|
Kost och näring - hälsa, kostmetoder, mat, kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer, mineraler, hormoner, energibehov mm.
Du blir vad du äter!
Kroppen är komplex i sin natur och det är många delar som påverkar vår hälsa, men utan en närings- och ändamålsriktig mat så minskar du möjligheten till en frisk och sund kropp och därmed en god helhetshälsa. Här hittar du information som förhoppningsvis kan vara till hjälp för dig för att uppnå optimal hälsa.
Har du undrat över vilka livsmedel som innehåller mest näring och hur stor del av det dagliga intaget som varje livsmedel har, tillika dess energiinnehåll! se mat.
Vill du få reda på varför långsamma kolhydrater är bättre än snabba! se kolhydrater. Varför den fleromättade fettsyran Omega 3 är så bra! se fett.
Hur kroppens energibalans fungera! se energibehov.
Dagens kostråd!
Nu för tiden duggar de senaste kostråden allt mer tätt, men vad ska du tro på i detta stora spektrum av olika specialdieter och kostråd. Som individ måste du fråga dig vad som verkar rimligt, och fråga sig vad som faktiskt passar just dig som individ innan du tar till sig alla dessa läror med hull och hår. Många bitar har dieterna gemensamma, vissa delar skiljer dem åt. Nyare forskning har även fört det med sig att dieterna med tiden låtit anpassa sig allt mer till varandra, man blir tvungen att flytta fram sina positioner så att säga för att verka mer trovärdig. Så vem har rätt och vem har fel! Troligtvis har många kostkoncept några sanningar som du kan ta del av, då kost och hälsa fungera väldigt individuellt. Och givetvis finns det specifika kostmetoder som vissa förespråkar före någon annans. Inget annat vore väl att vänta ...
I en och samma familj kan exempelvis en person frossa i så kallade snabba kolhydrater och må utmärkt och inte gå upp i vikt, medan en annan person blir både trött, däst och överviktig av samma föda. Redan här visar sig olika sanningar för vilken kost som bör gälla och denna förståelse för kostens betydelse för olika individer ställer givetvis till planeringen av bra måltider. Vi är alla individer och som sådana kan faktiskt kosten fungera olika på oss från person till person...
Många allmänna kostråd om hur och vad du ska äta kommer kvarstå men du får nog förvänta dig att en del av dagens råd faller och nya kommer uppstå, och du kan vara ganska så säkra på att ju starkare vetenskapliga belägg det finns för vad som gäller inom någon specifik kostfråga desto större chans är det att många av de befintliga kostmetoderna kommer anpassar sig till dessa nya rön. Men även myndigheterna och deras rekommendationer förändras efter nyare rön, även om det kan ta längre tid. Man kan lätt konstatera att även Sveriges Livsmedelsverk har förändrat sin inställning under årens gång. Dessutom så kommer hela tiden nya kostkoncept presenteras för dig som konsumenter, så det är inte helt enkelt... Därför sök sanningen själv, reflektera och våga testa dig fram till det som passar just dig, försöker hitta din egen väg till bättre hälsa...
Hälsosidorna är tänkta att kunna vara ett stöd på vägen till bättre hälsa. Här presenteras både vedertagen fakta och nyare rön som vunnit mark.
Sanningar om vår kost
Den största diskutionsfrågan idag mellan de mer traditionella myndigheternas syn på vilken kost vi bör äta och nyare mer alternativa kostkoncept är främst:
Kolhydrater: Många av de nyare kostkoncepten anser att vi äter för mycket kolhydrater, och framför allt att vi ska undvika de så kallade snabba kolhydraterna som anses kunna leda till bl.a. fetma. -
Fett: För mycket fett är den främsta orsaken till att vi blir feta, säger de från traditionellt håll. Nyare kostkoncepten anser att vi inte ska vara lika rädda för fett, utan att vi främst ska inta mer av de nyttigare enkelomättade och fleromättade fetterna. Att det mättade fettet inte ska intas i för stor mängd är något som förespråkats av alla så långt, men även här finns det förespråkare som tycker annat.
Att förändra sin kost handlar om så mycket mer än om att gå ner i vikt, det handlar om helhetshälsa! Vilka sanningar bör vi då ta till oss och ha som en start till ett bättre kostintag. Här nedan kommer några riktlinjer som förts fram och som kan vara värda att titta närmare på:
|
Dra ner på snabba kolhydrater, det allt för stora intaget av socker och fiberfattig produkter med vitt mjöl och dylikt. På några år har våra mataffärer nu fått ge vika för konsumenttryckets krav på mer grovt bröd, mindre socker i yoghurt och juice mm. Grönsaker, frukt, bönor, linser och spannmål med mer fibrer är bra. Det är inte bara i nyare kostkoncept som man tar stor hänsyn till matens olika GI-värden, idéerna kom först från diabetikerhåll. Se Kolhydrater. |
|
Dra ner på det mättade fettet till förmån för mer enkelomättat fett (ex. olivolja) samt fleromättat fett, där särskilt Omega-3 (fet fisk, rapsolja, linfröolja) anses vara bra. Detta innebär att man äter mindre rött kött, ersätter det med vilt. Ät mer fisk, helst fet fisk. Ät mer nötter och frön. Se fett. |
|
Ät mer ändamålsenligt protein. Finns i vilt kött, fisk, bönor, linser, avokado mm. Se protein. |
|
Ät den mat som tillför den bästa näringen innan du börjar komplettera med massor av vitaminer och mineraler. Naturen är full av livsmedel som har fullt med god näring. Ät nyttiga grönsaker, främst gröna bladgrönsaker, kålväxter samt röda och gula grönsaker och frukter. Ät bönor, de nyttigaste spannmålen, använd nyttiga kryddor. Ät naturens skafferi med nyttiga antioxidanter. Komponera din mat med såväl energifattiga som energitäta livsmedel för att hålla vikten bättre. Se mat. |
|
Se över ditt energibehov. Fysisk träning, mindre stress i samband med nyttig kost är den bästa vägen att gå. Se Energibehov. |
| Ibland kan det vara bra att genomföra en kroppslig rening för att få bukt med en toxisk kropp. Kan fungera som en nystart för bättre kostintag. |
|
Försök analysera din egen personlighet, vilka fysiologiska och psykiska förutsättningar du har idag! Vilka gener påverkar dig, vilken typ av hormonbalans har du idag, samt vilken obalans som kanske råder i kroppen! Se Hormoner. Titta närmare på din mentala och psykiska hälsa där den personliga inställningen är en av de viktigaste faktorerna till den förändring som kanske du just bör göra. |
Var ska du börja?
Om du vill ha till en förändring i ditt kostintag så kan du som tur var alltid börja i mindre skala och känna/testa sig fram successivt. Gör en analys av ditt kostbeteende och uppmuntra dig själv till en kommande förändring:
När äter du, hur ofta äter du, vilken kost äter du, hur mycket äter du? När mår du bra efter en måltid, när blir du trött, när känner du att det är dags för ett nytt energiintag? Vad kan du förändra efter dina egna erfarenheter på hur din kropp reagerar? -
Gör de förändringar som känns naturliga, små som stora, men gör dem på dina egna vilkor.
Olika Kostmetoder
Här nedan listas några av de mer populära kostmetoderna som det pratas om nu. Deras rekommendationer skiljer sig till viss del åt. Intressant är att energiandelen (E%) av kolhydrater, proteiner och fett kan skilja sig ganska markant mellan de olika lärorna. Se även energibehov. Medan myndigheter ofta tidigare skjutit in sig på att den stora fetmabomben har berott på för stort energiintag samt för mycket fett så har många av de alternativa kostmetoderna påvisat att det kan vara kolhydraterna som är den stora boven i dramat, de så kallade snabba kolhydraterna. Medan myndigheterna sakta och säkert förändrat sina kostmetoder utifrån nyare belagd forskning så har de nyare alternativa kostmetoderna ofta uttalat sig säkert i sin sak. Dessvärre så stämmer inte alla råd mellan de olika lärorna, så vem ska man tro på som konsument?
|
Kostmetod |
Kost |
|
Enligt SLV
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett enligt SLV (Sveriges Livsmedelsverk).
ca 25-35 E% fett
ca 10-20 E% protein
ca 50-60 E% kolhydrater
|
Koncept:
ca 500 - 700 gram frukt och grönt per dag. Hälften grönsaker. Resterande hälft delas lika mellan frukt och juice. Ät fiberriktiga kolhydrater: 6-8 skivor bröd om dagen (hälften med fibrer). Potatis varje dag, ris fyra dar i veckan. Rekommenderat kolhydratintag: 55 E%.
Minska det mättade fettet: högst 10 E%, enkelmättade fetter: 10-15 E%, fleromättade fetter: 5 - 10 E%, varav Omega-3: 1 E% . Kompensera med lättmargariner, flytande margarin och oljor. Rekommenderat totalt fettintag: 30 E%.
Kött varje dag, fisk, ägg, baljväxter (bönor och ärtor) som proteinkällor. Drick ca 1/2 glas mjöl om dagen. Rekommenderat proteinintag: 15 E%.
Ca 13-14 % av energibehovet får tas från så kallade onyttig kost: snacks, bullar, tårtor, glass, sylt, läsk, sötsaker och alkoholhaltiga drycker.
I övrigt ät efter Tallriksmodellen.
Positivt:
En kost som faktiskt liknar den som många av oss intar varje dag. En lagom övervägd kost som täcker alla de näringsbehov vi har. Man har ganska stor frihet där i princip de flesta livsmedel är godkända.
Negativt:
Proteinintaget på nu rekommenderade 10 - 20 E% har höjts från 10 - 15 E%, det har tidigare ifrågasatts från vissa alternativa håll för att vara för lågt även om det fyller grundbehovet. 55 E% kolhydrater anses vara för hög från alternativa håll. Inga restrektioner om de snabba kolhydraterna som ingår i 6-8 skivor bröd, sockret i juice, läsk mm. Man bör dock inta högst 10 E% från socker. Risk för för hög andel av de fleromättat fetterna Omega-6 jämfört mot Omega-3.
För mer information, se nya näringsrekommendationer från SLV, 2005, eller gå in på Svenska livsmedelsverket, SLV
|
|
Medelhavskost
(Kretensiska)
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, Medelhavskost.
ca 35 E% fett
ca 25 E% protein
ca 40 E% kolhydrater
|
Koncept:
Ät mycket fisk, gröna bladgrönsaker, grönsaker, frukt, fullkorn, bröd, olivolja, rapsolja. Komplettera med baljväxter (bönor och ärtor), nötter och potatis. Sparsamt med mörkt kött, ägg och mjölkprodukter.
Positivt:
Medelhavskosten har visat sig full med naturliga antioxidanter. Innehåller nyttiga enkelomätattade fettsyror och rikligt med den fleromättade fettsyran Omega-3. Intaget av kolhydrater är måttligt, kommer främst från grönsaker och spannmål. Kosten har även visat sig bra mot hjärt- och kärlsjukdomar, dessutom ledgångsreumatism. Cancertalet är även lägre bland folk som lever i länder med denna kost. Kosten anses även minska risken för diabetes typ 2 på grund av sitt måttliga intag av snabba kolhydrater. Stort intag av nyttiga fetter med mindre mättade fetter till förmån för de enkelomättade samt fleromättade fetterna, där blandning av Omega-6 och Omega-3 har visat sig viktig i senare forskning.
Den kretensiska (främst på Kreta och Grekland med omnejd) medelhavskosten är den alternativa kostmetod som även rönt stort intresse från traditionellt håll, sjukhus, forskning mm.
Negativt:
Finns ingen direkt synlig kritik mot denna kostmetod.
|
|
GI
(Glykemiskt index)
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, GI.
ca 30 E% fett
ca 20 - 30 E% protein
ca 40 - 50 E% kolhydrater
|
Koncept:
Man ska välja kolhydrater som har lågt GI-värde, så kallade långsamma kolhydrater framför kolhydrater som har högt GI-värde, så kallade snabba kolhydrater.
Ät helkorn, fullkornsbröd med hela korn, ärtor, bönor, linser och råris som har lågt GI-värde. Frukt, bär, pasta och mjölkprodukter har låg till medel i GI och är godkända.
Undvik vitt mjöl, godis, socker, sötad juice, läskedrycker, vitt bröd, snabbris mm. i större mängder, dessa har högt GI-värde. För att kompensera livsmedel med högt GI ät samtidigt kost med lågt GI-värde i samma måltid.
Positivt:
Läran om olika livsmedels olika GI-värden och vilken inverkan dessa kan ha på kroppen kommer ursprungligen från diabetikerhåll, där det har visat sig vara en bra metod för att kontrollera sina blodsockervärden med. Metoden har visat sig effektiv för bättre kontroll av hormonet insulin. Den största förtjänsten ligger därför i att man fått upp ögonen för att även kolhydrater kan leda till fetma och andra följdsjukdomar och att det är viktigt att balansera sitt kolhydratintag samt därtill välja rätt sorts kolhydrater.
Negativt:
Lätt att stirra sig blind på alla dessa GI-värden som faktiskt kan vara missvisande i vissa fall. Vad som inte framgått riktigt för många är att det är Glykemisk belastning som är det intressanta för att beräkna en måltids totala innehåll av så kallade bra (långsamma) eller dåliga (snabba) kolhydrater. Man tar ingen större hänsyn till näringsinnehållet i de livsmedel som man stoppar i sig som är väl så vikigt för att balansera en måltid. Det finns också ibland en överdriven rädsla för de så kallade snabba kolhydraterna som faktiskt kan ha en funktion att fylla vid behov av snabb energi hos en frisk kropp. Hur så kallade snabba kolhydrater och insulinet fungerar i vår kropp har också visat sig väldigt individuellt.
Montignac och hans metoder bygger också på GI och skiljer sig dels på att man får äta hur mycket långsamma kolhydrater som helst, äta mer mättat fett samt att man inte ska blanda kolhydrater och fett i samma måltid. Dessa punkter har han fått kritik för.
|
|
Stenålderskost
(paleolitisk kost)
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, Stenålderskost.
ca 28 - 47 E% fett
ca 19 - 35 E% protein
ca 22 - 40 E% kolhydrater
|
Koncept:
Stenålderkost bygger på att vi ska äta som vi "tror" att vi gjorde innan vi blev ett jordbrukssamhälle. Detta innebär främst vilt kött, fisk, grönsaker, frukt, nötter och frön. Man får inte äta spannmål, mjölkprodukter och livsmedel som innehåller mycket socker. Dessa räknas som föda som inte är anpassade för människan eftersom de tillkom senare som föda i samband med att jordbrukssamhället började att utvecklas, något som i mänskligt perspektivt är ganska så sent.
Positivt:
Vilt kött är en väldigt koncentrerad proteinkälla och innehåller dessutom mindre mättat fett än vanligt kött vilket är bra. Fisk har många positiva egenskaper och visat sig innehålla mycket av den fleromättade fettsyran Omega-3 vilken har många fördelar. Intaget av mindre kolhydrater anses även minska risken för fetma och diabetes typ 2, se insulin. Kosten i sig innehåller en hel del med antioxidanter och andra bra näringsämnen.
Negativt:
Vem vet hur nyttig och faktisk allsidig kosten var på stenåldern. Att stänga ute mjölkprodukter och alla spannmål kan säkert passa somliga, men inte alla. Dessutom kan det bli ganska så krångligt.
För mer info, se extern hemsida: Paleodiet.nu |
|
Zonen
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, Zonen.
ca 30 E% fett
ca 30 E% protein
ca 40 E% kolhydrater
|
Koncept:
Zonen är en kostmetod som tagits fram av Dr Barry Sears. När man äter optimal kost så hamnar man i zonen, ett optimalt tillstånd för kroppen menar han. För att uppnå detta ska kvoten kolhydrater/protein ligga mellan 1- 1,25. Varje måltid ska därför anpassas efter detta, med rätt mängd kolhydrater, proteiner och fett. Han hänvisar till olika resultat där denna kost förbättrat resultaten hos ett antal professionella idrottsmän. Zonen är ganska lik Stenålderkosten då man förordar magert protein från kött och fisk samt de mer nyttiga kolhydrater som kommer från frukt och grönsaker i stället för spannmål. Man ska undvika snabba kolhydrater då dessa inte är naturliga för oss. Zonen tar även upp den viktiga kopplingen mellan kost, hälsa och hormoner, bl.a. insulin och de mer omtala eikosanoiderna som bl.a. innehåller de viktiga
prostaglandinerna och deras koppling till Omega-3 och Omega-6.
Vi ska vidare äta mer av de nyttigare fetterna, enkelomättade och fleromättade, ta det försiktigt med inälvsmat, kött och äggula som innehåller den onyttiga Omega-6 fettsyran arakidonsyran som kan leda till cancer bl.a. Zonen med sin balanserade avvägning av kolhydrater, proteiner och fett innebär också att vi ska kunna stå oss bättre mellan måltiderna och inte känner oss lika hungriga. Detta beror på större intag av protetiner och fett än brukligt vilket får den fördelen med sig att vi inte äter lika mycket och inte blir hungriga lika fot. Dvs. energibehovet minskar.
Positivt:
Om dieten håller vad den lovar så verkar den vara väldigt intressant. Minskar risken för vällevnadssjukdomar som fetma, hjärt- och kärlsjukdomar mf. Förbättrade idrottsresultat. Dessutom innebär den ett naturligt mindre kaloriintag beroende på att man inte känner sig lika hungrig mellan måltiderna.
Negativt:
Att Zonen är en lågkalori diet är inget som Dr Barry Sears vill skylta med i boken direkt, utan det får man räkna ut själv, via ett antal tabeller. Man får bara äta proteiner i en viss mängd utifrån ens kroppskonstitution nämligen. Idrottsmän och andra som är aktiva på olika sätt får äta mer, men hur mycket klargörs inte, utan man hänvisas till dessa tabeller. Eftersom kostmetoden är så exakt vad gäller kolhydrater, proteiner och fett är den svår att följa.
|
|
Atkins
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, Atkins.
ca 50 E% fett
ca 30 E% protein
ca 20 E% kolhydrater
|
Koncept:
Atkins räknas som en ketogen diet tack vare den låga halten av kolhydrater och stora andelen av fett i kosten vilken innebär att mer fria fettsyror, så kallade ketoner används som bränsle, se energibehov. Kosten har en tydlig koppling till problem som kan uppstå med allt för mycket snabba kolhydrater och hur dessa kan påverka insulinet. Enkla sockerarter och raffinerade kolhydrater bör man undvika i största mån, se kolhydrater. Fleromättade fetter och transfetter ses som en stor bov vad gäller skapande av fria radikaler vilket bör minimeras och även vägas upp med intag av antioxidanter. Balansen mellan de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6 anser Atkins som viktig. Fisk anses vara bra föda eftersom den innehåller Omega-3. Linfröolja likaså. Enkelomättade fettsyror anses nyttiga, olivolja förordas. Mättade fetter är mer acceptabla än i andra kostmetoder, därför är kött, ägg och mjölkprodukter av olika slag tillåtna i större grad.
Man ska börja med lågt innehåll kolhydrater, ca 20 % när man börjar med denna kostmetod, något som man sen kan successivt höja något.
Atkins har en ganska djup förklaring till varför vi anses behöva tillskott av vitaminer och mineraler, dessutom förodrar han tillskott av vissa hormoner vid äldre ålder.
Positivt:
Studier på denna kost precis som andra beskrivna här har faktiskt visat att man kan gå ner i vikt med denna kost. Den har visat sig effektiv mot personer med stor fetma, sådana som troligtvis har stort insulinproblem. Dessutom har Atkins gjort oss uppmärksam på de snabba kolhydraterna och dess dilemma.
Negativt:
Det stora intaget av mättade fetter kritiseras och anses farligt, dessutom risken att man genom det låga kolhydratintaget kan missa nyttiga näringsämnen och antioxidanter. Detta kompenserar Atkins med kosttillskott av olika slag på gott och ont. Det höga intaget av proteiner och fett sammantaget anser många kunna vara skadligt även om forskningen inte är helt enig i frågan. De Ketogena kostmetoderna anses därtill kunna öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar på längre sikt anser somliga. Bristen på fibrer kan även leda till förstoppning. Det kan finnas risker med ett så stort intag av proteiner, även om det inte är bevisat. Frukt och grönt får en undantagen roll i Atkins diet. Dieten kan bli tråkig i längden.
|
|
Kolhydratfattiga ketogena dieter - bantning
Ungefärlig fördelning kolhydrater, protein och fett, Ketogena dieter.
ca 51 - 78 E% fett
ca 18 - 23 E% protein
ca 4 - 16 E% kolhydrater
|
Koncept:
Ketogena kolhydratfattiga dieter har oftast används i viktminskningssyfte av olika slag. Kosten innehåller stor andel fett, ganska normalt med protein samt väldigt lite kolhydrater. Frukt är inte tillåtet och bara lite grönsaker. Kosten har även används som behandlingsform vid mycket svåra kramper som epilepsi med lyckat resultat. Syftet med kosten är att mer fria fettsyror, så kallade ketoner används som bränsle. Se energibehov. Detta är något som den har gemensamt med vad som händer vid fasta. Med det undantaget att muskelnedbrytningen inte blir påtaglig på samma sätt. En viss del av ketonerna utsöndras också med urinen vilket snabbar på fettförlusten vid ketogen kost.
Positivt:
Kan användas när man vill uppnå snabb viktminskning, eller bota sjukdomar som epilepsi.
Negativt:
De Ketogena kostmetoderna anses kunna öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar på längre sikt. Efter en längre tid på denna kost (ca ett halv år) så ökar såväl kolesterolet och blodfetterna. Njursten och brist på näringsämnen är också vanligare med denna kost. Bristen på fibrer kan även leda till förstoppning. Den mentala kapaciteten kan bli lägre när man använder mycket ketoner som energi istället för glykos som är bättre för hjärnan. Detta är mest märkbart de första dygnen precis som vid fasta. Immunförsvaret kan även bli lägre. Insulinkänsligheten minskar vilket kan leda till diabetes typ 2. Muskelnedbrytning kan ske beroende på att vissa hormoner som testosteron och IGF1 minskar när insulinet minskar. Därför brukar man inte rekommendera starkt ketogena kostmetoder för viktminskning. Dieten blir även tråkig i längden. Mer studier på denna kost kommer förhoppningsvis i framtiden. |
Tabell: Olika kostmetoder
Gemensamt för många av de nyare kostkoncepten är att de ofta förespråkar nyttigare och mindre kolhydrater än vad myndigheterna förespåkar, ibland betydligt mindre. Det finns flera som anser att det för stora intag av kolhydrater på bekostnad av fett och protein i vår kost ligger bakom den ökade överviktet i samhället i stort. Några som inriktar sig på Låg kolhydrat - Hög fett kost är doktor Annika Dahlqvist som nu fått ett visst erkännande hos Socialstyrelsen, där kosten anses kunna fungera för viktminskning och diabetiker. Livsmedelsverket anser dock inte kosten vara bra i det längre perspektivet. Kosten förespråkar lite kolhydrater, där de långsamma kolhydraterna är att föredra, dessutom betydligt mer fett än brukligt. En hel del mättat fett, animaliska sådana samt rent smör bör intas. Producerade lättmargariner förkastas. Man anser sig har flera studier som även påvisar att hjärt- och kärlsjukdomar inte beror på en överkonsumtion av fett utan av en överkonsumtion av kolhydrater, främst snabba sådana. Dessutom anser man att kolesterolet inte är boven i sammanhanget. Det finns många drag av Atkins samt Stenålderkost i deras kostrekommendationer. Se externa sidor: Kolhydrater i focus, Fettmaparadoxen, Feta Lögner, Arnes Low Carb bloggen samt Doktor Dahlqvists blogg.
Om du analyserar din egen kost och märker att du äter mycket kolhydrater och främst snabba sådana och lider av symptom som fetma och stort sötsug mellan måltiderna så kan det finnas anledning att testa en kostmetod som minskar på kolhydratinnehållet till förmån för mer långsamma kolhydrater samt mer protein och fett. Det är alltid av stor vikt att du ser till att få i dig alla viktiga näringsämnen, men du kan faktiskt utgå från någon av de mer populära kostmetoderna eller varför inte sätta i hop en egen med dessa som bas, dvs. personligen testa dig fram. Ett bra tips är att försöka sätta i hop sin kost med den mat som innehåller mest näring som bas, se mat, samt därtill försöka få en djupare inblick och förståelse för de mer grundläggande kostråd som kommit fram och som presenterats ovan: sanningar om vår kost.
Ett annat sätt att se på kost är att använda olika kostpyramider. Det som finns i basen av pyramiden ska man äta mycket av, det som är i toppen mer sparsamt. Här kommer några exempel:
| Olika kostpyramider |
|
|
Traditionell kostpyramid
|
Detta är den kostmetod som förespråkats sedan början av 70-talet i de flesta länder. Den bygger på att all sorts fett bör intas med måtta för att de anses kunna leda till fetma, samt att kolhydrater från främst spannmål ska vara grunden i vår föda. Denna modell passar även bra in på vad som förespråkas från Svenska livsmedelsverket, SLV.
|
|
Willets kostpyramid
|
Walter Willet är en kostepidemilog som rönt stor uppmärksamhet på senare tid. Han klargör den stora skillnaden mellan de "goda" fetterna från vegetabiliska oljor och fisk samt de mer osunda animaliska "onda" fetterna. Se fett. Man anses därmed kunna äta mer fett än vad som förespråkats enligt kostpyramiden ovan bara om de är av den rätta sorten. Precis som Atkins, Montignac och andra kostmetoder så förespråkar han även vikten att man ska inta långsamma kolhydrater med lågt GI-värde för att de är mer hälsosamma för den allmänna hälsan. Och främst för att de minskar risken för fetma som de snabba kolhydraterna anses ha. Därför ska man undvika vitt bröd, socker mm. Se kolhydrater. Han förespråkar precis som de flesta andra kostmetoder även vikten av daglig motion för att kunna uppnå optimal hälsa.
Se intervju med Walter Willet från Utbildningsradion.
|
|
Kostpyramid Hälsosidorna (alternativ)
|
Hälsosidorna presenterar här en alternativ kostpyramid som visar på hur en framtida modell även skulle kunna se ut. Den bygger vidare på Willetts modell men tar större hänsyn till vikten av de näringsrika baljväxterna tillika nötter och frön. Basen bygger därför på grönsaker där de med mer antioxidantiska egenskaper förordas, de näringsrika kålväxterna är centrala. Se antioxidanter. Grönsaker är till största delen basisk föda och därför bra för syra/basbalansen, det samma gäller för frukt och bär. Fullkornsprodukterna flyttas upp, då dessa inte anses lika centrala även om gruppen innehåller en hel del nyttiga livsmedel. De vegetabiliska oljorna består till största delen av den optimala olivoljan (enkelomättad) samt rapsoljan, linfröoljan samt valnötsoljan som innehåller mycket Omega 3. Dessa väger även upp Omega 6 oljorna som är mer vanliga i de andra grupperna. Omega 3 finns även i gruppen där fisk ingår. Att särskilja Kryddor och örter som en egen grupp kan vara bra, en ganska outforskad grupp men som i alla tider haft en central roll och som troligtvis kommer låta tala om sig allt mer. Kost med lågt GI-värde förordas även här, se GI-värde.
För olika näringsämnen i olika livsmedel, se mat.
|
Tabell: Olika kostpyramider
Stenålderkost, Atkins med flera skulle också kunna beskrivas genom att vi ritade upp kostpyramider för dessa.
Mer inividuella kostmetoder
Alla dessa kostkocept i all ära, för att krångla till det ytterligare så presenteras här nedan 2 exempel på mer individualiserade kostmetoder. Dessa specificerar mer exakt vilka livsmedel som man passar för och vilken föda man bör inta enligt dessa metoder.
|
Individuella kostmetoder |
Ayur-Veda:
Ayurveda är ett långvarigt välprövat system för hälsa, där man utgår från en helhetsbild utav människan. Varje männsika består av en individuell blandning av 3 kroppstyper (doshor), som ska ses som de grundenergier vi bär med oss. Dessa innehåller våra egenskaper som i sin tur kopplas till olika hälsoråd som Ayurveda föreslår för att uppnå balans i kroppen. Vid obalans i kroppen så ska man försöka motverka den/de kroppstyper (doshor) som vi består mest av genom att inta kost med motsatta egenskaper. De 3 kroppstyperna är:
Vata (har egenskaperna kall, torr, rörlig och lätt):
Vata-typer har egenskaper som gör dem kreativa och snabbtänkta. De mår bäst av regelbundenhet, fasta rutiner (kan gälla måltider och sänggående). Vid obalans kan stress, trötthet och koncentrationssvårigheter infinna sig. Ät mat med sura och söta smaker, lugnande och mättande mat. Minska på stark, bitter och kärv smak. Mat som är bra kan vara: de flesta grönsaker, vissa baljväxter, alla mjölkprodukter, de flesta nötter och frön och oljor. Vete, havre och ris är bra. De flesta söta och sura frukter, fisk och kött. Undvik rött kött.
Pitta (har egenskaperna het och lätt):
Pitta-typer gillar att ha många projekt gång samtidigt, är orädda och starka. Bör unna sig mer regelbunden avkoppling samt undvika för mycket värme. Vid obalans kan ilska och irritation infinna sig. Har stor aptit. Ät mat med beska, söta och kärva smaker. Lite smör och fett. Dra ner på salt, sur och stark mat. Ät mer kall mat (sallader) eller inte allt för varm mat, kall dryck är även bra, undvik för starka kryddor. Mat som är bra kan vara: de flesta grönsaker, de flesta baljväxter, sötmandlar, solrosfrön, undvik övriga nötter och frön. Havre, korn, vete, vitt ris, couscous, pasta är bra. Mjölk, grädde och osaltat smör, olivolja, solrosolja. Kalkon, kyckling och räkor. Undvik rött kött och vissa fisksorter.
Kapha (har egenskaperna tung, stabil, kall och oljig):
Kapah-typer är lugna, toleranta och trygga. De bör utmana sig till mer omväxling och stimulans. De har en tendens till övervikt. Vid obalans kan de bli tillbakadragna och depressiva. Ät mer varm, lätt mat, torr mat, utan mycket vatten. Minimalt med smör, olja och socker. Starka, beska och kärva smaker. Undvik söt, sur och salt smak. Starka kryddor är bra. Mat som är bra kan vara: de flesta grönsaker, undvik allt för söta frukter, övriga går bra. De flesta baljväxter går bra. Solrosfrö och pumpafrö går bra, undvik övriga nötter och frön. Bovete, hirs, korn, majs, råg, couscous, basmatris går bra. Lättmjölk, getost. Solrosolja, sesamolja, majsolja, mandelolja, tistelfröolja. Kalkon, kyckling och räkor. Undvik rött kött och vissa fisksorter.
Positivt:
En kostmetod som tar hänsyn till hela vår kroppliga funktion, där bl.a. våra psykiska-, mentala- och fysiska egenskaper samverkar med vår kost. Det finns en hel del råd som kan vara bra för att balansera ens naturliga kroppskonstitution när obalans infinner sig. Man tar stor hänsyn till kontinuitet i alla måltider, dygnets och årstidernas inverkan mm. för vår allmänhälsa.
Negativt:
En kostmetod som har lång tradition och tillkommit för länge sedan med allt vad det innebär. Känns inte särskilt uppdaterad med nyare rön och påverkas och speglas troligtvis stort av den kultur samt de traditioner man har där den uppkommit. Kan kännas väldigt kategorisk med alla sina specifika råd.
En av Ayurvedas förespråkare är bl.a hälsoprofeten Deepak Chopra. Här på Hälsosidorna kan du göra en test för att få fram din personliga profil efter kroppstyp samt lära dig mer om de olika kroppstyperna inom Ayurveda. Se AYURVEDA TEST - HÄLSOSIDORNA.
Obs! Behövs ShockwaveFlash Player installerad för att kunna köra testen.
|
Ät rätt för din blodgrupp:
Denna diet är framtagen av Dr. Peter J.D Adamo och har rönt en viss uppmärksamhet och en del kritik. Våra blodgrupper anser han betingade till viss sorts kost som har sin grund i de folkvandringarna som pågått på jorden under tusentals år. Människan ska på detta vis ha anpassat sig till olika sorts kost under olika levnadsbetingelser, något som Adamo kopplar till olika blodgrupper. Följande gäller:
Blodgrupp 0 - Köttätare (Jägaren/samlaren), 38 % av svenska befolkningen:
Behöver mycket motion. Ät Kött, fisk, frukt och grönsaker. Undvik de flesta spannmål (särskilt vete) men även bönor, baljväxter och mejeriprodukter.
Blodgrupp A – Vegeterian (Jordbrukaren), 44 % av svenska befolkningen.
Föredrar lugnare typ av motion, meditation och yoga mm. är bra. Ät mest vegetariskt. Grönsaker, tofu, spannmål, bönor, baljväxter, frukt och viss typ av fisk som lax, sniglar, makrill mm.
Blodgrupp B - Blandkost (Nomaden), 12 % av svenska befolkningen.
Behöver normal motion. Är mer en allätare. Den enda blodgrupp som anses tåla mjölkprodukter bra, I övrigt ät kött, spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt. Undvik bl.a. kyckling.
Blodgrupp AB – Blandkost (Nyare blodgrupp), 6 % av svenska befolkningen.
Föredrar lugnare typ av motion. Har bäst immunförsvar av alla blodgrupper. Ät kött, fisk, skaldjur, mejeriprodukter, tofu, baljväxter, spannmål, grönsaker, frukt.
Positivt:
Kopplingen olika blodgrupper och kostens påverkan på kroppen är intressant. Bra bara om någon utomstående är villig att forska djupare i ämnet.
Negativt:
Har fått stor kritik för att den inte anses har någon vetenskaplig grund. Fakta bakom de olika blodgruppernas uppkomst anses som fel. Deras inverkan på kosten är dåligt belagd, dessutom kopplingen till blodgrupp och olika sjukdomar och kosttillskott som behövs för dessa anses obevisade och ifrågasätts starkt.
Obs! att äta efter ens blodgrupp innebär precis som Ayurveda att vissa specifika livsmedel är att föredra och att andra bör uteslutas. För mer info se externa sidor: Ät rätt för din blodgrupp, för mer info om vilken specifik kost som gäller för de olika blodgrupperna, se Matvarulista. För ännu mer info se extern C-uppsats: Ät rätt för din blodgrupp (pdf-dokument).
|
Tabell: Mer individuella kostmetoder
Obs! det är ganska uppenbart att det kan bli svårt när man jämför dessa metoder och kanske kommer fram till olika svar på vad man bör äta. Däremot så kanske man får svar på varför vissa livsmedel som man har känt påverkat ens kropp negativt kanske bör uteslutas, man får en sorts bekräftelse. Man skulle kunna göra spontana reflektioner, att Kapha-dominerade personer enligt AyurVeda skulle kunna ha en hel del gemensamt med blodgrupp O enlig blodgruppsmetoden samt även stenålderskost samt koppla problem med intag av för mycket snabba kolhydrater och vikt osv. Dessvärre stämmer inte alla kostråd full ut mellan de olika lärorna. På liknande sätt så skull man nog kunna hitta samband för de som kan inta spannmål i större mängd utan att gå upp i vikt med ohälsa som följd och så vidare...
Äta animalisk eller vegetarisk kost
Vilken typ av föda är bäst, animalisk eller rent vegetarisk. De flesta förespråkar en blandkost med övervägande del vegetariska livsmedel. Vissa samband kan man se:
Det är enklare att få i sig alla näringsämnen med hjälp av animalisk föda, många näringsämnen finns koncentrerade i dessa livsmedel. Vegetarianer och främst veganer måste därför ha stor kontroll över sitt kostintag så inte eventuell brist uppstår, detta är ett faktum. Vegeterianer bör inta en hel del baljväxter. Sojabönan är ett superlivsmedel med massor av protein och näringsämnen. Även nötter och frön bör vara centrala för vegeterianer, tillika mörkgröna grönsaker, där bl.a. kålväxter innehåller massor av näringsämnen. I kött är risken större än i vegetabilier att få i sig vissa skadliga ämnen (toxiner). Att äta lever exempelvis är något av den mest koncentrerade animaliska näringskällan man kan äta, men levern är också ett reningsorgan, så hur mycket annat oönskat får vi kanske inte i oss samtidigt. Så, det är inte helt klockrent att gå på det livsmedel som har den största näringskällan, då det kan innehålla oönskade delar samtidigt. Mycket av dagens industriella uppfödning av djur kan leda till sämre näringsinnehåll hos dessa än hos fribetande djur, eller vilda djur. Vegetabilier kan även ofta innehålla olika halter av näring beroende på förutsättningar och plats de har vuxit på, samt kan även vara besprutade med olika kemikalier av olika slag. Detta framgår inte alltid i debatten. Hur många vet att vårt spannmål ibland är så urlakat på näring, så man måste efterberika det med vitaminer och mineraler. "Ett mynt har alltid två sidor". Främst inom animaliska livsmedel har det konstaterats finnas stora mängder av onyttiga mättat fett som kan bidra till hjärt- och kärlsjukdomar mm. I vegetabilier finns de nyttiga enkelomättade fetterna och de nyttiga fleromättade Omega-3 fetterna. Även den fleromättade fettsyran Omega-6, vilken vid rätt mängd är bra men vid för stor mängd kan vara skadligt anser många. Fisk, och framförallt fet fisk innehåller nyttiga animaliska fleromättade fettsyror av Omega-3 typ (bl.a. EPA), det är en viktig egenskap som gjort att fisk förordnas allt mer. Vegetabilier kan innehålla mycket fibrer, men kan även innebära ett intag av för mycket snabba kolhydrater i stället för de mer nyttigare långsamma kolhydraterna. Detta kan också dessvärre leda till övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes mm. -
Många vegetabilier har visat sig vara väldigt nyttiga, fulla med mineraler och vitaminer och kan dessutom även vara så kallade antioxidanter och därför ha vissa optimala egenskaper.
De flesta animaliska djur vi äter är själv faktisk växtätare och får därmed sin föda från vegetabilier. De örter och grödor som djuren äter är inte att förakta. Dessvärre har det visat sig att människan inte kan omforma alla näringsämnen lika effektivt som vissa djur i alla hänseende. D-vitamin och C-vitamin kan de flesta djur skapa själva, vi måste få D-vitamin via solljuset eller kosten och C-vitamin från kosten. Omega-3 fettsyran EPA är en viktig fettsyra som vi människor inte kan omforma från Omega-3 fettsyran Linolensyra lika effektivt som djuren tror man. Mer rön om detta kommer förhoppningsvis att komma i framtiden. Och var får då den nyttiga feta fisken som lax, ål och makrill m.f. sin nyttiga Omega-3 fettsyra från för ursprungskälla, jo! rätt gissatt oftast från alger som är vegetabilier.
Ur fysiologisk och biologisk synpunkt är vår kropp enligt de flesta skapad för blandkost. Vi har hörntänder precis som köttätande djur har. Somliga andra påstår att vi har mer gemensamt med de djur som äter rent vegetabiliskt. Bl.a. våra kindtänder, magsyran, och tarmarnas längd. Hur är det då med näring och vegetarism: faktum är att många av de mest långlivade och starkaste djuren är vegetarianer (elefanter, oxar, hästar m.f.), och det har visat sig att så väl människor som djur kan bli starka av en väl sammansatt näringsrik vegetarisk kost. Det finns kulturer där man mestadels äter vegetarisk kost och man har här god hälsa och hög medellivslängd. Det samma gäller för de som äter en blandkost med såväl animalier som vegetabilier i form av grönsaker, frukt och spannmål mm. Debatten lär fortsätta! Oavsätt vilken kosttyp man än förordar är det bäst att regelbundet kontrollera sin hälsa hos en läkare, för att få reda på om någon eventuell näringsbrist föreligger.
Sjukdomar
När sjukdomar uppstår så är det inte alltid enkelt att hitta endast en egentlig orsak. Kroppen och dess funktioner är komplex: vårt arv (gener), närmiljö. fysiska hälsa, vår mentala och psykiska hälsa samspelar här med kost och näring.
Här nedan listas lite olika sjukdomar och deras koppling till kost, näring och mineraler. Några hundraprocentiga samband finns inte, utan här nedan finns några samband som man hittat. Observera att man alltid bör ha kontakt med sin läkare när man väljer att försöka påverka sjukdomar via kost och tillskott, ofta bör man även ta ett rekommenderat läkemedel vid svårare sjukdom. Effekten av läkemedel som man redan intar kan även påverkas av kost, vitaminer och mineraler. Balansen och påverkan på andra funktioner i kroppen kan därmed även förändras. Kontakta därför alltid din läkare om du är osäker. Nedan listas lite sjukdomar och dess kopplingar till kost och näring och som kan vara behjälpliga både förebyggande samt till viss del vid sjukdom. Listan är inte fullständig utan får ses som en hint om vad som rekommenderas från såväl traditionellt som alternativt håll vad gäller kost och näring. Vid de flesta sjukdomar kan man testa att börja med att öka sitt vattenintag under ett par veckors tid, då det finns en risk att kroppen är uttorkad, se vatten.
| Sjukdom/förebygga |
Förslag på åtgärder som kan vara bra |
| Allergi |
Allergi kan vara ärftligt betingat, ofta kan man vara allergisk mot bara ett viss specifikt ämne, exempelvis laktosintolerans, glutenallergiker m.f. Allergi kopplas också till inflammationer, därför kan man testa att behandla allergier med inflammationshämmande åtgärder, se nedan. |
| Benskörhet |
D-vitamin, Kalcium |
| Blodbrist (anemi) |
Järn, B1, B2, B9 (folsyra), B12, C-vitamin, kalcium. |
| Cancer |
Minska på det totala kaloriintaget, minska främst ner på de snabba kolhydraterna samt de onyttiga mättade fettet,
vilket anses kunna hämma cancertillväxten samt förbättra balansen i kroppen. Ät mer frukt och grönt, nötter och frön och fibrer (bra mot tjocktarmscancer) samt minska drastiskt på kött, inälvsmat, kyckling och äggula.
Inta mer Antioxidanter. Här kommer lite kost som anses vara bra mot cancer: karotenoiden lykopen är bra som bl.a. finns i tomat/tomatröra, morötter, paprika, granatäpple (mot prostatacancer). Gröna grönsaker, främst broccoli, även alla kålväxter som grönkål, spenat, brysselkål, blomkål, vitkål. Sojaprodukter, citrusfrukter, sötmandel, olika nötter och frön. Lök och vitlök har visat sig vara förebyggand mot cancer. Grönt té är en annan superantioxidanter. Dra ner på mättat fett för mer enkelomättat fett (olivolja) samt fleromättat fett, där särskilt Omega-3 som finns främst i fet fisk, rapsolja och linfröolja anses vara bra. Försök få en jämnare balans mellan intaget av Omega-6 och Omega-3. Ät en mer basisk kost (mer frukt och grönsaker) då syraöverskott kan gynna cancer, se syra/basbalansen. Inta probiotika. Hormoner som insulin, IGF1 samt Eikosaniderna anses även intressanta i sammanhanget. Det anses även vara bra att man gör en ordentlig rengöring av sin kropp: fasta, tarmrengöring under översyn av läkare mm. |
| Diabetesrelaterade sjukdomar |
Dra ner på de snabba kolhydraterna (socker, vitt mjöl mf.) till förmån för de långsamma kolhydraterna (bönor, linser, fullkorn mf). Minska energiintaget och främst kolhydratintaget totalt om det är för stort. Minska på det mättade fettet till förmån för enkelomättat fett (olivolja) samt mer Omega-3 (fet fisk, fiskleverolja, rapsolja, linfröolja) ur de fleromättade fetterna. För mer info, se hormonet insulin. Krom är bra för insulinkänsligheten. Fysisk träning är bra. |
| Depression |
B1, B3, B6, B12. Johannesört är en ört som påverkar hormonet seretonin som vid minskade nivåer leder till depression. Ananas, banan, cashewnötter och fikon ökar seretoninhalten. Hormonet dopamin är ofta lågt hos deprimerade personer, se dopamin för fler råd. KBT - Kognitiv beteendeterapi och Mindfulness är behandlingsmetoder som hjälper. |
| Förkylning |
C-vitamin, zink och vitlök är bra i förebyggande syfte. Intag av C-vitamin gör även så att man tilllfrisknar fortare.
Echinacea är även bra för immunförsvaret. I övrigt mindre stress samt ät en väl sammansatt kost. Ofta återkommande förkylningar kan även bero på att man är allergisk mot något. |
| Förstoppning |
Vätskebrist, drick mer vatten (minst 1.5 - 2 liter per dag). Tänk på att alkohol och koffeinhaltiga drycker som kaffe och té suger extra vätska ur kroppen. Ät mer fibrer, finns i grovt spannmål, frukt och grönsaker. Aprikoser, katrinplommon och fikon är svagt laxerande, kan hjälpa. Stress kan även inverka negativt. En kroppslig rening bör kanske även genomföras. |
| Huvudvärk |
Huvudvärk kan ofta vara stressrelaterat. Olika B-vitaminer är bra, som B3 och B6 mf. Även E-vitamin, likaså mineraler som magnesium och kalcium. Om förstoppning föreligger ät mer fibrer. Frukt och grönt innehåller både vitaminer, mineraler och fibrer. Vitlök, fiskolja kan vara bra, ginko biloba likaså. Järnbrist kan ge huvudvärk, vid brist inta mer Järn i samt C-vitamin. |
| Hjärt- och kärlsjukdomar/Högt blodtryck |
Minska de mättade fettet till förmån för enkelomättat fett samt fleromättat fett som Omega-3 och Omega-6 i lika delar, vilket är bra för kolesterolet. Undvik för mycket salt. Vitlök och ingefära är bra för blodtrycket. Övergå från snabba kolhydrater till förmån för långsamma kolhydraterna. Inta vitaminer C, E, och A samt selen och zink, se antioxidanter. Undvik cigaretter. Fysisk träning är bra. |
|
Reumatiska besvär/Inflammationer
(rheumatoid artrit, artros mf.) |
Reumatiska besvär kan ha sin grund i tarmen med förstoppning som grund. Därför är det av största vikt att inta vätska i rätt mångd varje dag, eftersom kroppen kan vara uttorkad, se vatten. Känner man sig ofta muntorr så är risken därför stor att man har vattenbrist. Därtill ät mer fibrer. Ibland kan även saltbrist förekomma, se natrium. De reumatiska besvären kan förbättras med fasta och tarmsköljningar (avlägsnar gifter från ämnesomsättningen) som ett första steg. Röda, gula och gröna frukter och grönsaker är bra. Vitlök, ingefära och gurkmeja är antiinflammatoriska. Se över intaget av vitaminerna C, E, D och B8 (Biotin). Dessutom mineralerna krom, mangan, magnesium och kalcium. Minska ner på mejeriprodukter, kött och kyckling. Mindre mättade fetter, övergå till enkelomättat fett (olivolja) samt mer Omega-3 (fet fisk, fiskleverolja, rapsolja, linfröolja) ur de fleromättade fetterna. Syra/basbalansen är också viktig då det visat sig att man kan behandla reumatiska besvär genom att minska på den syrabildande kosten till förmån för mer basisk kost. |
| Sömnbesvär |
Sömnbesvär kan ha stress och oro som grund. Tillskott av olika B-vitaminer kan behövas, främst B9 (folsyra) och B12. Dessutom magnesium och kalcium. KBT - Kognitiv beteendeterapi och Mindfulness är behandlingsmetoder som hjälper. |
| Trötthet |
Se över intaget av vitaminer och mineraler i kroppen. Järn, B9 (folsyra), B12 samt C-vitamin är viktiga. Ät mer kost med fibrer för att minska risken för förstoppning. Minska intaget av de snabba kolhydraterna som vid för stort intag kan innebära för snabba svängningar av blodsockret, vilket ofta kan leda till trötthetskänslor strax efter en måltid. |
Tabell: sjukdomar och kost
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
| |
|
