​

Tabata

Träna högintensivt i 4 min och uppnå fantastiska träningsresultat! ​ Tabata är en form av högintensiv intervallträning, HIT där du på kort tid kan uppnå väldigt stora träningsresultat. Träningsformen är smart upplagd då du blandar högintensiva övningar med korta vilor under en förutbestämd tid, ofta 4 min.

​

Varje träningsrunda innehåller 8 repetitioner som du utför i 20 sek med vila i 10 sek mellan varje repetition. Ett runda på 4 min kan räcka, men kombinerar du flera muskelgrupper kan du träna flera rundor under samma träningspass. Du kan också kombinera Tabata med andra träningsformer, exempelvis intensivanpassad Core-träning, Crossfit, Konditionsträning och Styrketräning.

​

Effekterna av Tabata-träning är mätbara, tränar du denna träningsform fyra gånger i veckan så gör du stora resultat, men börja med två gånger i veckan, och känn dig fram.

​

Du kan träna Tabata var och när som helst, tillsammans men andra i träningslokalen, ute i naturen, ensam hemma, på hotellrummet...

​

​

Högintensiv konditionsträning Högintensiv mjölksyreträning Övergripande muskelträning Korta träningspass - 4 min

​

​

Notera!
Cirkelträning, Crossfit och Militärträning är andra exempel på högintesiva träningsformer som utförs i intervaller och som liknar Tabata i upplägget och formen.

​

Fördelar med Tabata

Att träna Tabata är en optimal träningsform då du på väldigt kort tid kan förbättra konditionen och muskelstyrkan.

​

Regelbunden Tabata träning har följande fördelar:

​

• Ökar konditionen
• Ökar muskelstyrkan
• Alla muskelfibrer används vid träningen
• Syreupptagningsförmågan kan förbättras beroende på vilka gener du har
• Bra för hjärta och lungor, motverkar hjärt- och kärlsjukdomar
• Ökar ämnesomsättningen (metabolismen)
• Ökar fettförbränningen
• Du behåller musklerna samtidigt som du förbränner fett
• Bra mot övervikt
• Blodsockerbalansen förbättras
• Insulinkänsligheten förbättras vilket motverkar det metabola syndromet och diabetes typ 2
• Tidsintensivt

Högintensiv träning bryter ner glykogenförråden i musklerna snabbt vilket musklerna kompensera genom att ta energi i form av glukos från blodet. Musklerna aktiveras mycket mer vid högintensiv träning (70 - 80 %) än vid lågintensiv träning (20 - 30 %). Studier har också visat att syreupptagningsförmågan ökar för de flesta vid högintensiv träning, för ca 15 % ökar syreupptagningsförmågan upp mot 30 % medan den för ca 20 % inte ökar alls. Dina gener tycks därför påverka hur bra du svarar på högintensiv träning!

​

Notera!

Tabata har som träningsform visat sig vara väldigt bra för att motverka diabetes typ 2, insulinkänsligheten ökar mer under högintensiv träning än vid lågintensiv träning. Även om du bara orkar träna 1 min, dvs två 20 sek intervaller så är resultaten mätbara.

​

Historik

Doktor Izumbi Tabata tog fram träningsformen när han testade den på speedskatinglandslaget i Japan, i samband med att han utvärderade olika träningsmetoders effekt på atleterna. Han publicerade sina studier i slutet av 90-talet. Träningsformen visade sig ha mycket bra effekt på konditionen samt mjölksyreträningen. Den 4 minuter långa träningsformen visade sig ha bättre effekt än en timmas lågintensivträning, såväl på det anaeroba som aeroba energisystemet. Den stora skillnaden mot andra träningsformer var att man på väldigt kort tid kunde uppnå väldigt stora effekter.

​

Tabata övningar

Du kan tillämpa Tabata på egentligen alla träningsformer, och det är bra om du kombinerar övningar som innehåller stora muskelgrupper. Exempel:

• Armar och ben
  Alternera armhävning ända ner i marken med benböj med rak rygg, à 20 sek varje muskelgrupp, vila 10 sek
• Mage
  Situps à 20 sek varje övning, vila 10 sek
• Löpning
  Löpning (rak eller backig terräng) à 20 sek max rusch, vila 10 sek
• Cykling
  Cykling/Spinning à 20 sek max rusch, vila 10 sek
• Marklyft
  Marklyft med stång och vikter à 20 sek, vila 10 sek
• Simning
  Simning à 20 sek intensiv simning, vila 10 sek
• Hitta på egna övningar à 20 sek, vila 10 sek
• Kombinera flera olika 4 min rundor enligt ovan under samma träningspass.

Tips!

Kombinera gärna övningar som innehåller två eller flera olika muskelgrupper i varje runda, träna högintensivt, med kort vila mellan varje muskelgrupp. Återupprepa övningarna i 4 min.

​

Obs!
Du ska köra 100 % och vara rejält trött och utpumpad efter ett Tapata pass för att få bästa resultat!

​

​

Här är ett bra pris på ett bra Vassle-proteintillskott, bra att använda i samband med träning, Holistic Protein Beställ bland övriga proteiner Beställ prestationshöjare Välj själv! handla i någon av Sveriges populäraste hälsoshoppar! Se Bra hälsoprodukter

Hälsoprodukter Kosttillskott Shopping4net.se finns i ett flertal länder, bl.a. Sverige och erbjuder bra priser på välkända produkter. Hälsokost, Kosttillskott, Naturläkemedel, Skönhetsprodukter, Träning, Fitness, Kontaktlinser, Apotek… Kampanjer Superfood Fettförbränning Kreatin Protein Tillskott Way protein Gymgrossisten.se är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Tillskott, Muskeluppbyggnad, styrketräning, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap... Kampanjer Muskler Fettförbränning Prestation Proteiner Träning Svensktkosttillskott.se vänder sig till dig som kraftidrottar! Tillskott, Muskeluppbyggnad, hård träning, kondition, viktminskning, Träningskläder, Träningsredskap... Kampanjer Redskap Fettförbränning Kreatin Proteiner

​

​

Filmer om Tabata-träning

Här nedan har du lite filmer om Tabata-träning:

​

Film: Tabata Workout | Full Body Workouts | Class FitSugar

​

Film: "The World's Fastest Workout Video!!!":

​

Film: "Burn Fat In 4 Minutes - Tabata Workout #1 - Live Lean TV .":

​

Film: "Tabata Workout - HOT ABS in 4 Minutes : Work It Out Wednesday - BEXLIFE":

​

Film: "Tabata High Intensity Workout!!":

​

Film "Booty Camp TV - Total Body Tabata - Full Workout"

​

Film: 45 Minute HIIT & Total body Toning Tabata Workout - High Intensity Interval Training Workout

​

Film: Butt and Abs Tabata Workout - Fat Blasting Cardio Interval Workout

​

Film: Träna med kroppen som redskap

​

Film: Träna magen hemma

​

​

Timers för Tabata-träning

Här har du lite timers inklusive filmer för Tabata! Go for it!

​

Timer: "Interval Timer 20 Seconds / 10 Seconds Rest":

​

Timer: "Interval Timer 30 Seconds / 10 Seconds Rest":

​

Timer: "Interval Timer 1 Minute":

​

Timer: "Tabata Workouts w/ TabataSongs Music":

​

Timer: "Tabata Timer Deadmau5 - Ghosts N Stuff .":

​

Timer: "Tabata Timer":

​

Timer: "CrossFit Women: TABATA WOD w/ Tabata Songs":

​

Timer: "CrossFit Women: TABATA WOD w/ Tabata Songs":

​

Timer: "Ultimate Tabata Timer - Three Cycles":

​

​

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

​

Externa länkar:	Källa:
Tabata - trendig träning på fyra minuter (Video!)	TV4Play
Snabbträna - smart & supereffektiv träning	Expressen
Tabata funktionell träning – starta på din egen nivå	Viktväktarna
Intensiv träning nästa steg	Dagens Nyheter
Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid	Träningslära
Högintensiv intervallträning, för dem som orkar	Muscles
Intervaller nio gånger bättre för fettminskning!…eller vänta nu…	Träna styrka
Tabata, intervaller och forskning som missbrukas	Träna styrka

​

Sidan ändrades senast den 6 nov 2022

​

Dela artikel

Hälsa | Kost och näring | Fysisk träning | Kroppslig rening | Psykisk hälsa | Shop

​