Att träna är att leva!
Träning förbättrar inte bara din fysik utan är en livsförhöjare av stora mått för såväl ditt psyke som kroppen i stort. I den allt mer kontoriserade och stillasittande miljö vi nu lever i där möjlighet till naturlig fysisk ansträngning allt mer saknas är motion och fysisk träning svaret! Vill du öka ditt välbefinnande och dessutom förbättra din kontroll över din vikt så är träning i samspel med en bra kost vägen att gå.
Träna kontinuerligt för bästa resultat!
Om du tränar minst 2 gånger i veckan så får du ta del av träningens alla kroppsliga fördelar. Tränar du mindre så bibehåller du bara eller i värsta fall tappar de träningsresultat som du redan har uppnått. Tränar du inte alls och har ett väldigt stillasittande jobb och orörlig fritid då finns det stor risk att du drar på dig än mer ohälsa. Så börja motionera och träna och upptäck hur roligt det faktiskt är! Alla framsteg du gör stimulerar dessutom bara till fortsatt träning. Tillsist kan du faktiskt bli så beroende av träning att du inte kan vara utan!
Ha i åtanke att när du tränar är det helheten som räknas: balansen mellan bra mat, träning samt mental och psykiskt välbefinnande. Så undvik ytterligheterna som hård träning kan innebära om du inte har balans i de övriga bitarna. Du bör faktisk hoppa över träning ibland när kroppen behöver vila. Fasta vardagliga rutiner är viktiga när du tränar. Rutinerna blir också ganska fort naturliga förhållningssätt som du följer med allt större enkelhet efter du fått kontinuitet i ditt tränande.
Att röra sig ca 30 min varje dag på något sätt, exempelvis promenera eller cykla är väldigt bra, och ger positiva hälsoeffekter på sikt!
Att träna och rör dig kontinuerligt skapar balans mellan kropp och psyke! |
Kombinera olika träningsformer
Att kombinera någon form av konditionsträning med styrketräning kan vara optimalt för att uppnå bra hälsa, bränna fett, bygga muskler, skapa viktnedgång mm. Vilken typ av konditionsidrott du väljer kan vara väldigt individuellt. Styrketräning är en bra träningsform som stärker kroppen. När du börjar träna kan det vara bra att ta det lite lugnt till att börja med för att sen utöka träningen allt eftersom. Följande träningsschema är bra och efterstävandsvärt för att uppnå en riktigt bra kroppslig hälsa och fysik:
När du börjar träna och är otränad kan det kännas tufft i början, du kan känna ett visst motstånd. Det är under denna period som det är viktigt att härda ut och kämpa vidare. Sen kommer allt gå mycket lättare, dvs när kroppen har vant sig med träningen samt de positiva resultaten börjat infinna sig, då blir träningen bara lustfylld och nödvändig.
Man kan med fördel kombinera olika träningspass under samma träningspass: styrketräning + konditionsträning Enligt nyare foskning ger detta maximal muskelutveckling (styrkelträningen) samt maximal fettförbräning (konditionsträningen). Börja med styrketräningen fortsätt sen med kondtionsträningen. |
Här hittar du en kanonsite där du kan lägga upp din träningsdagbok, forum med andra, mät sträckningen på din löparrunda med mera: Funbeat.
En liknande site för löpning är Jogg.
Du hittar stretchingövningar hos Muscles.
En sida med många bra artiklar är Motionsguiden.
Fördelar med träning
Fysisk träning har följande fördelar:
- Förbättrar konditionen.
- Ökar muskelstyrkan (särskilt vid styrketräning).
- Ger ökad energi och vitalitet, du känner dig piggare.
- Ökar kroppens energiförbrukning. Se energibehov.
- Förbränner onödigt kroppsfett, minskar övervikten. Fysisk träning ökar halten av de fettförbrännande hormonerna tillväxthormon och testosteron, dessutom ökar insulinkänsligheten, se insulin. Sammantaget så stimulerar därför träning till ökad fettförbränning. Se övervikt.
- Ökar kroppen produktionen av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.
- Motverkar stress, du klara stress bättre. Stressrelaterade hormoner som adrenalin och kortisol blir lägre vid vila.
- Stärker kroppens inre funktioner: bra för benstommen, förstärker immunförsvaret, förbättrar blodcirkulationen och syresupptagningsförmågan, minskar inflammationer, rensar kroppen på toxiner mm.
- Förbättrar ämnesomsättningen.
- Bra för hjärtat och blodet. Höjer det nyttiga HDL-kolesterolet samt sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt.
- Bra för diabetiker, eller personer som ligger i riskzonen. Träning ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistensen. Se insulin.
- Förbättrar de psykiska och mentala funktionerna i kroppen. Ger större lugn och mindre oro, en mer positiv livssyn. Du bli piggare, mer alert i tanken! bra för produktionen av hjärnceller. Minskar risken för depressioner mm. Se mental och psykisk hälsa.
Fettförbränningen är större när du tränar på tom mage, dvs minst 1 - 2 timmar efter att du ätit då blodsocker- och insulinnivån är låg! |
Att tänka på
|
Försök uppnå kontinuitet i ditt tränande. Försök träna flera gånger i veckan. Med fördel kan man kombinera konditionsträning med mer muskeluppbyggande styrketräning. Försök ha minst en dag fri från träning varje vecka, så kroppen kan återhämta sig. |
|
Om man tränar regelbundet så är det även viktigt att äta bra och näringsriktig mat. Se Kost och näring. |
|
Drick vatten (vätska) när du tränar. Ett bra intag av vatten ökar såväl fettförbrukningen som minskar muskelnedbrytningen. Vattnet avkyler även kroppen och är ett måste vid lång och hård träning. Med fördel ska man drick tillräckligt med vatten även när man inte tränar för att kroppen ska fungera optimalt. |
|
Ett större intag av protein är muskeluppbyggande och anses även vara bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon. Dessutom så stimulerar protein kroppens värmeproduktionen (termogenes). |
|
Fysisk träning frisätter betydligt mer fria fettsyrorna i blodet än vad som är förekommande vid vila. Fettsyrorna kan sen omvandlas av musklernas kraftceller mytokondrierna till energi. Regelbunden träning av ens muskler ökar även antalet mytokondrier som i sin tur innebär bättre fettförbränning. |
|
När man ska förbränna fett så sker det främst i musklerna och andra energikrävande organ som levern. Detta sker genom att fett frigörs från kroppsfettet (fettcellerna) som fria fettsyror i blodet som sen transporterar dessa vidare till bl.a. musklerna där de kan användas som bränsle. |
|
Tränade muskler har större förmåga att ta till vara de fria fettsyrorna än otränade. |
|
Kvinnor som tränar har större förmåga att förbränna fett än män beroende på att hormonet östrogen som kvinnor har mer av än men påverkar kroppen att använda mer fett i stället för glykogen i musklerna vid träning. |
|
Enzymet Lipoptotein (LPL) som behövs för lagringen av kroppsfett kan finnas både i fettcellerna men även i musklerna. Om man är vältränad så minskar LPL i fettcellerna till förmån för musklerna, vilket innebär att mer fett förbränns i stället för att lagras. |
|
För att förbränna fett så är kroppen beroende av att fria fettsyror finns i omlopp i blodet. Detta stimuleras genom att halten av hormonet insulin inte är för stor, och som i sin tur beror på typen samt mängden av kolhydrater (i form av glukos) man har ätit. Därför anser nyare forskning att man bör inta föda som innehåller främst långsamma kolhydrater då insulinhalten då blir mer balanserad över tid och dessutom lägre i blodet. Detta får till effekt att de fria fettsyrorna från kroppsfettet blir mer i blodet vilket främjar fettförbränningen. Dvs. ät kolhydrater med lågt GI-värde. |
|
Att träna på morgonen på tom mage innan man ätit frukost, eller 1 - 2 timmar efter man ätit ökar fettförbränningen. Blodsockernivåerna och insulinnivåerna är då låga i blodet. Att ta ett kortare träningspass eller en snabbare promenad på morgonen är därför bra. |
|
Ät inte föda som tar tid för kroppen att smälta för nära inpå du ska träna. Detta kan medföra att det blir tungt att träna, kroppen kommer kännas trött beroende på att den samtidigt måste ta energi för att smälta maten. Dessutom så kan blodsockervärdena börja svänga för mycket vilket kan innebära att man känner sig tröttare. |
|
Direkt efter fysisk träning så kan man dock med fördel inta snabba kolhydrater, då dessa snabbt ger energi och därför även återställer glykogenförråden i musklerna fort, vilket är muskelsparande (musklerna hinner inte brytas ner för mycket). Så ingen regel utan undantag. För den skull behöver man inte äta skräpmat, även om friheten är större direkt efter träning. Snabba kolhydrater kan man också inta under längre konditionskrävande idrotter/träning för att snabbt ge kroppen ny energi, exempelvis sportdryck eller annan koncentrerad energi. Se GI-värde. |
|
Ät inom några timmar efter träningen slut så att kroppen kan återhämta sig. Man kan även äta mindre måltider med bl.a. snabba kolhydrater med högt GI-värde de närmaste timmarna efter huvudmåltiden för att fylla på glykogenförrådet. Övrig tid ät kolhydrater med lågt GI-värde. |
|
Vid all sorts träning är det viktig att vara uppmärksam. Man bör vara fokuserad och koncentrerad på de rörelser du utför och träna rätt. Du bör vara inkännande, leva dig in i rörelserna. Känn musklerna när du styrketränar, känn löpsteget osv. Ett annat tips är att försöka nå ett mer meditativt tillstånd när du tränar exempelvis löpning eller någon annan träningsform som är mer konstant och kontinuerlig i sitt genomförandet. |
|
Forskning har visat att fysisk träning kan ge bättre minne. Endorfiner, kroppens egna morfin utsöndras vid träning och ökar nybildning av celler bl.a. celler i hjärnan som har med minnet att göra. |
|
Att dela upp ett högintensivt träningspass i 2 delar under samma dag och exempelvis träna 2 st 15 minuters pass i stället för ett 30 minuters pass har visat sig kunna förbränna mer energi totalt än ett enkelpass. Att träna aktiviteter som man inte är van vid, andra muskelgrupper mm. har också visat sig kunna öka energiförbrukningen. Se energibehov. |
|
Aktiv träning öka cirkulationen och hjälper kroppen att avgifta sig själv från olika sorters toxiner. Man kan även med fördel fasta någon dag varannan vecka, då man avstår helt från fast föda eller bara äter lättare föda som exempelvis frukt. Fasta har den fördelen att kroppen får ytterligare hjälp att rensas från lagrade toxiner (gifter) samt att cellbildningen vitaliseras. Fasta stimulerar också kroppens produktion av tillväxthormon. |
|
Mental träning med inslag av visualisering, affirmationer, avslappningsövningar, meditation mm. har visat sig vara starkt bidragande orsaker till topprestationer inom idrotten. Och dessa metoder fungerar även alldeles utmärkt vid vardagsmotion. |
 |
Vätskebrist som kan inträffa vid hård träning kan vara farlig om den blir för stor. Brist på vätska minskar även fettförbränningen samt ökar muskelnedbrytningen. Se vatten. |
|
Glöm inte uppvärmningen innan träning, höjer temperaturen hos kroppen och musklerna, ökar blodcirkulationen och smörjer lederna vilket därmed minskar risken för skador. Värm upp ca 10 minuter innan ett träningspass. |
|
Glöm inte att stretcha din kropp och dina muskler, viktigt innan träning men bör även göras efter träning. Detta minimerar risken för skador (sträckningar). Muskler som tränas har en förmåga att förkortas och bör därför stretchas ut. Att stretch höjer även prestationsförmågan då man kan utföra vissa rörelser bättre. Gäller all sorts träning. Stretching har även den fördelen att den hjälper musklerna att återhämta sig fortare. |
Försök att gå, träna, röra dig så mycket som möjligt... ca 30 - 45 minuter om dan för bättre viktkontroll och välbefinnande! |
Fettförbränning - gå ner i vikt
Vill du gå ner i vikt, då är det träning som gäller. Träning är faktiskt den bästa vägen för naturlig viktminskning. Om du kombinerar en kontinuerlig träning med en allsidig näringsriktig kost så har du även redskapen för viktreducering. Se Kost och Näring. Du får därmed en bättre balans mellan energiintaget och energiförbrukningen som är så viktig för vikten. Se Energibehov.
Träning och fettförbränning
Här kommer några tips för att öka fettförbränningen genom träning:
- Att konditionsträna innan frukost ökar fettförbränningen: På morgonen så använder kroppen mer fett som energi eftersom glykogenförrådet är så lågt innan frukost. Lågintesivträning är därför att föredra på morgonen eftersom det spar musklerna bättre vilket är viktigt om glykogenförrådet är lågt. Lågintesivträning innebär att man ligger på ca 55 - 65 % av sin maxnivå, ej högre. Att träna lågintensivt 30 - 60 minuter kan därför vara bra på morgonen. Ta en snabb promenad till jobbet exempelvis. Vill man öka fettförbränningen ytterliggare kan man ta 2 koppar kaffe på tom mage innan träningspasset. Kaffe har egenskaper som ökar fettförbränningen ytterliggare, höjer nivån av hormonet adrenalin som ökar fettförbränningen. Se konditionsträning
- Styrketräning ökar muskelmassan som i sin tur ökar fettförbränningen:
Fettförbränningen ökar såväl under träning som under vila. Om man styrketränar så förbränns faktiskt mer fett under vilofasen än om man bara konditionstränar. Se styrketräning
- Förbättrad allmänkondition innebär automatiskt bättre fettförbränning: fettförbränningen blir större ju bättre kondition man har, man förbränner mer när man ökar träningsdosen. Viss ökad förbränning kommer även ske under vilofasen när man tränat. Se konditionsträning
Uppnå energibalans genom träning
När du tränar så förbränner du en hel del med kalorier. För att uppnå en optimal hälsa är viktkontroll något som du bör efterstäva. Om du är överviktig så vill du troligen gå ner i vikt, är du underviktig så vill du gå upp. Beroende på kön, vikt och längd så behöver kroppen ett visst energiintag för att kunna fungera fullt ut.
Följande gäller i stora drag för att uppnå viktbalans:
Viktnedgång: Energiintaget < Energiförbrukningen |
Viktuppgång: Energiintaget > Energiförbrukningen |
Viktkontroll: Energiintaget = Energiförbrukningen |
Tabell: energibalans.
Följande samband är viktiga att förstå när du tränar och vill uppnå viktkontroll:
Energiintag |
Energiförbrukning |
Du får i dig ditt energiintag genom födan. För att få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du behöver stoppa i dig per dag Se Beräkna energibehov. När du tränar mycket ökar behovet av näringsrik mat. Välj den mat som ger mest näring samtidigt som den täcker ditt energibehov men inte mer. Se mat.
Ät mat med ett energiinnehåll som täcker dina grundbehov och som behövs för att inte hälsan ska försämras, dvs. inte får näringsbrist, behåller konditionen samt muskelstyrkan.
För att lära dig mer om vilken kost som är att föredra, se Kost och Näring. Obs! Ät inte mer än vad som behövs. Varning: Om du tränar väldigt hårt och ofta så bör du öka energiintaget ytterligare. Tips! Alltid behöver mer träning inte betyda att du ska öka ditt energiintag beroende på om du är överviktig eller inte. |
När du börjar träna så ökar automatiskt energiförbrukningen hos kroppen:
- Det basala energibehovet ökar, dvs. den energin som behövs för att kroppen ska fungera optimalt, alla organ, muskler, ämnesomsättningen
mm.
Det basala energibehovet ökar såväl vid konditionsträning som styrketräning. Vid främst styrketräning ökar dessutom muskelmassa vilket dessutom innebär att det behövs mer energi.
Dessutom så ökar det basala energibehovet när musklerna måste återhämta sig efter träningen: mjölksyran måste transporteras bort samt ny muskelvävnad måste byggas upp efter att den brutits ner under träningen. Att efterbränna fett är ett sätt att få energi till denna process.
Obs!
Träning kan öka den basala energiförbrukningen en hel del.
- Termogenes, värmeproduktionen i kroppen ökar när näringsomsättningen ökar, vilken den gör med träning.
Obs!
Värmeproduktionen ökar till viss del om man är vältränad.
- Förbränningen ökar vid fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet behöver kroppen ha tillgång till energi under själva träningen, Denna energi finns lagrad i kroppen. Om den inte tillförs under träning via mat eller dryck så måste den därför tas direkt från kroppens energidepå, vilket är det vanliga. Då tas den främst från kolhydratförrådet i form av glykogen som omformas till energi eller från vårt kroppsfettet som omformas till fria fettsyror som sen omformas till energi.
Tips!
Om du tränar ofta, länge och hårt så ökar energiförbrukning från fysisk aktivitet markant. Här finns nyckeln till att gå ner i vikt samt få bra kontroll över energiintaget. |
Tabell: Energiintaget kontra energiförbrukningen.
I övrigt så kan olika kostkoncept, näringen i kosten, dina personliga gener, psykiska hälsa också påverka hormonbalansen (se hormoner) som i sin tur påverka din energiförbrukning genom att bl.a. ämnesomsättningen påverkas. Förmågan att lagra och förbränna kroppsfett påverkas. Men det viktigaste är att få kontroll/balans mellan ditt energiintag och sin energiförbrukning för att undvika övervikt. För mer info se energibehov.
Se även övervikt.
Ungefärlig energiförbrukning för olika aktiviteter finner du här vid en timmas aktivitet:
| Aktivitet |
KJ |
kcal |
| Stende arbete vid datorn |
210 |
50 |
| Städning |
840 |
200 |
| Promenad (5km/tim) |
1260 |
300 |
| Dans |
1260 |
300 |
| Simning (20 m/min) |
1470 |
350 |
| Trädgårdsarbete |
1680 |
400 |
| Gymnastik |
2100 |
500 |
| Cykling (16 km/tim) |
2100 |
500 |
| Löpning (10 km/tim) |
4032 |
960 |
| Löpning (16 km/tim) |
4790 |
1140 |
| Styrketräning (medel) |
1260 |
300 |
Tabell: Energiförbrukningen vild olika aktiviteter per timma, om man väger 60 - 70 kg.
Se även Beräkna energibehov.
Vill du räkna ut hur många kalorier (kcal) olika aktiviteter förbränner mer exakt och ta hänsyn till din egen vikt: se extern sida Fitnesskliniken.
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
