​

Vitamin B3 - Niacin

Livsmedel med vitamin B3

Vitamin B3 är ett vattenlösligt vitamin. Det finns i de flesta livsmedel, stor mängd i torrjäst, vetekli, jordnötter, solrosfrö, sesamfrö, berikade flingor, lever, kött, nötter och frön, kyckling, fisk och skaldjur och berikade mjölprodukter.

​

Även i potatis, ris, grönsaker, frukt och bär. Mindre mängd i mjölkprodukter.

​

​

​

Sök även efter Niacin i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

  

Bra för

Kroppens energiproduktion. Cellernas ämnesomsättning av fett, proteiner och kolhydrater. Huden.

​

Symptom vid brist 

Dålig aptit, illamående, retlighet, sömnsvårigheter, huvudverk, torr hud, kalla händer och fötter, matsmältningsproblem och tjocktarmsinflammation. Kraftig brist kan ge hudproblem (pellagra), demens och kraftiga diarréer.

​

Rekommenderad dagligt intag (RDI)

 

• Män 15-19 mg
• Kvinnor 13-15 (gravida/ammande 17/20 mg)
• Barn 5-13 mg

Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)

25 - 300 mg

​

Terapeutisk dosering

0,05 - 10 g

​

Symptom på överdosering

Mycket stora doser kan ge skador på bukspottskörteln, levern och gallblåsan. Kan även skapa depression, försämra ämnesomsättningens upptag av fett till förmån för kolhydrater.

​

Att tänka på

B-vitamin förstörs vid längre uppvärmning. B-vitamin är vattenlöslig och har därför mindre depåer i kroppen. Vi kan självproducera niacin med hjälp av aminosyran tryptofan och vitamin B6 även om kroppen prioriterar andra funktioner före denna produktion. Ett större intag av vitamin B3 än den rekommenderade dosen anses kunna försämra fettförbränningen i kroppen.

 

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI

B3 - Niacin	Procent av RDI vid 100 gram
> 60 %  av RDI	Torrjäst (ca 200 %), Gurkmeja (150 %), Vetekli (127 %), Jordnötter (108 %), Berikade flingor (ca 80 %), Sesamfrö (61 %), Solrosfrön (61 %), Makrill (83 %), Griskött (68 %), Lever (86 %)
30 - 60 % av RDI	Vetegroddar (52 %), Sötmandel (52 %),  Svamp (ca 40 %), Bruna bönor (38 %), Röda bönor (39 %), Vita bönor (39 %), Mungbönor (37 %), Bovete (39 %), Cashewnötter (30 %), Linfrö (30 %), Lax (51 %), Köttfärs (39 %), Renkött (53 %), Kyckling (57 %)
8 – 30 % av RDI	Potatis (12 %), Avokado (13 %), Katrinplommon (12 %), Nypon (12 %), Sojabönor (12 %), Bondbönor (8 %), Linser (11 %), Ärtor (ca 14 %), Råg (15 %), Ris (27 %), Hirs  (13 %), Pasta (9 %), Valnötter (23 %), Hasselnötter (26 %), Bockhornsklöver (22 %), Ingefära (14 %), Chili (8 %), Persilja (14 %), Nässla (9 %), Ål (27 %), Ostron (22 %)

Tabell: Näringstabell vitamin B3.

 

Obs!

Vitamin B3-Niacin är uppräknad med Niacinekvivalent.

 

RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.

​

​

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:	Källa:
Niacin hjälper mot åldrad hy	Nyfiken Vital
B-vitamin B3 - Niacin - Nikotinsyra - Niacinammid	Vitaviva

 

Hälsa | Kost och näring | Fysisk träning | Kroppslig rening | Psykisk hälsa | Hälsolänkar

​