|
 
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
D-vitamin
|
Livsmedel med vitamin D 
I solfattiga Sverige kan D-vitamin brist förekomma hos många under det mörka vinterhalvåret!Solen ger mest D-vitamin mitt på dagen då solen står som högst på himlen! |
Under sommarhalvåret får du normalt i dig tillräckligt med D-vitamin genom solen. Försök att så ofta som möjligt gå ut i solen på lunchen under tidig vår och höst. Solen måste stå i ca 45 grader eller mer för att du ska kunna bilda D-vitamin utav solen, då UVB-strålningen som behövs för att bilda D-vitamin annars filtreras bort av atmosfären. Detta innebär att f.o.m. okt - mars kan du i princip inte bilda D-vitamin utav solen. Kroppen lagrar D-vitamin i ca 1 - 3 mån, sammantaget innebär detta att D-vitaminbrist kan förekomma från okt/nov - mar/apr om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin genom kosten eller genom tillskott.
Tips!
Ät fet fisk på vintern samt ta tillskott av D-vitamin. Åk gärna på solsemester under vinterhalvåret!
Notera:
Brist på D-vitamin under vinterhalvåret kan leda till vinterdepression, se även depression.
Bra för
Skelettbildningen, nervsystemet, reglerar kalkbalansen i skelett och tänder, motverkar karies. Bra för hud och hår, benskörhet (osteoporos) och behövs för upptagandet av kalcium och fosfor i tarmen, behövs för nervcellerna och musklerna, motverkar muskelsvaghet, motverkar hjärt-kärlsjukdomar. Förbättrar även upptaget av mineraler. D-vitamin anses även vara bra för fettförbränningen då det hjälper kroppen att ta upp kalcium.
Även bateridödande och bra för immunförsvaret, motverkar förkylning, influensa, trötthet och depression.
Motverkar inflammationer, diabetes, reumatism, akne, eksem och psoriasis, även bra mot förstoppning och närsynthet. Anses även kunna hämma tumörtillväxt (bl.a. tjocktarmscancer) och utvecklande av MS (multipel skleros), därtill minska risken för diabetes, se Insulin.
Symptom vid brist
Vid brist retlighet, depression, dålig aptit, benskörhet, led- och muskelvärk (fibromyalgi) samt hudsjukdomar (psoriasis). Vid stor brist engelska sjukan och uppmjukning av skelettet (rakitis). Även demens, Crohns sjukdom, autism och cancer kan förvärras av D-vitaminbrist.
Obs!
Mängden D-vitamin i blodet mäts som värdet 25-OHD. Brist anses uppkomma om 25-OHD är lägre än 50 nmol/l! Normala värden är 100 nmol/l.
Varning:
Brist är vanligt under senhösten och vinterhalvåret i Sverige. Mörkhyade, gravida, äldre och vegetarianer bör vara uppmärksamma och ta tillskott, även små barn (AD-droppar).
Rekommenderad dagligt intag (RDI)
-
Vuxna 7,5 - 10 µg/dag = 400 IE
- Små barn och gravida, ammande och äldre 10 µg/dag
Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)
400 - 600 IE
Terapeutisk dosering
400 - 2800 IE
Symptom på överdosering
Anses svårt att förgifta sig med stora mängder D-vitamin. Vilken övre gräns och exponeringstid som är skadlig är inte entydig. Symptom kan vara illamående, sämre matlust, förkalkning av vävnader i framförallt lungor och njurar.
Med tanke på att vi exponeras med flera tusen I.E under sommarhalvåret kan vi nog ta större tillskott än vad de nordiska näringsrekommendationerna föreslår under vinterhalvåret! Några anser dock att man ska undvika regelbundet intag över 55 µg/dag (ca 2200 I.E per dag) i flera månaders tid, men den gränsen kommer nog ökas uppåt vad det lider.
Att tänka på
D-vitamin finns det gott om i fet fisk vilket är ett bra komplement för D-vitamin under det mörka vinterhalvåret. Veganer kan behöva tillskott under de mörka vintermånaderna, eller äta svamp (kantareller) flera gånger i veckan.
Nya rön har visat att vi behöver mer D-vitamin än de nu gällande RDI-värdena. Exempelvis USA och Kanada har fördubblat sina rekommendationer. De nordiska näringsrekommendationerna förväntas snart följa efter... Det finns risk att stora delar av svenskarna lider brist på d-vitamin under vinterhalvåret, varför tillskott bör tas. Studier har också visat att intag på upp mot 4000 IE per dag under någon månads tid faktiskt kan hjälpa mot vissa sjukdomar och att ta tillskott på 1000 - 2000 IE per dag kan vara att föredra under vinterhalvåret!
D-vitamin har en förstärkande effekt på dopamin och noradrenalin.
Notera:
Det är väldigt lite D-vitamin vi får i oss via kosten jämfört med vad solen ger. 1/2 tim i solen under sommarhalvåret ger ca 10 000 - 20 000 IE, kan jämföras med att 100 g lax eller 500 g kantareller ger ca 500 I.E!
Notera:
Kroppen tros bara kunna lagra ca 10 000 IE D-vitamin som kroppen producerat av solen under en dag, sen uppnås en jämvikt och produktionen upphör, vilket skulle innebära att kroppen är självreglerande mot större intag från solen!
Obs!
Vissa anser att syntetiskt D-vitamin (D2) som är ett patenterat läkemedel, billigt att tillverka och som tillsätts i vissa livsmedel, ibland i multivitaminer och kosttillskott inte har samma fördelar som naturligt D-vitamin (D3) som du får av kosten och solen. Somliga anser också att vitamintillskott som innehåller D3 ska vara att föredra framför vitamintillskott med D2! D3 som tillskott utvinns ur fårull, eller tas som tillskott i sin mer naturliga form som fiskleverolja.
Gravida kvinnor bör ta tillskott av D-vitamin under vinterhalvåret. Spädbarn rekommenderas att ta AD-droppar.
Obs!
Studier har visat att bland annat sämre fertilitet, depression, diabetes typ 2, ökad dödsorsak av ålder, cancer eller hjärtsjukdom har samband med brist på D-vitamin.
Äldre har också svårare att producera eget D-vitamin och bör även ta tillskott för att minska risken för lårbensbrott (benskörhet). Brist på Magnesium anses kunna hämma upptaget av D-vitamin. Se även K-vitamin.
Notera:
En färgad person behöver vistas ca 6 gånger längre i solen för att få tillräckligt med D-vitamin, dvs. då 15 min kan vara tillräckligt normalt under sommaren behövs det ca 1,5 tim i solen i stället.
Brist på D-vitamin (rakitis) har även visat sig kunna öka risken för diabetes typ 1 hos små barn, se Insulin. D-vitamin är fettlöslig och lagras i kroppen, framförallt i fettväven. D-vitamin stimulerar upptaget av kalcium.
D-vitamin tillhör även kategorin hormoner eftersom det kan självbildas i kroppen.
Solens ultravioletta strålar består av UVA- och UVB-strålar, där UVB-strålarna ger dig D-vitamin samt ger dig även solbränna. Kroppen lagra D-vitamin i 1 - 3 mån, och då D-vitamin från solen främst tas upp under sommarhalvåret i Sverige så kan tillskott behövas under vinterhalvåret.
Obs!
Solskyddskrämer släpper inte igenom UVB-strålningen, därför kan det vara bättre att sola korta stunder utan solskyddsfaktor på sommaren om du vill fylla depåerna av D-vitamin.
Notera:
Nya solarium har rör som kan bilda D-vitamin. Det pågår en diskussion nu om det är farligt att sola solarium under vinterhalvåret och på så vis få i sig UVB-strålar, något som vid för flitigt användande anses kunna leda till ökad risk för hudcancer (melanom) i jämförelse med vanlig solning. Å andra sidan så har det visat sig att brist av D-vitamin i sig kan leda till cancer, så diskussionen lär fortgå om man kan/bör sola solarium med måtta under vinterhalvåret! Det finns forskare som anser att man kan/bör sola försiktigt i solarium under vinterhalvåret i Norden och rekommenderar ca 10 minuter per veckan, något som bevisligen också håller uppe D-vitaminnivån i kroppen!
Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI
D - vitamin |
Procent av RDI vid 100 gram |
> 60 % av RDI |
|
30 - 60 % av RDI |
Makrill (39 %) |
8 – 30 % av RDI |
Tabell: Näringstabell vitamin D.
RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.
Film: "D-vitamin: Gamla och nya aspekter på ett unikt vitamin - Mats Humble"
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
