 |
Alternativet för helhetshälsa |
|
|
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|  |
|
|
|
Alternativet för helhetshälsa |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
|
|
|
Fett ger mer än dubbelt så mycket energi än proteiner och kohydrater vid intag i samma mängd.
EnergienheterEnergi kan utryckas i enheten kilojoule (KJ) samt enheten kilokalorier (kcal). Ibland används även enheten megajoule (MJ), där 1 MJ är 1000 kJ.
Relationerna mellan KJ och kcal är följande:
1 kJ = 0,24 kcal
|
| Kolhydrater | 17 kJ/gram | 4 kcal/gram |
| Proteiner | 17 kJ/gram | 4 kcal/gram |
| Alkohol | 29 kJ/gram | 7 kcal/gram |
| Fett | 37 kJ/gram | 9 kcal/gram |
Tabell: Energi per gram.
Observera att energin för fett är mer än dubbelt så stor som för proteiner och kolhydrater.
Energiförbrukning hänger väl samman med våran kroppsstruktur, hur väl vi förbränner födan, hur rörliga och aktiva vi är under dagen samt vilket kön, ålder, vikt och längd vi har.
|
|
| Basala energibehovet (500 - 1200 kcal) |
|
Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. Man beräknar att BMR uppgår till ca 500 - 1200 kcal, det är ungefär 50 - 70 % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njurarna för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %.
Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen, man kan därför öka denna genom exempelvis styrketräning av sina muskler.
Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar den.
|
| Termogenes (Värmeproduktion) (200 - 500 kcal) |
|
All mat och dryck kostar energi för kroppen att omvandla och bryta ner. Denna energiförbrukning kallas termogenes och kallas så för att den ökar kroppens värmeproduktion. Vi eldar för kråkorna skulle man kunna säga, eftersom denna energi går förbrukad. 200 - 500 kcal, eller ca 10 % av den totala energin går åt på detta vis.
Överviktiga personer har ofta en låg värmeproduktion. Olika födoämnen påverkas också olika. Av proteinets energi så förbränns ca 30 % på detta viset, för kolhydrater ca 25 %, medan för fett är det bara ca 2 %. Detta förstärker fettets orsak till fetma.
Denna värmeproduktion som sker när vi bryter ner maten räcker ofta för att hålla kroppen varm. När vi fryser så ökar denna energiförbrukning för att bibehålla kroppstemperaturen.
|
| Tillväxt |
|
Barn och ungdomar som växer förbrukar mer energi. Detta för att se till att kroppen kan växa. Det samma gäller för personer som bygger upp sin muskelstyrka, genom exempel styrketräning. Denna energiåtgång räknas som låg om man jämför med de andra.
|
| Fysisk aktivitet (500 - 6000 kcal) |
|
Den fysiska aktiviteten kan väsentligen påverka den totala energiförbrukningen. Vid rörelse och framför allt aktiv träning så förbränns det mycket energi. Förbrukningen ökar med ens vikt, hårdhet på den fysiska aktiviteten samt hur länge man tränar.
Om man har ett krävande arbete kan man förbränna över 1000 kcal mer än om man har ett stillasittande arbete per dag. Hårt tränande idrottsmän kan exempelvis förbruka mellan 5000 - 8000 kcal per dag att jämföra med det normala ca 2700 kcal per dag (vuxen man). Detta är grunden till behovet av den stora mängden av mat som man har om man tränar hårt, dessutom den ökade förbränningen som sker av mat när man tränar. Är man sängliggande kommer energiförbrukning från fysisk aktivitet vara väldigt låg, det samma gäller ofta för många äldre personer som minskat på aktivitet och rörelse.
|
| Övriga faktorer |
|
Andra ytterligare faktorer som påverkar energiförbrukningen kan vara av farmakologisk påverkan: läkemedel, nikotin, koffein, cigaretter osv. Starka kryddor ökar värmeproduktionen, exempelvis chili. Stress, ångest, värme/kyla påverkar också. Även kostens sammansättning och näringsvärde samt hormonproduktionen anses påverkar den totala energiförbrukningen.
Våra personliga gener kan även i sin tur påverka energiomsättningen, så att vi lagra eller förbränner energi bättre eller sämre. Exempelvis enzymerna LPL (lipoproteinlipas) stimulerar fettlagring medan HSl (hormonkänsligt lipas) frisätter fett. Våra hormoner kan även fungera olika hos olika individer, så det finns många faktorer att ta hänsyn till.
|
Den totala energiförbrukningen minskar om man är mindre fysiskt aktiv, minskar på matintaget, bantar eller fastar osv. Ämnesomsättningen ändras då bl.a. Det omvända gäller vid ökat matintag, ökad fysisk aktivitet mm.
Maten förser oss med följande grundläggande näringsämnen:
Kolhydrater, proteiner , fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.
Kolhydrater, protein och fett ger oss den energi vi behöver. Kolhydrater ger oss mest av den totala energin, enligt SLV bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintaget komma från kolhydrater. Fetter bör vara ungefär 15-30 % av vårt energiintag. Medan proteinet svara för mellan 15 - 30 % av vårt energiintag.
Obs! dessa rekommenderade värden kan variera beroende på olika alternativa kostmetoder, exempelvis Atkins, GI-metoden, Stenålderskost, Medelhavskost osv. Se Olika kostmetoder.
För att maten ska kunna omvandlas till energi så måste den spjälkas. Detta sker med hjälp av enzymer i olika steg när matens färdas genom kroppen:
Den energi som kroppen inte förbränner på en gång kan lagras i kroppen på olika sätt, ungefär som när man laddar batteriet till bilen. När vi äter kolhydrater så kan en mindre mängd energin från dessa lagras som glykogen i muskler och lever. Ungefär 300 - 400 gram, eller 1200 - 1600 kcal kan lagras på detta sätt och frisättas direkt när kroppen behöver få tillgång till energi. Mängden är liten, täcker knappt ett dagsbehov, så när kroppen behöver energi så töms detta förråd först. Intagna kolhydrater kan även omvandlas och lagras som fett i kroppen.
Rent fett som intas från födan kan även de lagras som fett i kroppen, vilket är vanligast. Fettdepån i kroppen kan senare vid behov förbrännas och omvandlas till energi. Då bildas så kallade ketoner i levern av de fria fettsyror som släppts loss från det lagrade fettet i kroppen. Ketoner kan kroppen använda istället för glukos, även om den inte anses vara en lika fullgod energi för framförallt hjärnan. Fettdepån gör att vi skulle kunna klara oss ca 2 månader under svält, så här har vi vår stora reservenergidepå. En normalviktig man har en fettdepå på ca 10 kg, ca 90 000 kcal. Samma procedur gäller för det protein som används för att bygga upp muskler, vävnader mm. De kan omvandlas till glykogen och sen till glukos men detta är en ganska energislösande process för kroppen i sig. En normalviktig man har en proteindepå på ca 2,5 kg, ca 10 000 kcal.
för mer information om att kroppen kan omvandla fett och protein men även mjölksyra till glukos, se Wikipedia Glukoneogenesen.
Genomsnittsmannen behöver ca 2700 kcal/dag och genomsnittskvinnan ca 2000 kcal/dag.
Ditt ungefärliga energibehov kan du beräkna här nedan beroende på ålder, kön, vikt, längd samt fysisk aktivitet:
|
Beräkna ditt Energibehov |
Vanligt energibehov för vuxna |
|
En man behöver ca 2700 kcal/dag.
En kvinna behöver ca 2000 kcal/dag.
Ekvation: Harris & Benedict |
Test: beräkna ditt energibehov. ShockwaveFlash Player behöver vara installerad för att kunna köra testen.
Energiförbrukning vid olika aktiviteter:
Ungefärlig energiförbrukning för olika aktiviteter finner du här vid en timmas aktivitet:
| Aktivitet | KJ | kcal |
| Stende arbete vid datorn | 210 | 50 |
| Städning | 840 | 200 |
| Promenad (5km/tim) | 1260 | 300 |
| Dans | 1260 | 300 |
| Simning (20 m/min) | 1470 | 350 |
| Trädgårdsarbete | 1680 | 400 |
| Gymnastik | 2100 | 500 |
| Cykling (16 km/tim) | 2100 | 500 |
| Löpning (10 km/tim) | 4032 | 960 |
| Löpning (16 km/tim) | 4790 | 1140 |
| Styrketräning (medel) | 1260 | 300 |
Tabell: Energiförbrukningen vild olika aktiviteter per timma, om man väger 60 - 70 kg.
Vill du räkna ut hur många kalorier (kcal) olika aktiviteter förbränner mer exakt se extern sida: Sportline eller Fitnesskliniken.
Energiintag för olika livsmedel:
Ungefärliga energiintag för 100 g av olika livsmedel, se nedan:
| Livsmedel (100 g) | KJ | kcal |
|
Olika oljor; majsolja, rapsolja mf. |
3740 | 890 |
| Smör, margarin 80 % fett | 2980 | 710 |
|
Olika nötter och frön: jodnötter, hasselnötter mf. |
2730 | 650 |
|
Chips, kex, rån, choklad |
2100 | 500 |
|
Hårt bröd, frukostflingor, mjukost, vispgrädde, sojabönor, snabbris, tårtbit, äggula, margarin 40 % fett |
1600 | 380 |
|
Couscous, visst ris, pasta, nudlar, vitt vetemjöl |
1470 | 350 |
|
Ost, mjöl på råg, vete, bovete, honung, kokosnöt, äppelkaka, korvpålägg, ost- och skinkpaj |
1390 | 330 |
|
Kyckling, fläsk, makrill leverpastej, mjukost, fetaost, russin, fullkornsmjöl: råg, graham, vete osv. Pizza, gräddtårta |
1260 | 300 |
|
Varmkorv, hamburgare torkade fikon, päron, majs, glass |
1176 | 280 |
|
griskött, friterade räkor, lammkotlett, rågsiktsbröd strömming, messmör |
1092 | 260 |
|
Fisk, lax, sill, Whiskey, gin, brännvin 40 %, entrecote potatiskroketter, pommes frites, köttbullar, pannbiff, tonfisk, makrill, vårrulle |
924 | 220 |
|
Pannkaka, wienerschnitzel, sojakorv, vetekli, pasta, makaroner, kebab |
840 | 200 |
|
Apelsinmarmelad, sylt, potatis, stekt ägg |
756 | 180 |
|
Soltorkade tomater i olja, champinjoncrepe, korvgryta med grönsaker, röding, kikärtor |
672 | 160 |
|
Potatisgratäng med grädde och ost, tunnbrödsrulle, risifrutti, pytt i panna, köttbullar, pannbiff, gula ärtor |
630 | 150 |
|
Grönsakbiff, gräddfil, kaffegrädde, bondomelett |
590 | 140 |
|
Stekt potatis, fiskrom, yougurt, Chili con carne, majskolv, linsgroddar, rostbiff, njure |
500 | 120 |
|
Potatissallad, berikat ris, råris, blomkålsgratäng, älg, vitt vin, jordgubbar, köttfärssås, musslor wokade grönsaker, banan, tortellini köttfyllning, saftkräm, vitkålssallad, rödkål, konserverad ananas, mannagrynsgröt, bakad potatis |
420 | 100 |
| potatis, bönor, bulgur | 380 | 90 |
|
Konserverad frukt, ostron, potatismos, ärtsoppa, filmjöl med frukt, grekisk sallad, vindruvor, linssoppa, kräftor |
340 | 80 |
|
Mjölk, , sojasås, bondbönor |
250 | 60 |
| Bär, frukt, nyponsoppa,
sparrissoppa |
210 | 50 |
|
Juice, saft, läsk, många grönsaker, mörötter, nässlor mm. |
10 - 40 | |
| Vatten | 0 | 0 |
Tabell: Energiintaget för olika livsmedel vid 100 gram.
För beräkning av en måltids sammanlagda energi, se extern sida: Fitness Magazin kalorimätare.
För mer information energiintag (kcal) och livsmedel, se mat eller testa att sök på Kval eller Energi hos Tauson.net, KTL eller på SLV.
En 100 grams chokladkaka tar ungefär en timmas promenad att förbränna.
Ät på regelbundna tider: detta anses hjälpa energiupptag samt energiförbrukningen: 3 huvudmåltider (näringsmässiga måltider), morgon, middag och kväll samt därtill minst 2-3 mellanmål (exempelvis frukt).
Drick vatten: minst 2.5 - 3 liter vätska/vatten per dag behöver vi, något som är viktigare än många tror för kroppens förbränning samt utrensning, se kroppslig rening.
Ät en väl sammansatt kost: dra ner på fettet vid överkonsumtion av fett. Ersätt mättade fetter med de nyttigare enkelomättade fetterna och fleromättade fetterna. Ta bort sockret samt de snabba kolhydraterna och ersätt dessa med långsamma kolhydrater (lågt GI-värde), ät en näringsriktig och balanserad kost av proteiner, kolhydrater samt fett. Annat som anses öka fettförbränningen är bl.a. protein, kalcium, kaffe, grönt té och starka kryddor som gurkmeja, ingefära och chili m.f.
Dra ner dina måltiders storlek med 20 - 30 % om energiintaget är för stort: som underlag kan du beräkna ditt sammanslagna energibehov (här ovan). Jämför med hur mycket du äter nu: exempelvis anteckna och beräkna hur mycket du äter under 3 dar för olika livsmedel för att få en uppfattning om ditt energiintag. Se mat för energi i olika livsmedel eller beräkna energi (kcal) per livsmedel på exempelvis Tauson.net, SLV eller på KTL.
Rör dig mer, motionera: all rörelse och fysisk träning är bra, konditionsträning är bra, styrketräning är också bra och ökar energiförbränningen ytterligare. Obs! all träning brukar öka behovet av större energiintag, men totaltsätt så förbrukar man mer energi av träning än det ökade intaget medför.
Fett som sätter sig på magen (buken) anses mer skadlig än fett som sitter på exempelvis lår och rumpa. I Sverige så är vårt energiintag av fett ca 34 %. Att sänka energiintaget på fett till 20 - 30%, ha ett energiintag från protein på 20 % samt ha ett energiintag från kolhydrater på 50 - 60 % kan vara en bra riktlinje för att optimera hälsa och viktkontrollen anser många från traditionellt håll. Andra menar att man bör minska på kolhydraterna rejält till förmån för mer fett och protein. Se Olika kostmetoder. Tillsist är det alltid mängden av mat samt hur fysiskt aktiv man är som bestämmer slutresultatet för ens ansträngningar.
Olika tillskott som exempelvis CLA och Pyruvat har visat sig vara bra för att öka fettförbränningen. Att genomföra någon typ av kroppslig rening kan vara en bra väg för att förbättra allmänhälsan och på sikt balansera ens vikt.
Att få förståelse för ditt energiintag är ett sätt att börja ta kontrollen över din vikt!