haelsosidorna_logga_ny.jpg

Länkar till externa sidor

 

Hälsa Kost och näring Fysisk träning Kroppslig rening Psykisk hälsa Shop
 - Alternativet för helhetshälsa -


717339_61226081

 Yoga

  Yoga kroppen stark och skapa inre frid! 

717339_61226081

 Meditera

  Mindfulness för att hitta lugnet! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Ayurveda - vilken kroppstyp är du!  

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt energibehov!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Test

  Beräkna ditt BMI!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Kolhydrater

  Gi-värde för att

kontrollera sötsuget!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Energibehov

  Faktorer för energi-förbrukningen!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Sömnproblem

  Sömn är viktig för hälsan! 

ajurveda_logga_ny.jpg

 Stress

  Vad händer vid stress!

ajurveda_logga_ny.jpg

 Magen

  Probiotika hälsa 

för tarmen!

Löpteknik - Löpsteg

262734_1635

Din personliga löpteknik är viktig att trimma på för att uppnå optimala resultat med din träning och för att undvika skador.

De flesta som motionerar springer fel, allt för mycket på hälarna och kommer inte ner på den främre foten först något som är viktigt vid stegisättningen. Detta är ofta något som sker automatiskt när du springer lite snabbare.

Utmaningen kan vara att lära känna in löpsteget bättre och hitta tillbaka till hur du springer naturligt, som du gjorde som ett barn, barfota i gröngräset!

Stegisättningen blir ofta bakvänd!

Du landar hårt på hälarna för att släppa steget på framfoten i stället för att landa spänstigt på framfoten och avluta steget svagt på hälfoten!

Din löpstil är personlig, gör de förändringar som du själv känner ger mervärde till din löpning.

Undvik att springa på hälarna

Det är väldigt vanligt att motionärer/löpare hamnar kraftigt på hälen när det springer. Fenomenet ökar vid låg hastighet i löpningen samt när du tar längre löpsteg. Du får dålig spänst om du springer på hälarna vilket försämrar utväxlingen då löpsättet fungerar mer bromsande än att springa på framfötterna, du tappar helt enkelt energi. Att hamna på hälarna ökar också risken för löpskador då tyngden är 2-3 gånger din kroppsvikt vid stegisättningen. Problem med hälsporre, löparknän, rygg m.fl. ökar. Innebär en kroppslig typ av stress.

Notera:

Ju mer dämpad en sko är desto större risk att du springer på hälarna!

Tips!

Undvik att sätta ner foten långt framför din egen tyngdpunkt då detta förstärker fenomenet att du springer på hälarna.

Landa på framfoten - mittfoten

Att springa mer på framfoten innebär ett mer skonsam fjädrande sätt att springa. Det gäller att minimera fotkontakten med underlaget. Du minskar även risken för flera löparskador, exempelvis hälsporre, löparknä, ryggont m.fl. om du lär dig att löpa på rätt sätt. Att ha isättning på framfoten eller på mittfoten (plattfoten) är betydligt skonsammare för kroppen än att springa på hälfoten.

Obs!

Elitlöpare springer oftare på framfoten, då de har hög hastighet i löpningen, kombinerad med stor styrka och bra spänst. Det är vanligare desto kortare sträckan är. Det är inte lika vanligt bland maratonlöpare.

Notera:

Du bör träna upp förmågan att löpa på framfoten då löpsättet i sig sätter mer tryck på hälsenorna. Så börja försiktigt.

Notera:

När du springer i nerförsbackar blir det svårare att komma ner på framfoten, för att undvika skador utveckla en löpstil med kortare steg i nerförsbackar, med överkroppen lätt framåtlutad för att utnyttja gravitationen på bästa sätt. Fotisättningen ska vara bakom kroppens förlängning och tyngdpunkt. Farten har du gratis i nerförsbackar så du kan dra ner på tempot en aning och mer försöka flyta, rulla ner utan motstånd och släppa taget när du känner att du har kontroll.

Ta korta steg - hög frekvens

Korta snabba steg hjälper dig att landa på framfoten, mellanfoten. Det går inte snabbare för att du tar långa steg, även om du kan tror det! Du undviker även skador genom att använda korta löpsteg. Det är bra att eftersträva 180 steg/min. Dvs. 3 steg/sek. Håll samma tempo i uppförsbackar och nerförsbackar. Det innebär att du tar kortare steg i uppförsbackar och längre i nerförsbackar.

Spring avslappnar, rak upprätt hållning - balanserad tyngdpunkt

Spring avslappnat upprätt, sträck på dig, med högt huvud, blicken rakt fram. Skjut fram bröstet lätt, dra tillbaka axlarna lätt, skjut fram svanskotan. Luta några grader framåt. När foten landar försök att uppnå en rak linje genom kroppen från den sträckta foten upp genom ryggen till huvudet. Dvs. foten ska landa rakt under eller snett bakom kroppens förlängning eftersom du rör dig framåt för bästa tyngdpunkt på vågräta underlag.

Ha en naturlig avslappnad uppsträckt hållning!

Låt dina steg föra dig framåt, det ska kännas som att du lutar så pass mycket i rörelsen att du svagt ramlar framåt!

Tips!

Om du får ont i hälsenorna beror det troligen på att du landar för långt fram på foten!

Notera:
När du springer kommer det se ut som hela foten sätts ner samtidigt även om du landar på framfoten/mittfoten strax före resten av foten sätts ner, du undviker på så sätt allt för hårt tryck på hälfoten. Löpsättet ser ut som att du mjukt svävar fram över underlaget.

Skjut fram låren - höga knärörelser samt en tydlig hälkick

Ta ut rörelserna och se till att få till ett bra frånskjut när du springer på framfoten, spring spänstigt. Förstärk frånskjutet vid högre hastigheter. Denna löpstil innebär att knäna höjs högre samt ta även ut hälkicken en bit upp mot rumpan.

Notera:

Vid löpning i uppförsbackar använd högre knärörelser och förstärk hälkicken det hjälper dig med den snabbare men tydliga fotisättningen som krävs, särskilt i branta uppförsbackar. Ska kännas som att du "sparkar" till marken. Även armpendlingen kan göras snabbare.

Pendelrörelse med armarna

Se till att få till en avslappnad rak pendlande rörelser nära kroppen med armföringen som svara upp mot löpsteget, när vänster fot sätts i är höger arm framme och vice versa. Löpsteget och armrörelserna ger då ytterligare kraft i din löpning.

Andas regelbundet

Genom andningen syresätter du musklerna, undvik därför att andas allt för ytligt utan djupandas så långt det går! Andas in och ut genom näsan vid lägre hastighet, ju mer du ökar farten desto mer måste du börja andas genom munnen vilket även oftast gör andningen starkare men även ytligare. Det bästa är att andas in genom näsan och ut genom munnen när du klara av det, dvs. när din fart inte är alldeles för hög. Försök andas in under två steg och ut under två steg.

Notera!

Det finns studier som visar att uthålligheten kan öka samt mjölksyran minskar om du andas ut genom näsan!

En rak upprätt hållning underlättar att andningen fungera som den ska.

Se även andningsövningar.

Styreketräning

Styrketräning och core-träning är ypperliga komplement för att stärka kroppen och undvika skador samt förbättra löptekniken.

Lämpliga övningar för att stärka benen kan vara utfallsteg och olika typer av hoppövningar: upphopp höga jämfotahopp och skridskohopp. Andra bra övningar för benen är benpress, vadpress, knäböj (med vikter eller på 1 eller 2 ben), sittande och liggande bencurl (i maskin).

Bra övningar för mage, rygg och hållning är plankan, sidoplankan, höftlyft, rumplyft, armhävningar och chins (uppdragningar i räcke).

Stretchning

Stretchning är bra vid löpning eftersom musklerna har en förmåga att bli stela och därför behövs mjukas upp. Du kan stretcha innan och efter ditt löppass. Praktisera övningar som öppnar höfterna, är bra för låren, rumpan och vaderna.

Du kan även praktisera yoga mellan dina löppass för att hålla kroppen mjuk och smidig.

Barfota löpning

Barfotalöpning har kommit i ropet, främst genom kultboken "Born to run! av Christopher McDougall där en av löparna i boken är barfota Tim, men där framförallt de oemotståndliga löparna från tarahumara-indianerna i Mexiko imponerar och oftast springer sina ultramaraton i tunna sandaler som hålls fast med endast läderremmar. Många Kenyanska storlöpare har också varit barfotalöpare som barn.

Det som förespråkar bartoalöpning menar med all rätt att detta är mer naturligt för människan och att det förändrar fotisättningen genom att motverkar ren hälisättning till att isättningen hamnar mer mot tårna och mittfoten. Det är bara att pröva själv genom att springa barfota, eller titta gärna på hur barn springer barfota!

Barfotalöpning anses även motverka överbelastningsskador och stärker musklerna kring foten på ett naturligt sätt (jmf med att träna styrketräning med fria vikter som aktiverar flera muskelgrupper än träning i mer statiska maskiner). Risken för löparskador tros minska, exempelvis hälsporre, hälseneinflammation och muskelbristningar nere i vaden.

Skador hos elitlöpare och motionärer som använder konventionella skor har dessvärre inte minskat genom åren och var och varannan löpare har skador av olika slag, under ett år. Något som dessvärre har ökat parallellt med utvecklingen kring nya skor, trots alla specialdämningar och anpassningar av skor som gjorts. Detta argument använder ofta barfotalöpare tillsammans med den naturliga fotinsättningen som sker vid barfotalöpning för att påvisa att vanliga löparskor i sig kan skapa skador. Inga större längre studier finns ännu vilka skador som är kopplad till kontinuerlig barfotalöpning.

Det har börjat dyka upp tunna barfotaskor på marknaden, ex Fivefingers som är ett mellanting mellan ska och vante! Många som går över till barfotalöpning har blivit av löparskador av olika slag. det är dock viktigt att succesivt öva upp din förmåga att springa barfota då din kropp inte är van, kan ta upp till ett år i tid. Flera elitlöpare alternerar med barfotalöpning vid träning, eller använder väldigt tunna, odämpade, stumma skor för att foten ska få arbeta mer naturligt.

De som ifrågasätter barfotalöpning menar att en elitlöpare helt enkelt springer snabbare en normalmotionären vilket medför att de springer mer på framfoten, något som även blir naturligt om du själv testar att spurta på en kortare sträcka! Dvs ju snabbare du springer desto mindre springer du på hälfoten. Testa motsatsen till att springa, gå och du ska se att du då naturligt använder hälfoten!

Notera:

En annan intressant tes i boken "Born to run" är att människa är utformad som hon är ergonomiskt perfekt för att kunna springa, och med ett sinnrikt kylsystem som innefattar svettning kan utmanövrera andra snabbare djurformer vid jakt som har päls då de till slut tröttnar genom uttröttningsprincipen. Maraton och ultramaraton skulle därför vara en naturlig överlevnadsstrategi under människans evolution för att jaga och uttrötta och tilltsist fälla sitt byte.

Tips!

Scott Jurek ultramaratonens stora mästare finns med i boken "Born to run", en lika stor läsupplevelse är hans bok "Ät och spring: min osannolika resa mot ultramaraton och mästerskap"!

Blad.png

Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter

Holistic-D-vitamin.jpg

Hälsoprodukter

Kosttillskott

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Shopping4net.se finns i ett flertal länder, bl.a. Sverige och erbjuder bra priser på välkända produkter.

Hälsokost, Kosttillskott, Naturläkemedel, Skönhetsprodukter, Träning, Fitness, Kontaktlinser, Apotek…

Kampanjer

Superfood

Fettförbränning

Kreatin

Protein

Tillskott

Way protein

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Gymgrossisten.se är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott.

Tillskott, Muskeluppbyggnad, styrketräning, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Muskler

Fettförbränning

Prestation

Proteiner

Träning

Detoxhelg-Veda-Leva.jpg

Svensktkosttillskott.se vänder sig till dig som kraftidrottar!

Tillskott, Muskeluppbyggnad, hård träning, kondition, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap...

Kampanjer

Redskap

Fettförbränning

Kreatin

Proteiner

Filmer om Löpteknik

Här nedan har du lite filmer om Löpteknik:

Film: Slow Motion Kenyan Running Technique Observations

Film: Moses Mosop (Kenya) Running technique

Film: Running Analysis of Heel Strike versus Forefoot Strike (Same runner, 2 weeks apart)

Film: What is forefoot running?

Film: Best Running Technique part 1

Film: Best Running Technique part 2

Film: Best Running Technique part 3

Film: Best Running Technique part 4

Film: Best Running Technique part 5

Film: Running Form: Correct technique and tips to run faster

Film: Löpskolning - avsnitt 1

Film: Running Technique - Breathing Part 1: How to Run without Losing Your Breath

Film: How to Breathe When Running

Film: How to run barefoot

Film: Are You Ready to Go Minimal?

Film: Scott Jurek: How to Run, How to Eat.

Film: BORN TO RUN Debate: Author vs. Podiatrist

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

Externa länkar: Källa:

Åtta genvägar till en bättre löpstil

Aktiv träning

LÖPTEKNIKENS GRUNDER

Konditionsidrott
Löpteknik Ludd

Minst 95 procent av alla som joggar gör det helt fel

Allt om löpning

Så springer du mer energisnålt!

Aftonbladet

Medveten andning

Jogg

Styrketräning som komplement till löpning

Spring

DINA LÖPANDE BEN: Hur du tränar upp din benstyrka på bästa sätt som löpare

Allt om löpning

Stretchning för löpare

Aktiv träning

Myter och sanningar om barfotalöpning

Maraton
Barfotalöpning Jonas Bergqvist

Argument mot barfotaskor

Funbeat

Sidan ändrades senast den 12 nov 2016

Dela artikel

Hälsosidorna

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Vitaminer och mineraler kan göra skillnad! Använd kosttillskott vid brist!

Annons

 pil_red.gif Kost och näring

          659574_20001429.jpg

  Supermaten med den bästa näringen! 


 pil_red.gif Fysisk träning

           12051_7309 

    Du som löper och vill lära dig mer! Konditionsträning och Löpning! Intervallträning, Löpteknik, Löparutrustning ...

 pil_red.gif Fysisk träning

          424239_73376447

   Intensivträning det perfekta komplementet! Tabata, Core, Crossfit, Boot Camp, Spinning m.fl.


 pil_red.gif Kost och näring

             energicirkel_gi

  Olika kostmetoder: GI, Medelhavsdiet, Atkins, Stenålderkost, LCHF, Isodieten, Raw food... 


 pil_red.gif Psykisk hälsa

              223347_2528

  KBT - Kognitv beteendeterapi för ditt eget välbefinnade! 


 pil_red.gif Kroppslig rening

        555533_12385402

  Fasta med juicer, gör en detox eller praktisera 5:2-dieten!


 pil_red.gif Fysisk träning

                262734_1635

   Styrketräning är optimalt för kroppen!

 pil_red.gif Psykisk hälsa

                 223347_2528

  Tankar styr ditt liv! 


 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Hormoner kroppens signalämnen!

 pil_red.gif Kost och näring

          424239_73376447

  Omega-3 det nyttiga fettet!

 pil_red.gif Sjukdomar

          424239_73376447

   Råd vid Depression, Glutenintolerans, IBS, Laktosintolerans, Metabola syndromet, Diabetes, Hjärt- och kärlsjukdomar, Benskörhet, Inflammationer - reumatism, Alzheimers, Cancer m.fl.


           © Hälsosidorna ™   -   Alternativet för helhetshälsa   -