Att träna är att leva!
Träning förbättrar inte bara din fysik utan är en livsförhöjare av stora mått för såväl ditt psyke som kroppen i stort. I den allt mer kontoriserade och stillasittande miljö vi nu lever i där möjligheten till naturlig fysisk ansträngning allt mer saknas är motion och fysisk träning svaret! Vill du öka ditt välbefinnande och dessutom förbättra din kontroll över din vikt så är träning i samspel med en bra kost vägen att gå.
Träna kontinuerligt för bästa resultat!
Det finns rekommedationer i Sverige och internationellt på hur mycket du bör träna för att bibehålla en god hälsa. Kortfattat gäller följande rekommedationer för vuxna:
- 150 minuters fysisk aktivitet, konditionsträning per vecka. Fysisk träning, exempelvis löpning eller lättare motion som att promenera
- 75 minuters intensivträning per vecka om ingen annan fysisk aktivitet genomförs
- Du bör träna flera dagar i veckan
- Intensivträning, exempelvis intervallträning nära maxpulsen förbättrar syresupptagninsförmågan och konditionen mer än måttlig intensitet
- Muskelstyrkande fysiska aktiviteter bör genomföra minst 2 gånger per vecka, exempelvis styrketräning
- Ytterligare hälsoeffekter uppnås ju mer du tränar, dvs. ökar längden på träningen eller intensiteten
- Stillasittande bör undvikas
- Äldre bör träna balans
För mer information se Fyss.
Visste du att svenskarna är bäst på att träna i Europa, ca 70 % tränar någon gång i veckan! Vi är även bäst på att besöka olika typer av träningsanläggningar! Vi tränar generellt också mer när vi är yngre än när vi blir äldre!
Om du tränar minst 2 gånger i veckan får du ta del av träningens alla kroppsliga fördelar. Tränar du mindre så bibehåller du bara, eller i värsta fall tappar de träningsresultat som du redan har uppnått. Tränar du inte alls och har ett väldigt stillasittande jobb och orörlig fritid då finns det stor risk att du drar på dig än mer ohälsa. Så börja motionera och träna och upptäck hur roligt det faktiskt är! Alla framsteg du gör stimulerar dessutom bara till fortsatt träning. Tillsist kan du faktiskt bli så beroende av att träna att du inte kan vara utan!
Ha i åtanke att när du tränar är det helheten som räknas, se till att skapa en balans genom att inta bra mat, träna allsidigt samt sträva efter att uppnå mentalt och psykiskt välbefinnande och premiera återhämtning mellan träningspassen. Försök undvika ytterligheterna som hård träning kan innebära om du inte har balans i de övriga bitarna. Du bör faktisk hoppa över träningen då kroppen är sliten och behöver vila. Fasta vardagliga rutiner är viktiga när du tränar, rutinerna blir också ganska fort naturliga förhållningssätt som du följer med en allt större enkelhet efter du fått kontinuitet i ditt tränande.
Det är bra att röra sig varje dag, det kan räcka med ca 30 min. Att exempelvis promenera eller cykla dagligen kommer ge dig positiva hälsoeffekter på sikt!
Att träna och röra dig kontinuerligt skapar balans mellan kropp och psyke! |
Kombinera olika träningsformer
Att kombinera någon form av konditionsträning, exempelvis löpning med styrketräning kan vara ett optimalt sätt för att uppnå bra kroppslig hälsa, skapa kondition, bygga muskler, bränna fett och skapa viktnedgång. Välj den konditionsidrott som passar dig, kombinera gärna mellan olika typer av konditionsidrotter. Styrketräning är en fantastisk träningsform för att bygga muskler och stärka kroppen. När du börjar träna kan det vara bra att ta det lite lugnt till att börja med för att sen utöka träningen allt eftersom. Följande träningsschema kan vara bra och eftersträvandsvärt för att uppnå en riktigt bra hälsa och fysik:
När du börjar träna och är otränad kan det kännas tufft i början, du kan känna ett visst motstånd. Det är under denna period som det är viktigt att härda ut och kämpa vidare. Sen kommer allt gå mycket lättare, när kroppen har vant sig med träningen samt de positiva resultaten börjat infinna sig. Då kommer träningen bara bli lustfylld och nödvändig.
Det är bra att kombinera styrketräning med konditionsträning om du på ett effektivt sätt vill bygga muskler samtidigt som du bränner fett. Under styrketräningen används en stor del av ditt energiförråd varför fettförbränningen kommer i gång fortare om styrketräningen följs av konditionsträning. Återhämtningstiden för musklerna kan även påverkas av konditionsträningens intensitet och längd, men att kombinera dessa båda träningsformer kan effektivisera din träning, du kan spara tid, samtidigt som träningen blir rolig och omväxlande när du under samma träningspass kan bygga muskler och bränna onödigt fett. Se även fettförbränning och övervikt.
Du kan med fördel kombinera olika träningsformer under samma träningspass:
styrketräning + konditionsträning
Enligt nyare forskning ger detta god muskelutveckling (styrketräningen) samt optimal fettförbränning (konditionsträningen). Börja med styrketräningen och fortsätt sen med konditionsträningen! |
Tips!
Du kan även kombinera olika träningsformer som komplement, varför inte exempelvis Zumba (konditionsträning!) med Core (styrketräning!) under samma pass! Tabata (konditionsträning/styrketräning) med yoga (smidighet/styrka)!
Tips!
Mer fysisk form av yoga som Ashtanga yoga, Dynamisk yoga och Power yoga är bra för att bygga upp styrka och smidighet i dina muskler och kan med fördel kombineras med andra träningsformer.
Tips!
Rätt träningskläder underlättar all form av fysisk träning. Allt från skor med bra grepp till funktionströjor som med material som andas. Det finns mängder av både fysiska butiker och onlinebutiker. Zalando.se är bara ett exempel med ett stort utbud av allt från löparjackor till yogakläder.
Fördelar med träning
Fysisk träning har följande fördelar:
Fettförbränningen är större när du tränar på tom mage, dvs minst 1 - 2 timmar efter att du ätit då blodsocker- och insulinnivån är låg! |
Att tänka på
|
Försök uppnå kontinuitet i ditt tränande. Försök träna flera gånger i veckan. Med fördel kan du kombinera konditionsträning med mer muskeluppbyggande styrketräning. Försök ha minst en dag fri från träning varje vecka, så kroppen kan återhämta sig. |
|
Om du tränar regelbundet så är det viktigt att du äter en bra och näringsriktig mat. Se Kost och näring och Mat. |
|
Drick vatten (vätska) när du tränar. Ett bra intag av vatten ökar fettförbränningen och minskar muskelnedbrytningen. Vattnet avkyler även kroppen och är ett måste vid lång och hård träning. Med fördel ska du dricka tillräckligt med vatten även när du inte tränar för att kroppen ska fungera optimalt. |
|
Ett större intag av protein är muskeluppbyggande och anses även vara bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon. Dessutom så stimulerar protein kroppens värmeproduktionen (termogenes). |
|
Fysisk träning frisätter betydligt mer fria fettsyrorna i blodet än vad som är förekommande vid vila. Fettsyrorna kan sen omvandlas av musklernas kraftceller mytokondrierna till energi. Regelbunden träning av muskler ökar även antalet mytokondrier som i sin tur innebär bättre fettförbränning. |
|
Efterbränning innebär att du vid kontinuerlig träning inte bara bränner energi när du tränar utan kroppen bränner även energi efter träningen när du vilar. Efterbränningen ökar om du tränar kontinuerligt. |
|
När fett förbränns så sker det främst i musklerna och andra energikrävande organ som levern. Detta sker genom att fett frigörs från kroppsfettet (fettcellerna) som fria fettsyror i blodet som i sin tur transporterar dessa vidare till bl.a. musklerna där de kan användas som bränsle. |
|
Tränade muskler har större förmåga att ta till vara de fria fettsyrorna än otränade. |
|
Kvinnor som tränar har större förmåga att förbränna fett än män beroende på att hormonet östrogen som kvinnor har mer av än män påverkar kroppen att använda mer fett i stället för glykogen i musklerna vid träning. |
|
Enzymet Lipoptotein (LPL) som behövs för lagringen av kroppsfett kan finnas både i fettcellerna men även i musklerna. Om man är vältränad så minskar LPL i fettcellerna till förmån för musklerna, vilket innebär att mer fett förbränns i stället för att lagras. |
|
För att förbränna fett så är kroppen beroende av att fria fettsyror finns i omlopp i blodet. Detta stimuleras genom att halten av hormonet insulin inte är för stor, något som i sin tur beror på typen samt mängden av kolhydrater (i form av glukos) som du har ätit. Därför anser nyare forskning att du bör inta föda som innehåller främst långsamma kolhydrater då insulinhalten då blir mer balanserad över tid och dessutom lägre i blodet. Detta får till effekt att de fria fettsyrorna från kroppsfettet blir mer i blodet vilket främjar fettförbränningen. Dvs. ät kolhydrater med lågt GI-värde. |
|
Att träna på morgonen på tom mage innan du ätit frukost, eller 1 - 2 timmar efter du ätit ökar fettförbränningen. Blodsockernivåerna och insulinnivåerna är då låga i blodet. Att ta ett kortare träningspass eller en snabbare promenad innan frukosten på morgonen är därför bra för fettförbränningen. |
|
Ät inte föda som tar tid för kroppen att smälta för nära inpå du ska träna. Detta kan medföra att det blir tungt att träna, kroppen kommer kännas trött beroende på att den samtidigt måste ta energi för att smälta maten. Dessutom så kan blodsockervärdena börja svänga för mycket vilket kan innebära att man känner sig tröttare. |
|
Ät inom några timmar efter träningen slut så att kroppen kan återhämta sig. Ät gärna proteinrik föda ½-1 timme efter träningen så att musklerna kan börja att återuppbyggas igen, se proteiner. Du kan även äta mindre måltider med bl.a. snabba kolhydrater med högt GI-värde de närmaste timmarna efter huvudmåltiden för att fylla på glykogenförrådet. Övrig tid ät kolhydrater med lågt GI-värde. Äter du inte direkt efter att du tränat så försämras kroppens återhämtning, och att det är bäst att inta föda inom en halvtimma, Studier har visat att varje minuts fördröjning kan innebära 45 - 60 min längre återhämtningstid. Inta du inte föda inom 2 timmar efter träning kan kroppen återhämtning fördröjas upp till 3 - 4 dygn. |
|
Direkt efter fysisk träning så kan du dock med fördel inta snabba kolhydrater, då dessa snabbt ger kroppen energi och därför även återställer glykogenförråden i musklerna fortare, vilket är muskelsparande (musklerna hinner inte brytas ner för mycket). Så ingen regel utan undantag! För den skull behöver du inte äta skräpmat, även om friheten är större direkt efter träning. Snabba kolhydrater kan du också inta under längre konditionskrävande idrotter/träning för att snabbt ge kroppen ny energi, exempelvis sportdryck eller annan koncentrerad energi. Se även GI-värde. Notera:
Om glykogenförråden tar slut under längre träningen börjar kroppen bryta ner proteiner i muskler för att ombilda till glukos! Då kan sportdryck eller annan typ av snabba kolhydrater snabbare höja prestationsförmågan än vad kolhydratfattig kost skulle göra! |
|
Vid all sorts träning är det viktig att vara uppmärksam. Du bör vara fokuserad och koncentrerad på de rörelser du utför och träna rätt. Du bör vara inkännande, leva dig in i rörelserna. Känn musklerna när du styrketränar, känn löpsteget osv. Ett annat tips är att försöka nå ett mer meditativt tillstånd när du tränar exempelvis löpning eller någon annan träningsform som är mer konstant och kontinuerlig i sitt genomförandet. |
|
Forskning har visat att fysisk träning kan ge bättre minne. Endorfiner, kroppens egna morfin utsöndras vid träning och ökar nybildning av celler bl.a. celler i hjärnan som har med minnet att göra. |
|
Att dela upp ett högintensivt träningspass i 2 delar under samma dag och exempelvis träna 2 st 15 minuters pass i stället för ett 30 minuters pass har visat sig kunna förbränna mer energi totalt än ett enkelpass. Att träna aktiviteter som du inte är van vid, andra muskelgrupper mm. har också visat sig kunna öka energiförbrukningen. Se energibehov. |
|
Aktiv träning öka cirkulationen och hjälper kroppen att avgifta sig själv från olika sorters toxiner. Du kan även med fördel fasta någon dag varannan vecka för att öka kroppen avgiftning ytterliggare, då du avstår helt från fast föda eller bara äter lättare föda som exempelvis frukt. Fasta och detox har den fördelen att kroppen får ytterligare hjälp att rensas från lagrade toxiner (gifter) samt att cellbildningen vitaliseras. Fasta stimulerar också kroppens produktion av tillväxthormon. |
|
Olika andningsövningar kan med fördel integreras med fysisk träning, kan bl.a. förbättra återhämtningen. Finns bl.a. studier som visar att andning genom näsan i stället för genom munnen kan förbättra uthålligheten samt minska mjölksyran vid fysisk träning. Se reducerad andning. |
|
Mental träning med inslag av visualisering, affirmationer, avslappningsövningar, meditation mm. har visat sig vara starkt bidragande orsaker till topprestationer inom idrotten. Dessa metoder fungerar även alldeles utmärkt vid vardagsmotion. |
 |
Vätskebrist som kan inträffa vid hård träning kan vara farlig om den blir för stor. Brist på vätska minskar även fettförbränningen samt ökar muskelnedbrytningen. Se vatten. |
|
Glöm inte uppvärmningen innan träning, något som höjer temperaturen hos kroppen och musklerna, ökar även blodcirkulationen och smörjer lederna vilket därmed minskar risken för skador. Värm upp ca 10 minuter innan ett träningspass. |
|
Glöm inte att stretcha din kropp och dina muskler, särskilt viktigt innan träning men bör även göras efter träning. Detta minimerar risken för skador (sträckningar). Muskler som tränas har en förmåga att förkortas och bör därför stretchas ut. Att stretch höjer även prestationsförmågan då du kan utföra vissa rörelser bättre, gäller all sorts träning. Stretching har även den fördelen att den hjälper musklerna att återhämta sig fortare. |
Försök att gå, träna, röra dig så mycket som möjligt... ca 30 - 45 minuter om dan för bättre viktkontroll och välbefinnande! |
Fettförbränning - gå ner i vikt
Vill du gå ner i vikt, då är det träning som gäller. Träning är faktiskt den bästa vägen för naturlig viktminskning. Om du kombinerar en kontinuerlig träning med en allsidig näringsriktig kost så har du även redskapen för viktreducering. Se Kost och Näring. Du får därmed en bättre balans mellan energiintaget och energiförbrukningen som är så viktig för vikten. Se Energibehov.
Träning och fettförbränning
Här kommer några tips för att öka fettförbränningen genom träning:
 Du ökar din fettförbränning successivt när du börjar träna mer kontinuerligt ...
Att konditionsträna innan frukost ökar fettförbränningen
På morgonen så använder kroppen mer fett som energi eftersom glykogenförrådet är så lågt innan frukost. Lågintensivträning är därför att föredra på morgonen eftersom det spar musklerna bättre vilket är viktigt om glykogenförrådet är lågt. Lågintensivträning innebär att du ligger på ca 55 - 65 % av din maxnivå, ej högre. Att träna lågintensivt 30 - 60 minuter kan därför vara bra på morgonen. Lätt löpning eller ta en snabb promenad till jobbet exempelvis. Vill man öka fettförbränningen ytterliggare kan du ta 2 koppar kaffe på tom mage innan träningspasset. Kaffe har egenskaper som ökar fettförbränningen ytterliggare, höjer nivån av hormonet adrenalin som ökar fettförbränningen. Se konditionsträning.
Styrketräning ökar muskelmassan som i sin tur ökar fettförbränningenFettförbränningen ökar såväl under träning som under vila. Om du styrketränar så förbränns faktiskt mer fett under vilofasen än om du bara konditionstränar. Se styrketräning.
Intensivträning ökar fettförbränningenVariera din träning, öka intensiteten genom att träna mer intensivt regelbundet. Hård och intensiv träning ökar fettförbränningen under träningen. Dessutom förbättrar kontinuerlig intensivträning eller intervallträning även din prestationsförmåga och dina träningsresultat, vilket i sig leder till att fettförbränningen ökar då du kan träna mer och hårdare.
Förbättrad allmänkondition innebär automatiskt bättre fettförbränningFettförbränningen blir större ju bättre kondition du har, du förbränner mer när du ökar träningsdosen. Efterbränningen kommer även öka under vilofasen efter träning. Se konditionsträning. |
Den fettförbränning som ska leda till viktnedgång är alltid främst beroende på hur mycket energi du intar via kosten samt hur mycket energi du förbrukar per dag, finns inga genvägar. Du måste därför hitta din energibalans och få kontroll över ditt energibehov.
Ökad fettförbränning:
Män kan med fördel träna på fastande mage och äta sen!
Kvinnor kan med fördel inta sin måltid före sin träning! |
Mosely har i programmet "Medicin med Moosle" gjort en intressant mindre studie som visat att män som tränar på fastande mage förbränner mer fett än om de äter innan träningen vid intag av samma energi via kosten. För kvinnor är det omvänt, de förbränner mer fett om det ätit innan träningen än om de tränar på fastande mage och äter efter träningen vid intag av samma energi via kosten. Det hela tros bero på att män har mer energi lagrat i format av glykos då män har mer muskler än kvinnor och att kvinnor lagrar mer energi i form av fett! Männen har ett större glykogenförråd i form av kolhydrater i kroppen än kvinnor som har mer kroppsfett än män och en måltid skulle fördröja tiden till fettförbränningen skulle börja ytterligare för män om de åt innan träningen medan kvinnor har en bättre förmåga att bränna kroppsfett vid träning än män!
Se intressant artikel hos Träningslära: Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång.
Glöm inte vila, bra kost och återhämtning...
Se även övervikt.
Uppnå energibalans genom träning
När du tränar så förbränner du en hel del med kalorier. För att uppnå en optimal hälsa är viktkontroll något som du bör efterstäva. Om du är överviktig så vill du troligen gå ner i vikt, är du underviktig så vill du gå upp. Beroende på kön, vikt och längd så behöver kroppen ett visst energiintag för att kunna fungera fullt ut.
Följande gäller i stora drag för att uppnå viktbalans:
Viktnedgång: Energiintaget < Energiförbrukningen |
Viktuppgång: Energiintaget > Energiförbrukningen |
Viktkontroll: Energiintaget = Energiförbrukningen |
Tabell: energibalans.
Följande samband är viktiga att förstå när du tränar och vill uppnå viktkontroll:
Energiintag |
Energiförbrukning |
Du får i dig ditt energiintag genom födan. För att få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du behöver stoppa i dig per dag Se Beräkna energibehov. När du tränar mycket ökar behovet av näringsrik mat. Välj den mat som ger mest näring samtidigt som den täcker ditt energibehov. Se mat.
Ät mat med ett energiinnehåll som täcker dina grundbehov och så mycket som det behövs för att inte hälsan ska försämras, inte få näringsbrist, behålla kondition samt muskelstyrka.
För att lära dig mer om vilken kost som är att föredra, se Kost och Näring. Obs! Ät inte mer än vad kroppen behöver. Varning: Om du tränar väldigt hårt och ofta så bör du öka energiintaget betydligt. Tips! Ökad träning behöver inte betyda att du ska öka ditt energiintag beroende på om du är överviktig eller inte. Se övervikt. |
När du börjar träna så ökar automatiskt energiförbrukningen hos kroppen:
- Det basala energibehovet ökar, dvs. den energin som behövs för att kroppen ska fungera optimalt, alla organ, muskler, ämnesomsättningen mm.
Det basala energibehovet ökar såväl vid konditionsträning som styrketräning. Vid främst styrketräning ökar dessutom muskelmassa vilket dessutom innebär att det behövs mer energi.
Det basala energibehovet ökar när musklerna måste återhämta sig efter träningen, bl.a. ska mjölksyran transporteras bort samt ny muskelvävnad byggas upp efter att den brutits ner under träningen. Att efterbränna fett är ett sätt att få energi till denna process.
Regelbunden hård träning ökar den basala energiförbrukningen väldigt mycket.
- Termogenes, värmeproduktionen i kroppen ökar när näringsomsättningen ökar, vilken den gör med träning.
- Förbränningen ökar vid fysisk aktivitet. Under fysisk aktivitet behöver kroppen ha tillgång till energi under själva träningen, Denna energi finns lagrad i kroppen. Om den inte tillförs under träning via mat eller dryck så måste den därför tas direkt från kroppens energidepå, vilket är det vanliga. Då tas den främst från kolhydratförrådet i form av glykogen som omformas till energi eller från vårt kroppsfett som omformas till fria fettsyror som i sin tur omformas till energi.
Tips!
Om du tränar ofta, länge och hårt så ökar energiförbrukningen markant. Här finns nyckeln till att gå ner i vikt samt få bra kontroll över energiintaget. |
Tabell: Energiintaget kontra energiförbrukningen.
Olika kostkoncept, näringen i kosten, dina personliga gener, din psykiska hälsa kan också påverka hormonbalansen (se hormoner) och ämnesomsättningen vilket i sin tur kan påverka din totala energiförbrukning. Förmågan att lagra och förbränna kroppsfett kan påverkas. Men det viktigaste är ändå att du får kontroll/balans över ditt energiintag och din energiförbrukning för att undvika övervikt. För mer info se energibehov.
Energiförbrukningen vid olika aktiviteter
Ungefärlig energiförbrukning för olika aktiviteter finner du här vid en timmas aktivitet:
| Aktivitet |
KJ |
kcal |
| Stående arbete vid datorn |
210 |
50 |
| Städning |
840 |
200 |
| Promenad (5km/tim) |
1260 |
300 |
| Dans |
1260 |
300 |
| Simning (25 m/min) |
1390 |
330 |
| Simning (50 m/min) |
2940 |
700 |
| Trädgårdsarbete |
1680 |
400 |
| Gymnastik |
2100 |
500 |
| Cykling (16 km/tim) |
2100 |
500 |
| Löpning (10 km/tim) |
4032 |
960 |
| Löpning (16 km/tim) |
4790 |
1140 |
| Skidåkning (Medel) |
2730 |
650 |
| Styrketräning (medel) |
1260 |
300 |
Tabell: Energiförbrukningen vild olika aktiviteter per timma, om man väger 60 - 70 kg.
Se även Beräkna energibehov.
Vill du räkna ut hur många kalorier (kcal) olika aktiviteter förbränner mer exakt och även ta hänsyn till din egen vikt se extern sida: Viktvakten, Fitnesskliniken eller Räkna ut.
Här hittar du en kanonsite där du kan lägga upp din träningsdagbok, innehållande forum, mäta sträckningen på din löparrunda med mera: Funbeat.
En bra site för löpning är Jogg.
Du hittar stretchingövningar hos Muscles.
En sida med många bra artiklar är Motionsguiden.
En extern sida på engelska som ta upp det mesta inom träning, och även nyare forskning är: PPOnline.
Hälsosidornas inspirationstips! Kalle Wahlström (Erik Haag fast med muskler :)), Svett & Etikett testar olika träningsformer med glimten i ögat, se filmerna här: http://blogg.svt.se/svett-och-etikett/ |
Hälsoprodukter Kosttillskott Tillskott Way protein Träning |
Filmer om Fysisk träning
Här nedan har du lite filmer om fysisk träning:
Film: Fysisk aktivitet för hälsa!
Film: Fysisk aktivitet - hälsofrämjande, förebyggande och behandlande
Film: Bengt Saltin - Research on Elite Athletes: To Understand and to Develop
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022
