|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Styrketräning och hälsa
|
Att träna styrketräning är en optimal träningsform för att stärka kroppen och uppnå god hälsa - på alla sätt och vis! Styrketräning är optimal träning för att stärka kroppen, bygga muskler, öka ämnesomsättningen, samt bränna fett! |
Hur du tränar
Det är aldrig för sent att börja styrketräna om du så är ung eller gammal. Det bästa är att försöka ha som mål att träna minst 1 - 2 gånger i veckan, gärna 2 gånger, gärna mer om du har tid men även 1 gång i veckan ger resultat. I dag finns det ett antal gym, simhallar mm. som erbjuder styrketräning till allmänheten. Ofta används speciella träningsmaskiner men fria vikter används även fortfarande på många håll. Det är även vanligt att man kombinerar både maskiner och fria vikter när man tränar. Redan efter en månads träning kan man uppnå så positiva personliga träningsresultat så att du inte vill släppa styrketräningen till något pris. Att få till större förändring i muskelmassa tar längre tid, men du får ändå ganska snabbt ta del av de positiva kroppsliga fördelarna som styrketräning innebär. Det är därför kul att se att det bara inte är yngre folk som tränar styrketräning utan att även ett flertal medelålders och pensionärer har fastnat för denna träningsform. Det är inget svårt att börja, oftast tar du bara en provlektion med en instruktör som sen ger en de instruktioner du behöver samt föreslår ett personligt träningsprogram. Efter det är du i gång på egen hand. Det kan inte vara enklare!
Många som tränar styrketräning mer professionellt är ofta väldigt insatta i allt om kost, god sömn, optimal träning mm. De har stor insikt i allt om snabba och långsamma kolhydrater, vikten av inta tillräckligt med bra proteiner, rätt sorts fett mm. De som tävlar inom styrketräning är också experter på hur de kan bibehålla sina muskler samtidigt som man förbränner allt onödigt kroppsfett inför bl.a. tävling. Att inta kost som de går ner i vikt av samtidigt som de behåller sin styrka är några av de tips som du kan få av dess personer. Oftast hittar du den senaste forskningen inom kost och träning på styrketräningssiter av olika slag, så det kan vara ett tips, besök deras hemsidor. Eller besök något träningsforum som diskuterar kost och träning, exempelvis den externa sidan Hälso Info - Forum.
Styrketräning handlar om att vid träning överbelasta dina muskler, därefter låta dem vila ett kort tag för att sen belasta musklerna om igen. Att belasta musklerna hårt är lite av syftet med styrketräning. Om du är nybörjar kan du ta det lite lugnare, men ha som mål att öka intensiteten och belastningen successivt.
Besök ett gym och låt en instruktör introducera dej i styrketräning. Efter ett gemensamt träningspass är du i gång och kör på egen hand. Träna de viktigaste muskelgrupperna noggrant.
Styrketräning för otränade
Sätt ihop de personliga grundövningar som passar dina mål och förutsättningar! Träning ska vara kul! |
Att tänka på
|
Styrketräning har det goda med sig att den bl.a. stärker kroppen, bygger muskler, ökar energiförbrukningen, ökar fettförbränningen ... |
|
Styrketräning hjälper dig med att få bukt med olika specifika kroppsliga problem som ryggproblem, minskad risk för benskörhet då benen stärks, förbättrad insulinkänsligheten (se insulin), förbättrat blodtryck, förbättrade blodfetter mm. För att förbättra ryggen och få bra resultat så är styrketräning i kombination med stretchövningar av olika slag det bästa. |
|
Styrketräning har visat sig bra för att höja såväl det fysiska som psykiska välbefinnandet. Psyket stärks överlag och oro, ångest och depressioner av olika slag har visat sig minska i de undersökningar som gjorts på detta. Så att styrketräna är även bra för själen. Vid styrketräning ökar kroppen produktionen av måbra-hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner. särskilt produktionen av serotonin ökar vid styrketräning. |
 |
Precis som all fysisk träning så förbränner kroppen mer energi direkt under träningspasset vid styrketräning än efter. För styrketräning är detta mindre än exempelvis löpning. Ca 400 kcal per timma. Däremot är efterförbränningen betydligt större hos styrketräning än andra idrotter. |
|
Energiförbrukningen förhöjs 1 - 2 dygn efter styrketräning, musklerna behöver energi för att återhämta sig, transport av mjölksyra, uppbyggnad av ny muskelvävnad. Detta till skillnad mot vanlig konditionsträning där ökningen av energiförbrukningen har som störts verkan medan man tränar. Se Energibehov. |
|
Att kombinera styrketräningen med konditionsträning som ofta bränner mer kroppsfett kan vara optimalt för att få en snygg och stark kropp. Det är en fördel att styrketräna före konditopnsträningen i så fall. |
|
Energiförbrukningen blir totalt högre i kroppen när man styrketränar. Ökad muskelvolym innebär att det basala energibehovet ökar så att kroppen konstant behöver mer energi när du tränar kontinuerligt. Styrketräning samt intag av bra proteiner har även den fördelen att värmeproduktionen ökar i kroppen, se termogenes. |
|
Att utöva kontinuerlig stretching av de olika muskelgrupperna förbättrar muskeltillväxten när man styrketränar. Lättare stretching mellan styrketräningsseten fungerar också positivt. |
|
Att inkludera bra proteiner i kosten är ett måste för bra muskeltillväxt. Proteiner har även den fördelen att de förbättrar fettförbränningen. då de stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon. |
|
Män har större förmåga att öka i muskelstyrka än kvinnor tack vare att de har större mängd av hormonet testosteron i kroppen än kvinnor som har mer av hormonet östrogen. De personliga uppsättningar av olika gener påverkar också så att vissa har betydligt enklare att bygga och öka i muskelmassa än andra. |
|
Kroppen har den fina egenskapen att den minns, så har du styrketränat mycket och sen slutar för att senare börja igen så byggs musklerna snabbare upp igen än om du aldrig har tränat förut. |
|
Om du vill öka i vikt och bygga mer muskler så måste energiintaget vara större än kroppens energiförbrukning. Se Energibehov. |
|
Träna inte för ofta, musklerna bör vila minst 48 timmar innan nästa styrketräningspass. |
|
Glöm inte att stretcha dina muskler, viktigt efter träning men bör även göras innan eller under träning efter att du är ordentligt uppvärmd. Detta minimerar risken för skador, muskler som tränas har en förmåga att förkortas och bör därför stretchas ut. Att stretch höjer även prestationsförmågan vid vissa rörelser. |
Träna regelbundet
Försök träna minst 1-2 gånger i veckan, max 45 - 60 minuter åt gången, detta kommer ge synliga resultat. Träna inte mer än en timme styrketräning åt gången, då intensiteten annars riskerar att minska. På denna tid hinner du köra igenom ett fullgott träningsprogram utan problem. Träna hela kroppen, de viktigaste muskelgrupperna. Träna strikt, dvs. gör dina övningar noggrant, fokusera på rörelsen och känn in de muskler som är satt under arbete. Detta ger bästa resultat. Observera att fusk och slarviga övningar kan bero på att du har för hög belastning, eller allmän o-koncentration.
Skapa omväxling i dina övningar vid behov: du kan byta övningar vid vissa träningspass eller lägga in nya något som både ger en nytändning samt stimulerar och sparar vissa muskelgrupper vilket minskar risken för överträning. Om du tränar 3 gånger eller fler i veckan kan/bör du med fördel dela upp passen så du inte tränar samma muskelgrupper varje gång.
Du bör alternera och träna olika muskelgrupper varje gång och dessutom vila 48 timmar mellan varje pass om du tränar samma muskel, så du inte tränar samma muskelgrupperna och framför allt att dessa hinner återhämta sig, man brukar räkna med att det tar 48 timmar.
Om du styrketränar 3 gånger i veckan, ca 40 minuter gången kommer du snabbt få synliga resultat! |
Träningen
När du tränar så tränar så bör du ha 1 - 2 övningar för varje muskelgrupp (kan vara ben, mage, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps osv.). Vanligt är att du börjar med de större muskelgrupperna först. Varje övning består ofta av ett antal repetitioner av en specifik rörelse som du utför med viktmotstånd. Varje övning görs sen även ett flertal gånger med vila i mellan, du gör ett antal set av varje övning. För optimal muskeltillväxt så ska du försöka maximera varje övning så att den sista repetitionen i varje övning är på max av vad man klarar av, i alla fall i de sista seten. Varje övning kan med fördel börja med ett set med lättare viktmotstånd så att musklerna värms upp först.
Dessa metoder praktiseras inte av alla, utan det finns olika skolor på hur många repetitioner, set samt hur hög belastningen ska vara. När du börjar att styrketräna är detta inte det viktiga, utan det viktiga är att du börjar, men det lönar sig att göra rätt från början. Går du på ett gym kan instruktören berätta om vilken träningsmetodik som bör passa. Kvinnor som tränar på gym kan exempelvis träna olika än män, med lägre vikter och längre repetitioner, medan många män ofta maximerar viktmotståndet i varje övning mer. Om du tränar med maskiner eller fria vikter kan också påverka upplägget av träningen och beroende på vad du vill prioritera: allmänstyrka eller stor muskeltillväxt. Om du vill höja intensiteten i din träning kan detta göras genom att du försöker göra dina set snabbare, att du vilar kortare mellan varje set eller försöker träna med tyngre vikter än normalt. Att intensitetsträna kan vara bra för att öka muskeltillväxten ytterligare samt öka förbränningen under träningspasset.
Exempel på styrketräning:
- Träna igenom hela kroppen: Träna alla de viktigaste muskelgrupperna varje gång du tränar om du tränar 2-3 gånger i veckan eller mindre. Dela annars upp kroppen och dess muskelgrupper mellan olika träningspass.
- Träna en muskelgrupp i taget: Träna 1 - 2 övningar på varje muskelgrupp.
- Gör 1 uppvärmingsset samt 2 huvudset: Gör 2 huvudset där du tar ut dig helt på de sista repetitionerna i varje set. Dvs. de sista repetitionerna i varje set ska vara så jobbiga att mjölksyran kommer.
- Låt varje set innehålla ca 5 - 10 repetitioner: Om du tränar med fria vikter så kan 4 - 6 repetitioner vara lagom, tränar du med maskiner kan de vara fler, 8 - 10 repetitioner. Du kan även börja att ha ganska många repetitioner på lägre belastning för att minska antalet repetitioner allt eftersom du höjer belastningen vid träningen. Detta är vanligt sätt om du tränar såväl med fria vikter som med maskiner.
- Träna max 45 - 60 minuter åt gången: Bra för att inte tappa i intensitet samt att muskelmassan inte bryts ner under för lång tid.
- Låt varje muskelgrupp vila minst 48 timmar innan man tränar dem igen: Låt muskelgrupperna vila minst 48 timmar innan nästa träningspass av samma muskelgrupper, rekommenderas för att musklerna ska hinna byggas upp igen innan nästa träningspass.
- Variera träningen efter behov: Byt övningar ibland för att inte slita ut kroppen för mycket samt för att hitta ny inspiration. Avstå från att träna, eller träna lugnare och inte lika hårt när kroppen säjer ifrån och känner sig sliten.
Olika träningsredskap
Träning kan som sagts ske på gym med maskiner och/eller fria vikter. Du kan även klara dig långt med en egen styrketräningsutrustning hemma: träningsbänk + stång + vikter + hantlar. Därutöver kan du även träna styrketräning utan vikter och använda kroppen som belastning (finns speciella övningar även för detta). Träning med maskiner är vanligast idag. Fördelar är att de är lätta att lära sig (finns bl.a. instruktioner till varje maskin) och det är enklare att träna musklerna strikt då varje maskin riktar in sig på vissa specifika muskler vilket medför mindre risk att man tränar fel. Risker med att träna med maskiner kan vara att man inte fokuserar övningen fullt ut, och inte anstränger sig tillräckligt.
Träning med fria vikter har fördelen att du är tvungen att fokusera och koordinera dina rörelser bättre så att kroppen har en mer exakt balans i den rörelse du ska utföra. Fler stödmuskler som samverkar med de muskler du ska träna kommer även till användning när du ska göra dina övningar på det mer naturliga sätt som fria vikter ofta innebär. Musklerna tvingas även lättare att arbeta maximalt då det är svårare att fuska med fria vikter. Risken finns dock att du gör rörelserna fel om du inte gör dem exakt, vilket kan leda till att du tränar fel vilket kan ge skador, sträckningar mm. Fria vikter anses även bygga upp musklerna bättre om det är ren muskelvolym du är ute efter.
Här kan man se på inspelade instruktionsövningar som man kan göra med fria vikter, externa länk: Interaktiv BODYBUILDING när den är som bäst
Annan extern länk med inspelade instruktionsövningar, både för fria vikter och maskiner: Muskelbanken. En annan väldigt bra sida med information om styrketräning samt olika inspelade
övningar är Styrkeprogrammet.
Du hittar bra styrkeövningar hos Muscles.
Vill du söka mer information om olika muskler, besök externa sidan Muskel.se.
Träna minst 2 gånger eller fler per vecka. Träna de viktigaste muskelgrupperna noggrant. Träna mindre specifika muskler efter behov.
Styrketräning för vältränade
Träna hårt och glöm inte stretchingen! Träning ska vara kul! |
Deffa
När du tränar styrketräning mer professionellt har du ofta som mål att öka i muskelmassa så mycket du kan. Dessa mål behöver du inte ha om du tränar mer för att hålla kroppen i bra form, även om muskelmassan kommer att öka även för dig. Vad som är intressant är att de som tränar professionellt ofta flera gånger per år försöker trimma sin kropp på det viset att den inte ska ha för mycket fett samtidigt som kroppen ska ha maximal muskelstyrka. Detta görs ofta innan de ska tävla, och man pratar om att "deffa" sin kropp. Under dessa förberedande träningsperioder sänker du allmänt energiintaget i sin kost ca 20 - 30 % under vad som annars är normalrekommendationerna för ens vikt och längd. Samtidigt så försöker du ha ett bra intag av protein (2 gram/kilo) för att inte musklerna ska brytas ner, samt inte ha ett för litet fettintag utan äta nyttiga fetter och nyttig mat överhuvudtaget. Men genom att sänka sitt energiintag samtidigt som du tränar hårt kan du bränna upp mot 0,5 kg fett varje vecka tills du får en fulltrimmad kropp. Du är helt enkelt noggrannare med att äta mat med lägre energiinnehåll. Se Mat.
Tips!
vill du få en mer exakt kontroll över sin träning kopplat till kost mm. kan du med fördel börja anteckna när du tränar och vad du äter och koppla detta till de resultat du uppnår. Det finns en gratistjänst för detta hos Träningsdagboken.nu (Shapelink.com), en extern sida som även inkluderar ett träningsforum.
Kost och styrketräning
Personer som har tränat styrketräning seriöst kan i decennier redan praktiserat kostråd som många nyare kostmetoder nu förespråkar. Se Olika kostmetoder. Några viktiga riktlinjer som generellt har kommit fram om kost och styrketräning är:
-
Ät kontinuerligt, dvs. 3 huvudmål samt ett flertal mellanmål. Ät hellre många små måltider än några stora. Detta är bra för muskeltillväxten men även något som har vist sig vara bättre för att hålla nivån på insulin på en mer balanserad nivå, vilket undviker onödig fettmabildning. Att ha blodsockernivån på en jämn nivå gör även så att fettförbränningen ökar, då högt blodsocker ger hög insulinnivå som gör så att energi som inte binds som glykogen ombildas till fett. Motsatsen gäller om blodsockernivån är låg, dvs. ger låg insulinnivå som medför att energi tas mer från fettdepåerna. Detta förutsatt att glykogenförråden inte är för stora, då energi annars tas därifrån först, sen tas fett och proteiner som bränsle. Därför förespråkar man inom styrketräningskretsar att hålla insulinnivån så jämn som möjligt. Men som sagt glöm inte att det är det balansen mellan det totala energiintaget genom maten samt hur mycket kroppen förbrukar som är nyckeln till framgång vad gäller vår vikt och fetma. Försök att inkludera proteiner, fett och kolhydrater i de flesta målen, särskilt huvudmålen.
-
Ät helst 2 - 3 timmar innan du tränar, ät gärna även något lätt timmen innan, frukt eller annan föda som ger relativt snabb energi och som inte är för arbetsam för kroppen att smälta.
-
Ät långsamma kolhydrater till de flesta måltider, undvik de snabba kolhydraterna alla andra måltider utom direkt efter du har tränat. Se GI-värde.
-
Ät något som tillför kroppen kolhydrater inom en timme efter träning. Något som innehåller mer snabba kolhydrater kan nu intas med fördel för att snabbt fylla glykogenförrådet så att de muskler som brututs ner under träning snabbt kan börja byggas upp igen. Energidryck, juice, bananer kan vara bra. Se GI-värde.
-
Ät ditt huvudmål inom 2 timmar efter ett styrketräningspass är avslutat. Se till att äta en väl sammansatt måltid med bra balans mellan proteiner, fett och kolhydrater. Viktigt att få i sig bra med proteiner nu så att musklerna kan börja byggas upp igen.
-
Ät minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt:
Väger du exempelvis 80 kilo så bör du äta 2 * 80 = 160 gram protein, eller 640 kcal protein per dag. Ju mer muskelmassa du har desto mer protein behöver du. -
Bra proteinkällor är bl.a fisk och skaldjur, magert kött, ägg och mjölkprodukter. Det är inga problem att träna styrketräning om du är vegetarian. Det finns fullgott med protein i baljväxter som bönor ärtor och linser, sojabönor är optimala på alla sätt och vis. Även nötter och frön samt spannmål innehåller bra med protein, särskilt vetegroddar.
-
Ät mer nyttigt fett. Dvs. undvik för mycket mättat fett, ät enkelomättade fetter samt fleromättade fetter där främst Omega-3 anses viktig. Fisk och skaldjur och magert kött är därför några viktiga källor till bra fettkällor och även bra proteinkällor.
-
Välj den mat som innehåller mycket näring, se mat. Personer som styrketränar på en högre nivå har ofta en stor inblick i kost och näring samt tar även ofta vitamintillskott för att få sig mer vitaminer och mineraler av olika slag. Dessutom tar många som tränar styrketräning mer seriöst tillskott för att stimulera till ytterliggare bättre muskeluppbyggnad, exempelvis proteinpulver och kreatin. Och fettförbrännande tillskott som CLA och Pyruvat m.f.
-
Drick tillräckligt med vätska både när du tränar (om du tränar mer än 30 minuter) men även mellan måltiderna. Rätt mängd av vatten är viktig för optimal muskeluppbyggnad och för en bra ämnesomsättning, dessutom så är vatten bra för att naturligt rena kroppen från gifter mm. Drick därför hellre aningen för mycket vatten än för lite, viktigt!
För bästa muskeltillväxt, ät inom några timmar innan och efter din träning! Ät bra med proteiner! |
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
| Externa länkar: | Källa: |
| De korrekta kolhydraterna för att bygga muskler | AST Sports Science |
| Styrketräningens sex grundprinciper | Styrkeprogrammet |
| Allt du behöver veta om fettförbränning | Kolozzeum |
| Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning | Träningslära |
| Drick rätt före, under och efter träning! | Styrkeprogrammet |
| Börja träna? Det är aldrig för sent! | Expressen |
| Pensionärer sätter press på välbefinnandet | Helsingborgs Dagblad |
| Stålfarfar! | Aftonbladet |
| Därför blir du tyngre av att träna | Expressen |
| styrka sparar kroppen | Friskispressen |
| Använd andningen optimalt | Iform |
| Fixa platt mage - med styrketräning | Aftonbladet |
| Enkel träning för magens alla muskler | Aftonbladet |
| Med styrketräning bränner du dygnet runt | Svenska Magasinet |
| Att deffa -- guide för nybörjare | Styrketräning |
| Kreatin | Hälso Info |
| Säg farväl till gäddhänget | Aftonbladet |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
