haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -
Mat: näring, tabell Vatten Energibehov Kolhydrater Fett Proteiner Enzymer Hormoner Kosttillskott Vitaminer Mineraler Antioxidanter Syra/basbalansen Fibrer


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

Proteiner - protein och hälsa

Kyckling och ägg

Koppens byggnadsmaterial!

Alla vävnader och celler behöver näringsämnet protein. 

Proteiner omvandlas i kroppen till aminosyror. Kroppen behöver ca 20 aminosyror och kan omvandla en aminosyra till en annan. 9 livsviktiga (essentiella) aminosyror måste dock tillföras via kosten.

Animaliska livsmedel innehåller alla livsviktiga aminosyror. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste därför planera kosten noggrannare. En äldre beteckning för proteiner är äggviteämnen.

varningstriangel.jpg 

Veganer och vegetarianer bör se över sitt proteinintag.

 

Aminosyror

Essentiella (livsviktiga) aminosyror kan ombildas till icke-essentiella aminosyror, men för detta behövs det hjälp av vitaminer och mineraler. Glutamin, cystein, arginine, ornitine, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Tyrosin behövs bl.a för tillverkningen av hormonet dopamin och noradrenalin. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, threonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). Äter man animalisk föda: kött, fisk, ägg och mölkprodukter så brukar inga problem föreligga med att få i sig alla aminosyror. 

De essentiella aminosyrorna lysi och treonin är amoinosyror som veganer och vegetarianer kan få brist på om man inte tänker på vad man äter. Lysin finns i bönor som sojabönor, kikärtor, kidneybönor mf. - finns även i sädeslag, särskilt havre. Treonin finns bl.a. i linser, i olika sädeslag, olika örter, grässorter m.fl. Det är lättare om man intar mjölkprodukter för att undvika brist, annars måste man se till att äta mer övertänkt, och att få i sig olika sorters bönor, linser mm. Sojabönan anses täcka upp de flesta icke essentiella aminosyrorna, linsern, även spannmål, särskilt havre - exempelvis havregrynsgröt till morgonmål kan täcka hela dagsbehovet om man ser till näringsinnehållet av essentiella aminosyror. Äter man animalisk kost som kött och fisk så får man i sig alla de essentiella aminosyrorna och mer därtill per automatik, därför kallas animaliskt protein fullvärdigt till skillnad mot vegetariskt protein som ofta brukar kallas lågvärdigt.

Olika aminosyror behövs för olika koppsprocesser. Exempelvis aminosyran tryptofan behövs för att producera hormonet Serotonin som bl.a. är viktig för vårt humör och livsinställning. Tryptofan finns bl.a i kött, bananermjölk, ägg, spannmålsprodukter, tomater och valnötter. Tryptofan kan även omvandlas till vitamin B3 (Niacin) med hjälp av vitamin B6. Det är viktigt att kroppen intar tillräckligt med proteiner, har man brist på bara en aminosyra så kan det påverka alla de andra aminosyrornas funktion som följd, så komplext är det...

Notera:

Gluten är proteiner som finns i vete, korn och råg. Vid glutenintolerans så tål man inte dessa produkter. Ca 80 % av de proteiner som finns i mjölkprodukter är kasein, finns främst i mjolk (inte så mycket i smör). Intolerans mot gluten och kasein skapar restprodukter som anses påverka bl.a. hjärnan negativt. Mag- och tarmproblem anses även kunna kopplas till dessa problem: ex uppblåsthet, förstoppning, diarré, candida, aptitlöshet, viktminskning, B-vitaminbrist  som kan leda till trötthet och depression, hudsjukdomar, astma, epilepsi, muskelsjukdomar och lättare autism (Asperger).

 

Finns i livsmedel som

Animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg samt mejeriprodukter. I vegetariska livsmedel främst i baljväxter som bönor, ärtor och linser, även en hel del i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som Chlorella och Spirulina har stort proteininnehåll, större än kött i många fall, sök efter Protein i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

 

Bra för

Proteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden och vår totala hälsa. Även hud och hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Hormoner, enzymer samt immunförsvaret består av proteiner. De röda och vita blodkropparna består även av aminosyror. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt uta används till energikälla direkt, eller kan lagras som glykogen om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. överskott kan dessutom lagras som fett i en för kroppen ganska kostsam process. Därför ingår protein i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande och hjälper även till att hålla nere blodsockret vid en måltid, se även GI-värde

 

Intag

4 kcal/gram ger protein i energi. Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Innebär att protein står för ca 10 av energiintaget.  Den siffran har myndigheterna dubblerat så att rekommenderat intag är att mellan 10 - 20 % av energin bör komma från protein.

Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete är ca 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Utöva man konditionsidrott är ca 1.4 gram per kilo att rekommendera. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 - 20 % som är rekommenderat normalt, se Olika kostmetoder. Närmare 20 % av vårt energiintag tros därför behöva komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön. Denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. Men det finns studier som visar på att för stor mängd av framför allt animaliska proteiner även kan vara skadligt.

I Sverige intar vi ca 17 % av energin från proteiner i kosten.

Notera:

Äldre människor tar upp mindre protein i sin kropp och måste därför inta mer protein.

Notera:

För stort intag av proteiner anses kunna vara skadligt, gäller särskilt personer som inte idrottar och där kroppens naturliga utrensningsfunktion kan vara nedsatt! Detta beror på att proteiner innehåller mycket kväve som bildar restämnet urea i levern som i sin tur måste föras ut genom urinen. Detta kan medföra att njurarna och levern stressas. Ett övertag på 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt anses därför inte vara bra.

Tips!
Personer som håller på med styrketräning på relativt hög nivå tar ofta tillskott av proteiner av olika slag, exempelvis bipollen och Whey (vassle-protein). Läs mer på extern sida http://www.proteinwhey.se/ 

4 kcal/gram ger protein i energi


Obs!

ca 30 % av protein förbrukas som värmeenergi vid nedbrytningen, se Termogenes. Protein anses vara mest mättande, sen kommer fett och sist kolhydrater, där de snabba kolhydraterna med högt GI-värde är minst mättande.

Att tänka på

checkbox_blue_small.jpg

Protein anses vara det mest mättande näringsämnet med hänsyn till den energi det ger. Fett är annars mest mättande för kroppen, men det ger dubbla energin.

checkbox_blue_small.jpg

Ett flertal näringsämnen behövs för produktionen av olika proteiner, bl.a. vitamin B9 - Folsyra, samt vitamin B12.

checkbox_blue_small.jpg 

Protein anses bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon.

checkbox_blue_small.jpg

Proteiner gör att vi känner oss mätta längre. Detta beror på proteiner stimulerar hormonet PYY som minskar hungerkänslorna. Ca 10 % mer proteiner i maten gör stor inverkan så man känner sig mätt längre efter en måltid.

checkbox_blue_small.jpg 

Vid intag av protein så förbrukas hela 30 % av dess energiinnehåll i värmeproduktionen (termogenes). Detta beror dels på att proteinerna måste omvandlas till aminosyror och dels på att protein innehåller kväve som måste transporteras bort som kväverik urea, dessa utsöndras sen med urinen.

checkbox_blue_small.jpg 

Protein behövs för muskeluppbyggnaden. Se Fysisk träning.

checkbox_blue_small.jpg

Protein anses vara muskelsparande om man minskar energibehovet och går på diet och vill tappa kroppsfett.

checkbox_blue_small.jpg

Överskott av proteiner kan i levern omvandlas till glukos, genom den så kallade glykoneogenesen om glykogenförrådet är slut.  På liknande sätt kan fett omvandlas till glykos om glykogenförrådet är slut.

checkbox_red_small.jpg

En allmän dålig matsmältning med nedsatt proteinmetabolism (kroppen har svårare att bilda aminosyror av proteinet). Kan även innebära att kroppen får problem med näringsupptaget men även får problem med fria radikaler enligt somliga, se Antioxidanter. Kroppen blir försurad i förlängningen. En fungerande mage, tunntarm och bukspottskörtel är av största vikt för denna process. Bukspottskörteln tillverka bl.a. natrumiumbikarbonat för att bibehålla rätt syra/basbalans samt en hel del matsmältningsenzymer, se även Syra/basbalansen och Enzymer

checkbox_red_small.jpg

Vegetarianer bör inta en väl blandning av de livsmedel som innehåller mest protein för att få i sig alla essentiella aminosyrorna, eftersom det finns olika mycket av dem i olika livsmedel. Vidare så anses kroppen bara kunna uppta ca 80 - 90 % av de vegetariska proteinerna i jämförelse med de animaliska, 95 - 100 %. Därför bör proteinintaget även vara lite större hos vegetarianer och veganer. Sojabönan är en bra proteinkälla för vegetarianer.

checkbox_red_small.jpg

Proteiner är syrabildande enligt somliga, vilket kan leda till besvär vid stora intag. Se syra/basbalansen. Andra problem är att kroppens organiska mineraldepåer kan börja att tömmas vid stora proteinintag anser somliga, se mineraler.

 

Symptom vid brist

Ovanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem, försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 9 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Dessutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten.

 

Symptom vid överskott

Det finns en övre gräns på ca 200 - 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium.

Det finns nyare studier som visar att överkonsumtion av animaliskt protein i form av kött kan öka risken för cancer med fyra gånger. Studierna gjordes på personer som intog ca 20 % av energin från animaliska protein eller mer per dag. Personer som intog proteiner från vegetabilier eller fisk ökade inte risken, inte heller de som fick mindre än 10 % av energin från animaliskt protein. Detta tros bero på att animaliska proteiner ökar produktionen av hormonet IGF1 som i sin tur ökar risken för cancer. Riskgruppen är medelålders som är yngre än 65 år! Efter 65 års ålder minskar kroppens förmåga att ta upp proteiner varför man då bör inta mer proteiner.

Högt intag av proteiner är även kopplat till ökad risk för diabetes typ 2.

 

Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)

ca 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna.

Dvs ca 10 % av energin bör komma från protein för att inte brist ska inträffa.

 

Baseras på Svenska näringsrekommendationerna, SLV.

 

Olika aminosyror

Nedan hittar du några av de vanligaste aminosyrornas funktion:

 

 Aminosyra Typ  Funktion  Riklig förekomst i 
 Isoleucin Essentiell  Bra för musklerna, förhindrar överproduktion av seretonin.  

Mjökprodukter, ägg, kött, fågel, fullkornsprodukter 

 Fenylalanin Essentiell  Allmänt bra för hormonbalansen, bl.a för glädjhormonerna, minnet, inlärningen, reaktionstiden mm.  

Mjökprodukter, fisk, fågel, fullkornsprodukter,

bönor, sojabönor, 

linser 

 
 Tryptofan Essentiell  Behövs för att bilda hormonet seretonin.    Mjökprodukter, ost, ägg, kött, fisk, fågel 
 Leucin Essentiell  Bra för musklernas funktion att tillvarata energi och för återuppbyggnaden av musklerna.  Leucin är beroende av att vi får tillräckligt med B-vitamin, brist på B-vitamin kan därför innebära brist på Leucin. 

Mjökprodukter, ägg, kött, fågel, fullkornsprodukter,

bönor, sojabönor 

 L-Arginin  Icke essentiell   Är bra för levern. Fungerar avgiftande, rensar kroppen från toxiner. Bra vid fysisk träning, exempelvis styrketräning. Stimulerar tillväxthormonet GH, reparera muskler, är muskeluppbyggande. Minskar aptiten, samt fungerar viktreducerande. Bra för sexlusten och spermieproduktionen. Fungerar sårläkande. Fungerar även som en antioxidant, ökar kväveoxidproduktionen vilket är bra för att motverka det metabola syndromet, minskar blodtrycket och placket vid åderförkalkning samt risken för blodproppar. Kött, fågel, fisk, mjölk och ägg.
 Ornitine  Icke essentiell 

Behövs för proteinsyntesen, muskelmetabolism, cellväxt, bra för immunförsvaret, stimulerar tillväxthormonet GH, renande för levern, tar hand om överskott av ammoniak.

Kött, fågel, fisk och ägg. 
 Glutamin Icke essentiell 

Maximerar muskelstyrkan, bra att ta direkt efter träning vid exempelvis styrketräning och kraftig konditionsträning.  

Mjökprodukter, ost, ägg, kött, fisk, fågel, bönor  
 Treonin Essentiell Behövs för kroppens enzymaktivitet, exempelvis för immunförsvaret.   Ost, fisk, fågel, bönor, linser 
 Histidin Essentiell  Behövs för blodets transport. Grunden till proteinet histamin.  

Mjökprodukter, kött, fisk, bönor, linser 

 
 Valin Essentiell  Behövs för nervfunktionen, bla. koordinering av nerverna och musklerarnas samarbete. Gör oss mer stresstolerant.  Ost, fisk, fågel, bönor, linser 
 Methionin Essentiell  Fungerar så vi känner oss mer mätta, därför bra för att kontrollera vikten. Kan bildas av cystein.  Kött, fisk, bönor, linser, frukt, grönsaker 
 Lysin Essentiell  Behövs för uppbyggnaden av benstommen, bildandet av kollagen (behövs för hyn). Kost som innehåller Kalcium och D-vitamin stöder lysins verkan.   Ost, kött, fisk, fågel, bönor, linser 

Tabell: Aminosyror. 

Holistic-D-vitamin.jpg

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:  Källa: 
Allt om protein  Aftonbladet 
Fakta om protein Mjölkfrämjandet
Protein - vad är det bra för?  Paulin 
Krångligt med kost - Protein Ifokus
Ät dig lugn och glad  Aftonbladet  
Viktminskning genom att öka på proteinmängden i maten?  Ny Medicin 

Mycket protein är inte farligt

Dagens Nyheter 
Aminosyra  Wikpedia 
Proteiner hjälper till med bantningen  Nyfiken Vital 

Kost kanske lindrar vid autism

Nyfiken Vital 
Är proteindrinken ett bra mellanmål? Svenska Dagbladet
Protein kan skydda mot Parkinson Svenska Dagbladet
”Proteinpulver är onödiga” Aftonbladet  

Kött fyrdubblar cancerrisk

Svenska Dagbladet

”Kosten bör anpassas till var vi är i livet”

Svenska Dagbladet
Proteinintag och ökad dödlighet Träna styrka
Atkins och GI bäst för bantare Svenska Dagbladet

L-Arginin

Din mage

 

Sidan ändrades senast den 18 apr 2014

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer eller gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 

 pil_red.gif Kroppslig rening

            223906_1476

  Probiotika hälsa för tarmen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -