​

Magnesium (Mg)

Livsmedel med Magnesium

Finns en mindre mängd i alla baslivsmedel. Större mängd i sojabönor, övriga bönor, vetegroddar, vetekli, bovete, nötter och frön, paranötter, sötmandel, sesamfrö, solrosfrö, pumpafrö.

​

Även i kakaopulver och övriga baljväxter, fisk, kött, gröna grönsaker, spenat, grönkål, spannmål och mineralsalt.

​

​

​

​

Brist på mineralet magnesium är vanligt förekommande!

​

 Sök även efter Magnesium i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

​

Bra för

Benstommen, behövs för kalksättningen och proteinsyntesen, muskel- samt nervfunktionaliteten, cellernas funktion, leverns funktion, immunförsvaret, hormonsystemet och matsmältningen. Behövs för omsättningen av kalcium, produktionen av ett flertal enzymer och proteinsyntesen, se proteiner. Är en antioxidant.

​

Symptom vid brist

Brist är ovanlig. Symtom kan vara: huvudvärk (migrän), muskelsvaghet, kramper, hämmad tillväxt, nervproblem, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, trötthet, irritation, dålig aptit och för högt blodtryck. Övervikt genom störd insulinkänslighet, se insulin.

 

Rekommenderad dagligt intag (RDI)

• vuxna 300 mg
• Barn 50 - 200 mg

Rekommenderat optimalt dagligt intag (ODI)

500 - 750 mg

​

Terapeutisk dosering:

300 - 800 mg

​

Symptom på överdosering:

Ovanliga. Lågt blodtryck, diarré, illamående.

​

Att tänka på

Magnesium är ett vanligt mineral i kroppen. Magnesium förbrukas vid stress. Mediciner och dålig kost kan ge brist. Begär efter choklad kan vara vanlig vid magnesiumbrist. De flesta utom vegetarianer lider ofta brist på magnesium, gravida alkoholister och diabetiker behöver ofta ta tillskott. Magnesium finns i våra celler och ingår i över 300 enzymer.

​

Behövs för optimalt intag av kalcium, faktorn kalcium/magnesium bör vara ca 2:1.

​

Syntetisk D-vitamin tillsammans med magnesium kan göra så att kroppen inte kan tillgodogöra sig någon av dem. Överdosering av zink medför minskat Magnesiumintag.

​

Magnesiumbrist kan uppkomma om man använder allt för mycket vätskedrivande medel (diuretika). Hårt dricksvatten kan även innehålla en del magnesium.

​

Näringstabell: exempel på livsmedel med hög procent av RDI

Magnesium (Mg)	Procent av RDI vid 100 gram
> 60 %  av RDI	Nypon (80 %), Sojabönor (88 %), Vita bönor (61 %), Vetegroddar (97 %), Bovete (60 %), Sötmandel (93 %), Jordnötter (60 %), Cashewnötter (87 %), Linfrö (60 %), Sesamfrö (117 %), Solrosfrön (118 %), Bockhornsklöver (64 %), Gurkmeja (116 %)
30 - 60 % av RDI	Bruna bönor (44 %), Röda bönor (54 %), Mungbönor (57 %), Linser (40 %), Kikärtor (53 %), Havre (43 %), Råg (37 %), Ris (45 %), Hirs (33 %), Valnötter (48 %), Hasselnötter (53 %)
8 – 30 % av RDI	Grönkål (19 %), Spenat (26 %), Kronärtskocka (16 %), Vitlök (8 %), Avokado (13 %), Banan (11 %), Kiwi (10 %), Katrinplommon (10 %), Hallon (8 %), Bondbönor (13 %), Pasta (16 %), Ingefära (14 %), Chili (8 %), Persilja (8 %), Nässla (29 %), Lax (8 %), Makrill  (9 %), Ostron (9 %), Griskött (9 %), Renkött (13 %), Kyckling (8 %), Lever (11 %)

Tabell: Näringstabell Magnesium.

 

RDI-värdena baseras på NNR - Nordiska näringsrekomendationer, SLV samt Danska Sundhedsminestrium (DS) när värden ej finns att tillgå från NNR. De genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.​

​

 

Artikellänkar

 

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

 

Externa länkar:	Källa:
Magnesium och dess betydelse för hälsan	Okänd
En kost rik på magnesium ännu mer hälsosam än man trott	Nyfiken Vital
Magnesium kan halvera cancerrisk	Svenska Dagbladet
Veckans GI-skola: Fredriks 15 genvägar	Expressen
10 knep som kan stoppa värken	Aftonbladet
Från migrän och osteoporos till hjärtinfarkt	kvicksilver.org
Magnesium för tarmen - och för hjärtat	Expressen
Må bra med nötter	Aftonbladet
Så nyttigt är ditt mineralvatten	Aftonbladet

 

​