|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Övervikt, fetma och hälsa
|
Grovt sätt kan man säga att om energiintaget blir större än energibehovet så uppstår övervikt på sikt! 
Motionera regelbundet för att snabbt gå ner i vikt! |
Börja se över ditt ätbeteende, när hungern eller sötsuget triggar i gång under dagen! Du måste lära dig att äta kolhydrater som är långsamma och minimera de snabba kolhydraterna, se GI-värde. Snabba kolhydrater kan försämra insulinkänsligheten och har den egenheten att de lurar kroppens naturliga mättnadskänsla, triggar i gång sötsuget samt dessutom binder fett i kroppen.
Undvik snabba kolhydrater då dessa bara gör dig hungrig snabbare efter en måltid! |
Ät kontinuerligt. Försök lära dig äta regelbundet, och inte för mycket mat vid varje måltid (frukost, lunch, middag, samt 2 – 3 mellanmål). Ät inte för sent på kvällen.
Se över din sömn, lär dig hantera din stress som annars kan skapa övervikt när hormonbalansen och ämnesomsättningen blir rubbad. Långvarig stress kan orsaka fetma och diabetes! Att stressäta är väldigt vanligt vid uppkomsten av övervikt och fetma! Hur ditt psyke fungerar och hur du individuellt reagerar på olika stressituationer är väldigt viktigt att förstå. Börja förändra dig i vardan, använd beprövade självhjälps metoder som KBT – Kognitiv beteendeterapi, Mindfullnes samt Visualisering för att förändra din vardag.
Stress och dålig sömn kan vara en orsak till övervikt! |
Personer kan ha olika ämnesomsättning! Olika personer kan därför exempelvis ha bättre eller sämre förmåga att bränna och lagra kroppsfett. En energisk person förbränner oftast mer energi än en person som är lugn, kan vara bra att känna till. Dvs. personliga men även genetiska (biologiska) och sociala faktorer påverkar ämnesomsättningen. Se Ayurveda. Därtill kan vissa läkemedel skapa viktuppgång i sig, exempelvis kortison. De personliga genernas inverkan på hormonbalansen anses även påverka ämnesomsättningen och andra funktioner i kroppen, se hormoner.
Även obalans hos sköldkörteln kan ligga bakom din övervikt, se hormon T3 och T4 (Tyroxin). Ödem, vatten i kroppen kan även ligga bakom övervikt. Se jod. Stor brist på magnesium kan leda till övervikt.
Hitta motivationen till förändring! Ha inte för höga krav på dig själv! De är de små förändringsstegen i vardan som skapar tillfredställelsen! Du behöver inte gå ner alla kilon på en viss tid! Se till att lyckas med att få balans en dag i taget till att börja med! då kommer du upptäcka att resan faktiskt är roligare än målet. Du får falla ner och misslyckas på vägen till god hälsa och viktbalansering, för allt har sin tid! |
Risker med fetma
- Högt blodtryck
- Hjärt- och kärlsjukdomar
- Diabetes, typ 2. Se insulin
- Ledbesvär
- Gallproblem
- Menstruationsbesvär
- Sömnapné
- Cancer
- Psykiska problem
Obs!
Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.
Motverka övervikt
|
Undvik stress och dålig sömn: Dålig sömn kan bero på stress och vice versa. De påverkar båda olika hormoner som kan kopplas till övervikt. Bla. insulin och noradrenalin men även kortisol som vid långvarig stress kan skapa fetma. Analysera om dina ätbeteenden kan kopplas till att du stressäter! |
 |
Rör dig mer, motionera: alla rörelse och fysisk träning är bra! Det har visat sig att insulinkänsligheten kan förbättras betydligt om du regelbundet motionerar, vilket är väldigt avgörande för att uppnå kontroll av sötsuget, viktminskning och viktkontroll. Se Insulin. Konditionsträning av olika slag är bra för insulinkänsligheten samt ökar även energiförbrukningen så du bränner fett och går ner i vikt. Lågenergiträning som promenader, gärna före frukost är bra för fettförbränningen. Se även Energibehov. Styrketräning är även väldigt bra och ökar energiförbränningen ytterligare när kroppen bygger muskler. Exempelvis 2.5 kg extra muskelmassa gör så att kroppen förbränner ytterliggare ca 250 kalorier vid vila. Se även Energibehov. Notera: Genom att regelbundet motioner, 3 - 5 gånger i veckan kan du snabbt gå ner i vikt, dessutom förbättra kroppens förbränning! Obs! Kroppen efterbränner även mer kroppsfett under sömn och vila när du motionerar regelbundet! Tips! Genom att införa mer vardagsrörelser i din vardag, genom att promenera mer, cykla, gå upp för trappor osv. kan du förbränna många extra kalorier per dag! |
|
Ät en väl sammansatt kost och undvik snabba kolhydrater: Ta bort sockret samt de snabba kolhydraterna och ersätt dessa med långsamma kolhydrater (lågt GI-värde). Detta är det viktigaste av allt för att gå ner i vikt, då snabba kolhydrater skapar fetma. Vid överkonsumtion av mättade fetter ersätt en del av dessa med mer enkelomättade fetterna och fleromättade fetterna. Ät en näringsriktig och balanserad kost av proteiner, kolhydrater samt fett. Se olika kostmetoder. D-vitamin behövs för att fettcellerna ska fungera på bästa sätt och anses göra det enklare för kroppen att förbränna kroppsfett, särskilt kring magen. Ät därför fet fisk, mjölkprodukter och vistas ute i dagsljus. C-vitamin behövs även för att kroppen ska kunna omvandla kroppsfett till energi på bästa sätt. Magert kött, grönsaker och frukt och bär är även bra kost vid viktnedgång. Fett och proteiner anses vara mer mättande än kolhydrater. Proteiner stimulerar hormonet PYY som gör att du känner dig mätt längre efter en måltid. Proteiner är även mer energikrävande att ta upp av kroppen samt proteiner ökar även fettförbränningen i kroppen. Andra näringsämnen som anses öka fettförbränningen är bl.a. kaffe, grönt té och starka kryddor som gurkmeja, ingefära och chili m.f. Äppelcidervinäger anses bra för viktminskning, minskar blodsockret genom att sänka måltidens GI-värde. Ta en matsked äppelcidervinäger i ett glas vatten innan måltid eller innan läggdags. Kalcium i maten gör att mer fett går rakt igenom kroppen och inte tas upp av kroppen. Notera: De snabba kolhydraterna är den stora boven till att du äter för mycket mat då dessa triggar i gång sötsuget allt för snabbt efter en måltid! |
|
Ät en näringsrik kost med rätt energiinnehåll, räkna kalorier: Ät en näringsrik kost med mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter, och lär dig anpassa vilken energi som olika livsmedel tillför kroppen. Se mat. Obs! Notera: Genom att du äter den mat du uppskattar men genom att sätta ihop en mer energisnål måltid kan du minska energiinnehållet med upp till 50 %. Detta genom att även hoppa över allt småätande under dan! |
|
Ät på regelbundna tider: detta anses hjälpa energiupptag samt energiförbrukningen: 3 huvudmåltider (näringsmässiga måltider), morgon, middag och kväll samt därtill minst 2-3 mellanmål (exempelvis frukt). Om du hoppar över en måltid så har din hjärna förmåga att söka sig till mer kaloririk föda vid nästa måltid än om du ätit tidigare. Detta beroende på att hungerhormonet grelin aktiveras när magen är tom. Denna signal är så stark så du får svårt att stå i mot och att du söker dig till mer kaloririk föda än om magen inte varit lika tom! |
|
Drick vatten: minst 2.5 - 3 liter vätska/vatten per dag behöver vi, något som är viktigare än många tror för kroppens förbränning samt utrensning, se kroppslig rening. |
|
Dra ner dina måltiders storlek med 20 - 30 % om energiintaget är för stort: som underlag kan du beräkna ditt sammanslagna energibehov. Jämför med hur mycket du äter nu: exempelvis anteckna och beräkna hur mycket du äter under 3 dar för olika livsmedel för att få en uppfattning om ditt energiintag. Se mat för energi i olika livsmedel eller beräkna energi (kcal) per livsmedel på exempelvis Tauson.net, SLV eller på KTL. Tips! Byt tallriksstorlek till en mindre tallrik, då lägger du automatiskt upp mindre mat och blir nöjd med mindre mat! Forskning har visat att man kan äta upp mot 22 % mindre genom att äta på mindre tallrik! Tips! För en matdagbok på allt du äter under dan för att få en uppfattning hur många kalorier du äter under en dag! Se även Energibehov, Beräkna energibehov samt BMI - midjemått, bukhöjd.
Studier har visat att samma mat med samma energiinnehåll mättar olika om den intas i fast form eller i flytande form som soppa. Tas den in som soppa ligger den kvar mycket längre i magsäcken och mättar längre! |
Obs!
All fysisk träning brukar öka behovet av större energiintag, men totaltsätt så förbrukar man mer energi av träning än det ökade intaget medför.
Tips!
När sötsuget slår på ät vitkål och morötter istället, de är 2 nyttiga grönsaker som mättar men inte ger mycket energi!
Tips!
Lura ditt psyke och ställ om din kropp genom att bestämma din idealvikt och helt enkelt intala dig att du redan väger så mycket! fast att detta inte är fallet nu! Använd Visualisering och KBT - Kognitiv beteendeterapi.
1 Kg kroppsfett = 7000 kcal |
Fett som sätter sig på magen (buken) anses mer skadlig än fett som sitter på exempelvis lår och rumpa. Dolt fett som bukfett anses öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Ämnen från bukfettet kan även tas sig in i levern och störa produktionen av insulin så att diabetes typ 2 kan uppstå. Bukfettet är dock det första som förbränns om du börja banta eller träna fysiskt.
I Sverige så är vårt energiintag av fett ca 34 %. Att sänka energiintaget på fett till 20 - 30%, ha ett energiintag från protein på 20 % samt ha ett energiintag från kolhydrater på 50 - 60 % har tidigare varit riktlinjer för att optimera hälsa och viktkontrollen från myndigheter och traditionellt håll. Detta frågasätts numer av många. Andra menar därför att man bör minska på kolhydraterna rejält till förmån för mer fett och protein och att det är A och O att minska antalet snabba kolhydrater, se GI-värde och se Olika kostmetoder.
Se även extern sida om flera olika kostmetoder och dess påverkan på vikten: Viktvägvisaren.
Olika tillskott som exempelvis CLA och Pyruvat har visat sig vara bra för att öka fettförbränningen. Mullbär kan minska sötsuget, krom lika så.
Planlägg din viktnedgång - förändringsarbete!
För att gå ner i vikt och skapa nya vanor är det väldigt viktigt att förstå hur och varför du byggt upp de vanor som skapat din övervikt! Att du vågar ifrågasätta ditt sätt att leva och aktivt är redo för en förändring! Ofta kan det vara rent känslomässiga delar inom dig själv som du behöver ifrågasätta, då det kan vara upphovet till dina vanebeteenden kring mat, som tröstätande, överkonsumtion av mat mm!
-
Matdagbok: Skriv upp när du äter och vad du äter varje dag under några veckors tid!
Skriv upp allt så du får en bild om dina ätvanor. Dvs. När, var, hur och vad du äter! Anteckna även hur du kände dig innan du åt och hur du kände dig efter! Detta är viktigt för att förstå hur din hunger och mättnad fungerar.
Var observant på när du känner sötsug, och när dina känslor påverkar sötsuget! Var du stressad, ledsen, ensam eller kände någon annan känsla, tröstäter du, överäter du för att kompensera en personlig brist av gammal vana, eller var det bara kroppen som skriker på energi? När äter du för mycket mat, kanske dubblerar du portionerna då! Har du hoppat över mellanmål när detta sker? När äter du snabba kolhydrater, olika sötsaker för att snabbt komma över ditt sötsug! Lär dig äta mat med rätt energinivå!
-
Vill du gå ner i vikt? Är du redo? Ställ dig frågan ärligt till dig själv?
Motivationen är viktigt när du bestämmer dig för att gå ner i vikt! Gör ett medvetet beslut!
Formulera positiva mål! Se med glädje och beslutsamhet på dina nya val! Det är du som äger situationen! Använd visualisering och affirmationer för att skapa målbilder och omprogrammeringar i ditt psyke!
-
Förändringsarbete: Hitta praktiska metoder som hjälper dig att planera din vardag!
Integrera metoder som KBT – Kognitiv Beteendeterapi för att analysera och bygga upp nya strukturer i vardan. Röj undan hinder! Ifrågasätt din karaktär och skapa nya mönster! Lär dig förstå dina invanda tankemönster, se tankar.
Lär dig att få kontroll över din vardag successivt! Undvik stress och lär dig slappna av och njuta i stunden! Lär dig planera dina måltider och var på din vakt när du börjar känna dig hungrig! Ät nyttig mat som gör att du håller dig mätt längre. Ät 3 huvudmåltider och mindre mellanmål! Ät inte för stora portioner! Testa dig fram. Sätt upp realistiska delmål för din viktnedgång! Bättre att ta små steg och inte vara för ambitiös i början innan du hittat rutiner för dina förändringar! Se mental träning.
-
Motion, sömn och avslappning
Integrera fysisk träning i din vardag, se till att få en god sömn samt hitta stunder till stillhet och återhämtning under dagen.
Börja motionera regelbundet! All former av motion är bra, kan vara längre promenader, löpning, konditionsträning, styrketräning eller någon annan form! Detta hjälper kroppen att bränna kalorier samt att du snabbare går ner i vikt. Avslappning och god sömn behövs för att undvika stress samt är bra för kroppens återhämtning! lär dig mindfulness, pröva meditation, andningsövningar, yoga eller annan form för avslappning som passar dig!
Tips!
Att genomföra någon typ av kroppslig rening kan vara en bra väg för att förbättra allmänhälsan och på sikt balansera vikten. Exempelvis genomföra en detox eller fasta.
Tillsist är det alltid mängden av mat samt hur fysiskt aktiv du är som bestämmer slutresultatet för dina ansträngningar för att uppnå viktnedgång!
Se även Beräkna energibehov samt BMI - midjemått, bukhöjd.
Artikellänkar
Senaste nyheterna om Övervikt på Googles
Blogginlägg Övervikt på Google
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
