4 till 6, 8 sek osv.

Tips!

Du kan blunda och fokusera på en punkt mellan ögonen vid näsroten medan du andas!


Enkel andningsövning med dubbel andhållning (4-2-4-2)

Lugnande och avslappnande. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Hålla andan, räkna till 2
  3. Andas ut genom näsan, räkna till 4
  4. Hålla andan, räkna till 2

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg: dvs. för in- och utandningen från 4 till 8 sek, samt för andhållningen från 2 till 4 sek.

Tips!

Éiriú Eolas förespråkar en andningsmetod där du andas in genom näsan och ut genom munnen med en specifik teknik och med ett svagt ljud vid in-och utandning enligt (6,3,9,3), (Pipe breathing -Hhhhh, 3, Haa... , 3), ska fungera avstressande, göra dig alert och avslappnad samtidigt samt rensa kroppen från toxiner, se http://eiriu-eolas.org/online-version/.

Enkel andningsövning med en andhållning, Ujjayi (4-8-8)

Har en värmande effekt på kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Hålla andan, räkna till 8
  3. Andas ut genom näsan, räkna till 8

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, andhållning och utandningen från 8 sek till 16 sek osv.


Avancerad andningsövning med en andhållning, Ujjayi (4-16-8)

Har en värmande effekt på kroppen. Bra för ämnesomsättningen och motståndskraften mot sjukdomar. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom näsan, räkna till 4
  2. Hålla andan, räkna till 16
  3. Andas ut genom näsan, räkna till 8

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, andhållning från 16 sek till 32 sek, samt utandningen från 8 till 16 sek osv.

Andning genom tungan, Shitali (4-8)

Har en kylande effekt på kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom tungan, rulla tungan skålformat och sträck ut den en bit, räkna till 4
  2. Andas ut genom näsan, dubbla tiden, räkna till 8

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg: inandningen från 4 till 8 sek, utandningen från 8 till 16 sek osv.

Notera:

Du kan välja att andas in genom tänderna i steg 1 i stället. Då heter andningsövningen Sitkara. Har en avkylande effekt och är bl.a. bra efter muskelträning.

Alternerande andningsövning med olika näsborrar, Nadi-Shuddi (4-4-4-4)

Lugnande samt anses renande för kroppen. Sitt bekvämt på en stol, ta ett djupt andetag och sänk axlarna.

  1. Andas in genom vänster näsborre (tillslut höger näsborre med höger tumme), räkna till 4
  2. Andas ut genom höger näsborre (tillslut vänster näsborre med höger lill- och ringfinger), räkna till 4
  3. Andas nu in genom höger näsborre, räkna till 4
  4. Andas ut genom vänster näsborre, räkna till 4

Upprepa 5 - 20 gånger.

Tips!

Du kan förlänga tiderna för varje steg från 2 till 4, 6 sek osv.

Tips!

Att andas genom den vänster näsborre aktiverar det parasympatiska nervsystemet som har en lugnande inverkan på kropp och sinne, medan att andas genom höger näsborre aktiverar det sympatiska nervsystemet som aktiverar kropp och sinne. Om du är trött kan du därför välja att andas bara genom höger näsborre vilket aktiverar kroppen! Har du svårt att sova för att du är uppstressad kan du testa att bara andas genom vänster näsborre!

Notera:

Denna andningsform har i en studie visat sig både öka Alfa-vågor (8 - 13 Hz) som har en lugnande inverkan i sig, men det har även visat sig att det blir en optimal balans mellan alfa-vågorna i hjärnhalvorna! H/V-för­hållandet blir då ca 1,0 vilket anses vara bra för psykets balans. 1,1 anses vara det optimala värdet och när alfa-vågorna i vänsterhjärnan tar över för mycket så finns det större risk för depression anser man! Värden över 1 anses även vara vanligare bland mer optimistiska personer, se optimism och pessimism. Både låga och höga värden på H/V-för­hållandet innan meditationen visade sig vilja stabilisera sig kring 1 - 1,2 vilket är intressant. Se även vänster och höger hjärnhalva, samt den externa artikeln Nadi Shodanas inflytande på hjärnan.

Eldandning, Kaphalabhati - kort snabb andning (1-1)

Uppiggande och avkylande. Stärker lungornas kapacitet. Bra innan och efter muskelträning. För snabbt ut syre i blodet och musklerna, ökar återhämtningen och lindrar trötthetssymtom. Anses även renande från toxiner samt är bra för nervsystemet. Det är viktigt att inandning och utandning ska var lika långa, använd buken, bröstet ska vara avslappnat. Försök uppnå 3 andetag in samt 3 andetag ut per sekund. Du ska låta ungefär som ett ånglok när du utför denna övning.

  1. Andas in genom näsan samtidigt som du trycker ut buken, minst ett andetag per sek. 
  2. Andas ut genom näsan samtidigt som du drar in buken, minst ett andetag per sek.

Försök uppnå max ca 3 andningscykler per sekund. Upprepa 30 - 180 sek totalt.

Notera:

Denna övning ska utföras sittande, inte liggande. Det kan ta ett tag innan du lärt dig att utföra eldandning korrekt. Utförs eldandning på rätt sätt så det inte en form utav hyperventilering. Detta beror på att andningen sker medvetet och att du använder buken vid andningen. Du kan dock känna dig lite yr under denna övning när du inte är van.

Obs!

Undvik eldandning vid sjukdom, dålig hälsa, menstruation och vid graviditet.


Film: Eldandning: Kristinayoga

Se även film på extern sida om eldandning: Digitalyoga, Kundaliniyoga


Tips!

När du i din vardag glömmer bort att andas rätt kan du med fördel lära dig vara observant på detta och försöka fokusera på din andning igen, se även andningsankaret som är en metod man använder sig av inom mindfulness.

Frigörande andning - FA (rebirthing)

Inom andningsmetoden Frigörande andning - FA, en andningsmetod med inspiration från öst med psykodynamiska influenser från väst använder man sig av aktiv avslappnad andning i kombination med bl.a. psykodynamisk psykologi, affirmationer, visualisering, rörelseprogram, yoga, kost och livsenergi (prana, se även energimedicin). Du har hjälp av en andningspedagog som vägleder dig när du ska lära dig FA. Efter ca 10 sessioner kan du praktisera FA på egen hand. Andningsövningarna kan fortgå i allt från 1 min till en timma eller mer och automatiseras eftersom man tränar.

Du ligger på rygg och inandningen ska vara aktiv (kraftig!) och utandningen avslappnad och passiv. Både buk, mage och nyckelben ska vara involverade vid andningen, en snabbare typ av djupandning, och där det är viktigt att poängtera att inandningen ska vara mer kraftfull, vilket även innebär att du intar en hel del syre, en lättare form av hyperventilering sker. In- och utandning ska ändå ske rytmiskt, använd kopplade andetag (cirkulär andning, dvs inga pauser mellan in- och utandning).

Du ska försöka släppa dina tankar, följa och genomandas olika känslor, flera känslomässiga motstånd. Bortträngningar (försvarsmekanismer, ett psykodynamiskt begrepp) och kramper (troligen symtom av hyperventilering!) kan förekomma, och avlägsnas genom olika metoder. Intuitionen och att våga uppleva är viktigt, tillika att våga experimentera! FA anses därför bra för att rensa såväl kroppsliga som psykiska negativa processer. 

Notera:

Frigörande andning hette tidigare rebirthing (återuppleva födelsetrauman) och skapades av Leonard Orr i USA. Orr la stor vikt på att födelseögonblicket har format och begänsat oss som individer, allt enligt ett väldigt psykodynamiskt sätt att se på våra liv!

Tips!

När du andas med bröstet anses du frigöra mycket känslor! och när du använder mer av bukmusklerna anses du vara mer kontrollerande och återhållsam!

Rätt andning, rätt syremängd - kroppens hållning, avspänning!

Normalt andas vi ca 20 000 gånger/dygn och andas in ca 10 000 liter luft/dygn. Luften du andas in består av ca 21 % syre, 79 % kväve och 0,04 % koldioxid. 12 - 14 andetag/minut anses normalt, inom ett flertal yogaformer försöker man däremot eftersträva ca 6 - 8 andetag/minut i stället!

Kort andning förekommer ofta vid stress, ilska, hat, negativitet och oro medan en lång avslappnad andning förekommer mer vid koncentration, förnöjsamhet och avslappning!

Andningen speglar din sinnesro!

Mängden luft, reducerad andning - ett alternativt sätt att se på vår andning!

Att andas ca 6 liter luft/minut anses vara normalt, men många ligger i dag på det dubbla, 12 liter/minut vilket i sig kan vara ett symtom på att du andas fel eller vara en följd av en sjukdom. Personer som lider av astma, diabetes, cancer, hjärtsjukdomar, sömnapné m.fl. har vid studier visat sig andas in ca 12 - 15 liter luft/minut! Vissa forskare (bl.a. Buteyko en läkare i forna sovjetunionen) har kommit fram till dessa aningen kontroversiella samband:

  • Många andas in mer luft än vad kroppen behöver
  • För stort intag av syre leder till brist av koldioxid, en lättare typ av hyperventilering
  • Cellerna och musklerna behöver rätt mängd koldioxid för syresättningen
  • Minskad syresättning av muskler och celler skapar i sin tur sjukdomar

Notera:

Personer som lider av astma har fått hjälp genom andningsövningar som följer Buteykos program. Se även extern film från Sorena: Medveten Andning del I - Introduktion!: Buteyko!

Syret är beroende av mängden kolsyra i blodet för att cellerna ska kunna ta upp syret optimalt. Kolsyran är i sin tur beroende av mängden koldioxid, och mängden koldioxid minskar även per automatik med åldern: vid 20-års åldern är koldioxidhalten i blodet ca 6,5 % för att minska till ca 4,5 % i 50-årsåldern vilket anses för lågt av dessa forskare vilket i sin tur anses leda till att syresättningen i kroppen minskar, något som gör att vi känner oss mer trötta och orkeslösa. Enligt Buteyko m.fl. anses det också skadligt med allt för mycket djupandning om du inte reducerar mängden luft du andas in varje minut, dvs. att du använder syrereducerande andningstekniker för att inte hålla syreintaget för högt vilket har som sidoeffekt att koldioxidhalten blir för låg!

Normalt drar vi in ungefär ca 0,5 liter luft/andetag, vid koncentrerad djupandning mer (upp mot 3 - 5 liter/andetag), men vid djupandning så varar en andningscykel betydligt längre än vid normal andning vilket borde innebära att syreintaget inte behöver bli mer än vid normal andning. När du håller andan i andningsövningar enligt Pranayama så innebär det också att koldioxidhalten ökar vilket bl.a. anses vara bra för blodkärlen och motverkar kärlkramp m.f. sjukdomar, något som därför borde innebära att andningsövningar med andningskontroll borde svara upp mot Buteykos teorier om vikten av att ha rätt mängd koldioxid i blodet!

Dvs. djupandning med få cykler innehållande andningsuppehåll enligt Pranayama borde vara det optimala för såväl stressreducering, ur energisynpunkt samt för att halten koldioxid i blodet blir optimal! Dvs. de 6 - 8 andetag/minut med större djupverkan än ytlig andning som yogan förespråkar borde därför vara optimal om en andningscykel innehåller korta inandningar (reducerar syreintaget, hypoxi), andningsuppehåll (höjer koldioxidhalten, hyperkapni) samt längre utandningar (höjer även koldioxidhalten, hyperkapni)!

Sammantaget genom att implementera rätt andningsövningar i din vardag kan du optimera och träna kroppen så att rätt syremängd och koldioxidmängd finns tillgänglig för cellerna.

Se även extern sida Vad är effektiv andning?: Wellnessguide om syrereducering och fysisk träning. Sorena har gjort en Pilotstudie - Andning vid fysisk träning som visar på ökad uthållighet samt minskad mjölksyra vid andning genom näsan istället för genom munnen!

Notera:

Folskstammar där medellivslängden har varit väldigt lång (100 - 120 år) som Hunsa-folket i Sydamerika och Kaukas i Ryssland lever på hög höjd där syrehalten är mindre än de 21 % som vi har hos oss, dvs. de lever i en syrereducerad miljö! överskott på syre anses även skapa fria radikaler vilket inte är bra, se även antioxidanter. Kanske den syrefattiga miljön därför är en viktig faktor som gjort dessa befolkningars medellivslängd så lång!

Hållningen!

Har din andning blivigt ofullständig kan detta även påverka kroppens hållning och dina rörelsemönster. Genom att medvetet programmera om din andning och dina fysiologiska rörelsemönster kan du komma tillbaka till en bra andning igen. Men det kan ta tid, upp till ett halvår, och du måste träna kontinuerligt och bli medveten om när du andas fel.

Notera:

En bra kroppshållning uppnå du om du ställer dig mot en vägg och att rumpa, rygg och huvud, alla delar nuddar väggen samtidigt! Eller tänk dig att det går ett snöre från huvudet ner genom kroppen, räta ut axlarna bakåt och nedåt samt dra huvudet aningen bakåt och in med hakan!

Avspänning!

Ofta kombineras enklare andningsövningar med avspänning där du fokuserar på att slappna av i olika kroppsdelar samtidigt. Du börjar kanske att slappna av i tårna och går sakta upp i kroppen kroppsdel för kroppsdel tills hela kroppen är avslappnad. För dessa övningar är det bättre att ligga ner.

Ljudfiler och filmer om andning

Här nedan har du lite ljudfiler för att testa olika andningsövningar samt höra olika personer berätta mer om vad andningen handlar om:

Film: "Andning och stress - Eva Moberg":

 

Film: "Andningsövningar- Jan Nivelius":

Film: "Andningsövningar mot värmesvallningar i samband med klimateriet - Naturligaalternativ":

Film: "Medveten andning (Pranayama) (eng) - Quarkteckinc":

Film: "Avslappning by envetnegubben":

  • Ljudklipp, "Ullas andningsövning", 2  min från Sveriges Radio
  • Ljudklipp, "Meditation, Daniel Modigh", 14 min från Sveriges Radio

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

 

Externa länkar:  Källa: 
Andningen - hur den fungerar Prodcast
Luftvägar och lungor 1177
Andas rätt – hitta lugnet Aftonbladet
Andas rätt – lev bättre!   Aftonbladet 
Träna andning – slipp medicin  Aftonbladet  
Andas rätt - så slipper du stressen  Dagens Nyheter 
Astmaattacker kan förebyggas med bibehållen lugn andning  Ny Medicin 

Förlängd utandning lovande metod mot hypertoni

Praktisk Medicin
Slappna av med andningsövningar  Toppform 
Stress: Vad man kan göra själv / Andning och avslappning  Sjukvårdsrådgivningen 

Stress: Vad man kan göra själv/ råd för avkoppling

Västra

Götalandsregionen 

Andning

Landstinget Kronoberg 
Andningstekniker Yoga (film) Stadium

FILM: Sara Blomberg visar andningsövningarna

Hälsa
Yoga

Skandinavisk Yoga

och Meditationsskola

Att Andas Yogiskt  INSTITUTET FÖR 
MEDICINSK YOGA

Nadi Shodanas inflytande på hjärnan

yoga.se
Pranayama, andningsövningar Mellanrummet
Uppmärksamhet på andningen - vid meditation Stockholms Buddhistcenter
Frigörande Andning Agneta Martin
Andningen är allt Svenska Dagbladet
Avslappning och andning med yoga  Nyfiken Vital
Andas dig till extra krafter Aktiv träning
Lär dig andas rätt Iform
Andningen kurerar stressad mage Iform
Andas dig mot en enklare förlossning.  Vi föräldrar 
Andas genom näsan - håll dig fri från infektioner Sorena

Andas mindre och lev längre!

Wellnessguide
Vad är effektiv andning? Wellnessguide
Andas mindre nu (Buteyko) Andas mindre nu

Medveten andning kan ge ökat välbefinnande

Wellnessguide
Tips till dig med KOL Netdoktor
Andningens betydelse  Paranormal 
Andning och självläkning Sanna Ehdin
Hur andningen styr oss Människans resurser

Känslorna tillbaka med andningen

Svenska Dagbladet

Kroppsövningar förändrar minnet

Svenska Dagbladet

Frigörande andning (Obs! PDF-dokument)

Free
Frigörande andning Livsandan
TERAPEUTISKA PROCESSER I FRIGÖRANDE ANDNING (Obs! PDF-fil) Lunds Universitet

 

Sidan ändrades senast den 7 dec 2014

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -