Livsmedel med vitamin D
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Vitamin D bildas i huden vid solbestrålning, 15 - 30 min om dagen täcker dagsbehovet.
Finns i fet fisk och ägg. Mindre mängd i svamp, mjölkprodukter och berikade margariner. Lättmjölken är även berikad med D-vitamin.
I solfattiga Sverige kan D-vitamin brist förekomma hos många under det mörka vinterhalvåret!
Djur kan bilda vitamin D som vi människor kan ta upp via födan. Livsmedel gjorda på mjölkprodukter och flingor av olika slag är ofta berikade med D-vitamin i Sverige
Sök även på D-vitamin i
Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos
KTL.
Bra för
Skelettbildningen, nervsystemet, reglerar kalkbalansen i skelett och tänder, motverkar karies. Bra för hud och hår, benskörhet (osteoporos) och behövs för upptagandet av kalcium och fosfor i tarmen. Förbättrar även upptaget av mineraler. D-vitamin anses även vara bra för fettförbränningen då det hjälper kroppen att ta upp kalcium.
Även bra för immunförsvaret, motverkar förkylning, influensa, trötthet och depression. Bra mot muskelsvaghet, motverkar hjärt-kärlsjukdomar.
Motverkar inflammationer, reumatism, akne, eksem och psoriasis, även bra mot förstoppning och närsynthet. Anses även kunna hämma tumörtillväxt (bl.a. tjocktarmscancer) och utvecklande av MS (multipel skleros), därtill minska risken för diabetes, se Insulin.
Symptom vid brist
Vid brist retlighet, depression, dålig aptit, benskörhet, led- och muskelvärk (fibromyalgi) samt hudsjukdomar (psoriasis). Vid stor bris engelska sjukan och uppmjukning av skelettet (rakitis). Även Crohns sjukdom, autism och cancer kan förvärras av D-vitaminbrist.
Varning:
Brist är vanligt under senhösten och vinterhalvåret i Sverige. Mörkhyade, gravida, äldre och vegetarianer bör vara uppmärksamma och ta tillskott, även små barn (AD-droppar).
Rekommenderad dagligt intag (RDI)
- Vuxna 7,5 - 10 µg/dag = 400 LE
- Små barn och gravida, ammande och äldre 10 µg/dag
Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)
400 - 600 I.E.
Terapeutisk dosering
400 - 2800 I.E.
Symptom på överdosering
Skadligt i stora mängder. Kan ge symptom som illamående, sämre matlust, förkalkning av vävnader i framförallt lungor och njurar. Vilken övre gräns och exponeringstid som är skadlig är inte entydig. Flera anser dock att man ska undvika regelbundet intag över 55 µg/dag i flera månaders tid.
Att tänka på
D-vitamin finns det gott om i fet fisk. Veganer kan behöva tillskott under de mörka vintermånaderna, eller äta svamp (katareller) flera gånger i veckan.
Spädbarn rekommenderas att ta AD-droppar.
Äldre har också svårare att producera eget D-vitamin och bör även ta tillskott för att minska risken för lårbensbrott (benskörhet). Se även K-vitamin och Magnesium.
Brist på D-vitamin (rakitis) har även visat sig kunna öka risken för diabetes typ 1 hos små barn, se Insulin. D-vitamin är fettlöslig och lagras i kroppen, framförallt i fettväven. D-vitamin stimulerar upptaget av kalcium.
D-vitamin tillhör även kategorin hormoner eftersom det kan självbildas i kroppen.
Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI
D - vitamin |
Procent av RDI vid 100 gram |
> 60 % av RDI |
Lax (125 %), Ål (300 %) |
30 - 60 % av RDI |
Makrill (39 %) |
8 – 30 % av RDI |
Ostron (10 %), Ägg (14 %) |
Tabell: Näringstabell vitamin D.
RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
