|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
D-vitamin
|
Livsmedel med vitamin D 
I solfattiga Sverige kan D-vitamin brist förekomma hos många under det mörka vinterhalvåret! Ät därför fet fisk regelbundet eller ta D-vitamin tillskott.Solen ger mest D-vitamin mitt på dagen då solen står som högst på himlen! |
Mörkhyade, personer som bär täckande klädsel, som sällan går ut, därtill personer som intar en ensidig kost, väldigt feta, gravida och veganer bör se över sitt D-vitaminbehov. Även under sommarhalvåret om vädret är dåligt.
Notera:
D2 och D3 omformas av levern och njurarna till D-vitamin som lagras i skelettmuskulaturen och fettvävnaderna, det är detta D-vitamin som sen kroppen använder sig av.
Tips!
Ät fet fisk på vintern samt ta tillskott av D-vitamin. Åk gärna på solsemester under vinterhalvåret!
Notera:
Brist på D-vitamin under vinterhalvåret kan leda till vinterdepression, se även depression.
Bra för
D-vitamin behövs för cellernas tillväxt, Nervsystemet, skelettbildningen, motverkar muskelsvaghet, benskörhet (osteoporos), reglerar kalkbalansen i skelett och tänder, motverkar karies. Bra för hud och hår, behövs för upptagandet av kalcium och fosfor i tarmen, motverkar hjärt-kärlsjukdomar, or. Förbättrar även upptaget av mineraler. D-vitamin anses även vara bra för fettförbränningen då det hjälper kroppen att ta upp kalcium.
D-vitamin reglerar även hormonbalansen, ökar produktionen av testosteron, höjer sexlusten, bra för fertiliteten. D-vitamin har en förstärkande effekt på dopamin och noradrenalin. D-vitamin tillhör även kategorin hormoner eftersom det kan självbildas i kroppen.
D-vitamin är bakteriedödande och bra för immunförsvaret, trötthet och depression,
motverkar förkylning, influensa, är bra mot reumatism, akne, eksem och psoriasis, reglerar immunförsvaret (behövs för T-cellerna en typ av vita blodkroppar) och motverkar inflammationer och cancer. Anses kunna hämma tumörtillväxt (bl.a. tjocktarmscancer) och utvecklande av MS (multipel skleros).
D-vitamin är även bra mot leverproblem, förstoppning och närsynthet. Förbättrar insulinkänsligheten och minskar risken för diabetes typ 2, se även Insulin.
D-vitaminbrist kan leda till depression, men även cancer! |
Symptom vid brist
Vid brist ökad risk för inflammationer, förkylning, influensa, retlighet, depression, psykoser, benskörhet, led- och muskelvärk (fibromyalgi), hudsjukdomar (psoriasis), hjärt-kärlsjukdomar, blodproppar, dålig aptit, lever- och tarmsjukdomar. Vid stor brist engelska sjukan och uppmjukning av skelettet (rakitis). Även demens, MS, Crohns sjukdom, schizofreni, autism, tuberkulos och cancer kan förvärras av D-vitaminbrist eller ha D-vitaminbrist som grund.
Obs!
Mängden D-vitamin i blodet mäts som värdet 25-OHD. Brist anses uppkomma om 25-OHD är lägre än 50 nmol/l! Normala värden är 100 nmol/l.
Varning:
Brist är vanligt under senhösten och vinterhalvåret i Sverige. Mörkhyade, gravida, äldre och vegetarianer bör vara uppmärksamma och rekommenderas ta tillskott, även små barn (AD-droppar) av myndigheterna.
Rekommenderad dagligt intag (RDI)
-
Vuxna 7,5 - 10 µg/dag = 400 IE
- Små barn och gravida, ammande och äldre 10 µg/dag
Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)
400 - 600 IE
Terapeutisk dosering
400 - 2800 IE
Symptom på överdosering
Anses svårt att förgifta sig med stora mängder D-vitamin. Vilken övre gräns och exponeringstid som är skadlig är inte entydig. Symptom kan vara illamående, sämre matlust, för mycket kalcium i blodet, förkalkning av vävnader i framförallt lungor, blodkärl och njurar.
Vissa anser dock att man ska undvika regelbundet intag över 55 µg/dag (ca 2200 I.E per dag) i flera månaders tid men den gränsen kommer nog ökas uppåt vad det lider. Gränsen är 100 µg/dag (ca 4000 I.E per dag) enligt de europeiska riktlinjerna EFSA.
Att tänka på
Det är väldigt lite D-vitamin vi får i oss via kosten jämfört med vad solen ger. 1/2 tim i solen under sommarhalvåret ger ca 10 000 - 20 000 IE för en ljushudad person, kan jämföras med att 100 g lax eller 500 g kantareller ger ca 500 I.E!
Kroppen tros bara kunna lagra ca 10 000 IE D-vitamin som kroppen producerat av solen under en dag, sen uppnås en jämvikt och produktionen upphör, vilket skulle innebära att kroppen är självreglerande mot större intag från solen!
1/2 timme i solen under sommarhalvåret täcker D-vitaminbehovet fullt ut och är betydligt effektivare än att inta D-vitamin via kosten! |
Historiskt och genetiskt har människan anpassat sin hud genom mutationer till att vara mer ljushudad och känsligare för solljus på norra halvklotet, detta för att kunna få i sig nödvändig D-vitamin på optimalt sätt genom huden. Det omvända gäller att ju närmare ekvatorn man har sitt ursprung i från desto mörkare hud har man, då den mörka huden fungerar skyddande mot solen samtidigt som man får ändå i sig tillräckligt med D-vitamin från solen. Därför måste mörkhyade vara observanta när de flyttar norrut till Sverige, så de får i sig tillräckligt med D-vitamin. Det omvända gäller också att viss hud, exempelvis rödlätt hud är mycket känsligare för stark sol, och bör ta det lugnt i solen under sommaren eller när de åker utomlands.
Notera:
Eskimåer har mörkare hud fast de bor väldigt långt norr ut tackvare att de får i sig väldigt mycket D-vitamin genom sin D-vitamainrika kost från, fisk, sälkött mm.
Notera:
En färgad person behöver vistas ca 6 gånger längre i solen för att få tillräckligt med D-vitamin, dvs. då 15 min kan vara tillräckligt normalt under sommaren behövs det ca 1,5 tim i solen i stället!
Brist på D-vitamin under vinterhalvåret
Nya rön har visat att vi behöver mer D-vitamin än de nu gällande RDI-värdena. Exempelvis USA och Kanada har fördubblat sina rekommendationer. De nordiska näringsrekommendationerna förväntas snart följa efter... Med tanke på att vi exponeras med flera tusen I.E (10 000 - 20 000 IE) under sommarhalvåret kan vi nog ta större tillskott än vad de nordiska näringsrekommendationerna föreslår under vinterhalvåret.
Notera:
Finland har redan höjt sina riktlinjer för D-vitamin på barn, man rekommenderas också tillskott året runt ända upp till 18 års ålder. I Sverige kommer allt fler studier på att barn kan ha brist under vinterhalvåret, inte bara ett fåtal barn, utan flertalet!
I dag säljs D-vitamintillskott för 1000 I.E (25 µg), 2000 I.E (50 µg) och 5000 I.E (125 µg) per dag, och ett flertal studier har visat att den högre dosen kan t.o.m. vara att föredra under vinterhalvåret för att undvika ett flertal sjukdomar, i alla fall under en eller några månaders tid.
Obs!
Vissa anser att syntetiskt D-vitamin (D2) som är ett patenterat läkemedel, billigt att tillverka och som tillsätts i vissa livsmedel, ibland i multivitaminer och kosttillskott inte har samma fördelar som naturligt D-vitamin (D3) som du får av kosten och solen. Somliga anser också att vitamintillskott som innehåller D3 ska vara att föredra framför vitamintillskott med D2! D3 som tillskott utvinns ur fårull, eller tas som tillskott i sin mer naturliga form som fiskleverolja.
Gravida kvinnor bör ta tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret, mörkhyade lika så. Spädbarn rekommenderas att ta AD-droppar, senare studier har visat att även ungdomar bör ta tillskott under vinterhalvåret då brist visat sig förekomma. Troligen behöver de flesta ta tillskott under vinterhalvåret, även alla vuxna.
Äldre har också svårare att omforma/producera eget D-vitamin och bör även ta tillskott för att minska risken för lårbensbrott (benskörhet). Brist på Magnesium anses kunna hämma upptaget av D-vitamin. Se även K-vitamin.
Obs!
Studier har visat att bland annat sämre fertilitet, depression, diabetes typ 2, ökad dödsorsak av ålder, cancer eller hjärtsjukdom har samband med brist på D-vitamin.
Brist på D-vitamin (rakitis) har även visat sig kunna öka risken för diabetes typ 1 hos små barn, se Insulin. D-vitamin är fettlöslig och lagras i kroppen, framförallt i fettväven. D-vitamin stimulerar upptaget av kalcium.
| |
|
|
Notera:
Studier har visas att risken att få cancer är mindre om man lever i områden som har mer sol, och det omvända gäller. En trolig förklaring är att kroppen producerar behövlig D-vitamin av solljuset och när solljuset saknas förekommer D-vitaminbrist, vilket ökar risken för sjukdomar, bl.a. cancer.
UVA- och UVB-strålar
Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar, där UVA-strålarna skapar en lätt solbränna medan UVB-strålarna skapar solbrännan och gör din hud röd/brun och medverkar även i att solbrännan håller längre och gör huden tjockare. Det är UVB-strålarna som ger dig D-vitamin. Kroppen lagra D-vitamin i 1 - 3 mån, och då D-vitamin från solen främst tas upp under sommarhalvåret i Sverige så kan tillskott behövas under vinterhalvåret.
Obs!
Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen, därför kan det vara bättre att sola korta stunder utan solskyddsfaktor på sommaren om du vill fylla depåerna av D-vitamin.
Sola solarium
Nya solarium har rör som kan bilda D-vitamin av UVB-strålar. Det pågår nu en diskussion om det är farligt att sola solarium under vinterhalvåret och på så vis få i sig UVB-strålar, solarier anses vid för flitigt användande kunna leda till ökad risk för hudcancer (melanom) i jämförelse med vanlig solning, solarier skapar även betydligt mer UVA-strålar än UVB-strålar. Å andra sidan så har det visat sig att brist av D-vitamin i sig kan leda till cancer, så diskussionen lär fortgå om man kan/bör sola solarium med måtta under vinterhalvåret! Det finns forskare som anser att man kan/bör sola försiktigt i solarium under vinterhalvåret i Norden och rekommenderar ca 10 minuter per veckan, något som bevisligen också håller uppe D-vitaminnivån i kroppen!
Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI
D - vitamin |
Procent av RDI vid 100 gram |
> 60 % av RDI |
|
30 - 60 % av RDI |
Makrill (39 %) |
8 – 30 % av RDI |
Tabell: Näringstabell vitamin D.
RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.
Film: "D-vitamin: Gamla och nya aspekter på ett unikt vitamin - Mats Humble"
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 22 maj 2013
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
