​

Proteiner och hälsa

Koppens byggnadsmaterial!

​

Alla vävnader/celler behöver näringsämnet protein. 

​

Protein omvandlas i kroppen till aminosyror. Kroppen behöver ca 20 aminosyror och kan omvandla en aminosyra till en annan. 9 livsviktiga (essentiella) aminosyror måste dock tillföras via kosten.

​

​

​

​

​

Animaliska livsmedel innehåller alla livsviktiga aminosyror. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste därför planera kosten noggrannare. En äldre beteckning för proteiner är äggviteämnen.

​

 

Veganer och vegetarianer bör se över sitt proteinintag.

 

Aminosyror

Essentiella (livsviktiga) aminosyror kan ombildas till icke-essentiella aminosyror, men för detta behövs det hjälp av vitaminer och mineraler. Glutamin, cystein, arginine, ornitine, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Tyrosin behövs bl.a för tillverkningen av hormonet dopamin och noradrenalin. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, threonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). Äter man animalisk föda: kött, fisk, ägg och mölkprodukter så brukar inga problem föreligga med att få i sig alla aminosyror. 

De essentiella aminosyrorna lysi och treonin är amoinosyror som veganer och vegetarianer kan få brist på om man inte tänker på vad man äter. Lysin finns i bönor som sojabönor, kikärtor, kidneybönor mf. - finns även i sädeslag, särskilt havre. Treonin finns bl.a. i linser, i olika sädeslag, olika örter, grässorter mm. Det är lättare om man intar mjölkprodukter för att undvika brist, annars måste man se till att äta mer övertänkt, och att få i sig olika sorters bönor, linser mm. Sojabönan anses täcka upp de flesta icke essentiella aminosyrorna, linsern, även spannmål, särskilt havre - exempelvis havregrynsgröt till morgonmål kan täcka hela dagsbehovet om man ser till näringsinnehållet av essentiella aminosyror. Äter man animalisk kost som kött och fisk så får man i sig alla de essentiella aminosyrorna och mer därtill per automatik, därför kallas animaliskt protein fullvärdigt till skillnad mot vegetariskt protein som ofta brukar kallas lågvärdigt.

​

Olika aminosyror behövs för olika koppsprocesser. Exempelvis aminosyran tryptofan behövs för att producera hormonet Serotonin som bl.a. är viktig för vårt humör och livsinställning. Tryptofan finns bl.a i kött, bananer, mjölk, ägg, spannmålsprodukter, tomater och valnötter. Tryptofan kan även omvandlas till vitamin B3 (Niacin) med hjälp av vitamin B6. Det är viktigt att kroppen intar tillräckligt med proteiner, har man brist på bara en aminosyra så kan det påverka alla de andra aminosyrornas funktion som följd, så komplext är det...

 

Finns i livsmedel som

Animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg samt mejeriprodukter. I vegetariska livsmedel främst i baljväxter som bönor, ärtor och linser, även en hel del i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som Chlorella och Spirulina har stort proteininnehåll, större än kött i många fall, sök efter Protein i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

 

Bra för

Proteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden och vår totala hälsa. Även hud, hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Hormoner, enzymer samt immunförsvaret består av proteiner. De röda och vita blodkropparna består även av aminosyror. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt uta används till energikälla direkt, eller kan lagras som glykogen om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. överskott kan dessutom lagras som fett i en för kroppen ganska kostsam process. Därför ingår protein i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande. 

 

Intag

4 kcal/gram ger protein i energi. Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Innebär att protein står för ca 10 - 15 % av energiintaget. Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete så är 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Utöva man konditionsidrott så är därför ca 1.4 gram per kilo att rekommendera. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 - 15 % som är rekommenderat normalt, se Olika kostmetoder. Närmare 20 % av vårt energiintag bör därför komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön. Denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. I genomsnitt äter vi ca 15. 5 % protein i Sverige.
 

​

4kcal/gram ger protein i energi

​

Obs!

ca 30 % av protein förbrukas som värmeenergi vid nedbytnigen, se Energibehov. Protein anses vara mest mättande, sen kommer fett och sist kolhydrater, där de snabba kolhydraterna med högt GI-värde är minst mättande.
​

Att tänka på

	Protein anses vara det mest mättande näringsämnet med hänsyn till den energi det ger. Fett är annars mest mättande för kroppen, men det ger dubbla energin.
	Protein anses bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon.
	Vid intag av protein så förbrukas hela 30 % av dess energiinnehåll. Detta beror dels på att proteinerna måste omvandlas till aminosyror och dels på att protein innehåller kväve som måste transporteras bort som kväverik urea, dessa utsöndras sen med urinen.
	Protein stimulerar värmeproduktionen (termogenes).
	Protein behövs för muskeluppbyggnaden. Se Fysisk träning.
	Protein anses vara muskelsparande om man minskar energibehovet och går på diet och vill tappa kroppsfett.
	En allmän dålig matsmältning med nedsatt proteinmetabolism (kroppen har svårare att bilda aminosyror av proteinet). Kan även innebära att kroppen får problem med näringsupptaget men även får problem med fria radikaler enligt somliga, se Antioxidanter. Kroppen blir försurad i förlängningen. En fungerande mage, tunntarm och bukspottskörtel är av största vikt för denna process. Bukspottskörteln tillverka bl.a. natrumiumbikarbonat för att bibehålla rätt syra/basbalans samt en hel del matsmältningsenzymer, se även Syra/basbalansen och Enzymer.
	Vegetarianer bör inta en väl blandning av de livsmedel som innehåller mest protein för att få i sig alla essentiella aminosyrorna, eftersom det finns olika mycket av dem i olika livsmedel. Vidare så anses kroppen bara kunna uppta ca 80 - 90 % av de vegetariska proteinerna i jämförelse med de animaliska, 95 - 100 %. Därför bör proteinintaget även vara lite större hos vegetarianer och veganer. Sojabönan är en bra proteinkälla för vegetarianer.
	Proteiner är syrabildande enligt somliga, vilket kan leda till besvär vid stora intag. Se syra/basbalansen. Andra problem är att kroppens organiska mineraldepåer kan börja att tömmas vid stora proteinintag anser somliga, se mineraler.

 

Symptom vid brist

Ovanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem, försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 9 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Desutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten.

 

Symptom vid överskott

Det finns en övre gräns på ca 200 - 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium.

 

Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)

ca 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna.

 

Baseras på Svenska näringsrekommendationerna, SLV.

 

Olika aminosyror

​

Nedan hittar du några av de vanligaste aminosyrornas funktion:

 

Aminosyra	Typ	Funktion	Riklig förekomst i
Isoleucin	Essentiell	Bra för musklerna, förhindrar överproduktion av seretonin.	Mjökprodukter, ägg, kött, fågel, fullkornsprodukter
Fenylalanin	Essentiell	Allmänt bra för hormonbalansen, bl.a för glädjhormonerna, minnet, inlärningen, reaktionstiden mm.	Mjökprodukter, fisk, fågel, fullkornsprodukter, bönor, sojabönor,  linser
Tryptofan	Essentiell	Behövs för att bilda hormonet seretonin.	Mjökprodukter, ost, ägg, kött, fisk, fågel
Leucin	Essentiell	Bra för musklernas funktion att tillvarata energi och för återuppbyggnaden av musklerna.  Leucin är beroende av att vi får tillräckligt med B-vitamin, brist på B-vitamin kan därför innebära brist på Leucin.	Mjökprodukter, ägg, kött, fågel, fullkornsprodukter, bönor, sojabönor
Arginine	Icke essentiell	Avgiftande för kroppen och levern, sårläkande, stimulerar tillväxthormonet GH, bra för spermiproduktionen. Minskar aptiten, viktreducerande.	Kött, fågel, fisk och ägg.
Ornitine	Icke essentiell	Behövs för proteinsyntesen, muskelmetabolism, cellväxt, bra för immunförsvaret, stimulerar  tillväxthormonet GH, renande för levern, tar hand om överskott av ammoniak.	Kött, fågel, fisk och ägg.
Glutamin	Icke essentiell	Maximerar muskelstyrkan, bra att ta direkt efter träning vid exempelvis   styrketräning och kraftig konditionsträning.	Mjökprodukter, ost, ägg, kött, fisk, fågel, bönor
Treonin	Essentiell	Behövs för kroppens enzymaktivitet, exempelvis för immunförsvaret.	Ost, fisk, fågel, bönor, linser
Histidin	Essentiell	Behövs för blodets transport. Grunden till proteinet histamin.	Mjökprodukter, kött, fisk, bönor, linser
Valin	Essentiell	Behövs för nervfunktionen, bla. koordinering av nerverna och musklerarnas samarbete. Gör oss mer stresstolerant.	Ost, fisk, fågel, bönor, linser
Methionin	Essentiell	Fungerar så vi känner oss mer mätta, därför bra för att kontrollera vikten. Kan bildas av cystein.	Kött, fisk, bönor, linser, frukt, grönsaker
Lysin	Essentiell	Behövs för uppbyggnaden av benstommen, bildandet av kollagen (behövs för hyn). Kost som innehåller Kalcium och D-vitamin stöder lysins verkan.	Ost, kött, fisk, fågel, bönor, linser

Tabell: Aminosyror. 

​

​

​

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:	Källa:
Allt om protein	Aftonbladet
Fakta om protein	Mjölkfrämjandet
Protein - vad är det bra för?	Paulin
Krångligt med kost - Protein	Ifokus
Ät dig lugn och glad	Aftonbladet
Viktminskning genom att öka på proteinmängden i maten?	Ny Medicin
Mycket protein är inte farligt	Dagens Nyheter
Aminosyra	Wikpedia
Proteiner hjälper till med bantningen	Nyfiken Vital
Är proteindrinken ett bra mellanmål?	Svenska Dagbladet
Protein kan skydda mot Parkinson	Svenska Dagbladet
”Proteinpulver är onödiga”	Aftonbladet
Atkins och GI bäst för bantare	Svenska Dagbladet

 

​