|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Kolhydrater, GI och hälsa
Förutom att ge näring och energi på direkten som cellerna och ämnesomsättningen snabbt kan ta tillvara, så lagras även energi från kolhydrater som kroppen kan använda vid senare behov i form av glykogen. Kost som innehåller proteiner och fett kan också omvandlas till energi i kroppen men inte lika fort. Finns i livsmedel somFrämst i spannmålsprodukter, grönsaker och frukt. Sök efter Kolhydrater i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL. Intag4 kcal/gram ger kolhydrater i energi. 55 - 60 % av vårt energiintag bör bestå av kolhydrater enligt Svenska näringsrekommendationerna, SLV, något som kan kännas högt för somliga. Många nyare kostmetoder föreslår lägre intag av kolhydrater där främst de snabba kolhydraterna anses ligga bakom den ökade fetman hos vår befolkning. Se Olika kostmetoder.
Obs! Kolhydrater är vätskebindande. 1 gram kolhydrater binder 2,7 gram vatten. Brist/obalansNär blodsockret blir lågt kan det leda till trötthet, huvudvärk, irritation, depression, ökat sötsug. Dessa symptom är vanligare om man intar snabba kolhydrater i motsats till de för kroppen allt som oftast mer ändamålsenliga långsamma kolhydraterna. Funktion
Kolhydraterna bryts ner till glukos (blodsocker) i kroppen så fort som dessa har passerat mag-tarmkanalen. Hormonet insulin har som funktion att ta hand om överskott av glukos. Överskottet av glukos lagras sen i levern och i muskler som glukogen som är en form av lagrad energiform i kroppen. Levern svarar för denna process. Kroppen kan bara lagra ca 1200 - 1600 kcal som glukogen, vilket räcker till knappt en dag av vårt energibehov, sen måste vi omvandla fett och proteiner till glukos vilket är en tyngre process för kroppen, om vi inte väljer att inta mer föda. Glukogen är därför den första energidepå som kroppen tar till när den inte får energi av födan direkt. Hormonet glukagon omvandlar då glukogen till glukos igen för att ge energi till kroppen.
Hjärnan och alla organ är beroende av glukos för att fungera fullt ut. Överskott av glukos från kolhydrater som inte används direkt av kroppen direkt och inte lagrats som glukogen lagras som fett vilket kan leda till övervikt på sikt. Så därför kan obalans i kolhydratintaget (främst snabba kolhydrater) samt den obalans som även kan ske av produktionen av insulin hos många av oss vara en av de större bovarna i västvärldens vällevnadssjukdomar med fetma som följd. När kroppens blodsockervärde sjunker under en viss miniminivå så signalerar kroppen att den behöver energi, då känner vi oss ofta hungriga eller sugna på att äta något för att snabbt få tillgång till energi, detta kan leda till stor obalans i kroppen med för stort energiintag som följd. De långsamma kolhydraterna anses vara viktiga för att få bukt på detta problem då dessa håller blodsockerbalansen på en jämnare nivå. Kolhydrater indelas i sockerarter, stärkelse och kostfiber. Beroende på formen av kolhydrater så omvandlas dessa olika snabbt till glukos i kroppen. De rena sockerarterna ger oss den snabbaste energin, därför får många av oss ett sötsug på godis eller annan när vi känner behov av snabb energi. Så istället för att ta en frukt som är mycket nyttigare stoppar vi gärna i oss godis av olika slag.
Kolhydraters olika GI-värdenLäran om långsamma och snabba kolhydrater handlar om hur snabbt kolhydrater omvandlas till ren energi i formen glukos och togs från början fram från diabetikerhåll. Man pratar om att kost har olika slags GI-värde (glykemiskt index), där ett högt GI-värde (snabba kolhydrater) anses kunna orsaka problem på sikt med allt för snabbt stigande blodsockervärden efter en måltid samt en medföljande allt för snabbt nedgång av blodsockret därefter. GI-metoden betyder att man ska välja kost som innehåller kolhydrater med lågt GI. Att äta mat med långsamma kolhydrater har visat sig hålla blodsockervärdet på en jämnare och lägre nivå, vilket medför att vi känner oss mätta längre tid. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater vid en måltid kan därför leda till att blodsockret snabbt rusar i höjden och kan leda till att blodsockernivån därefter sänks för fort genom att hormonet insulin tillföres för att sänka blodsockernivån. Vid obalans sker detta för snabbt med följd att kroppens blodsockerhalt pendlar kraftigt och när den sjunker ner under miniminivå igen så börjar man känna sig trött, okoncentrerad, lättirriterad, småhungrig och sötsugen igen. Detta kan ske bara någon timme efter en måltid med snabba kolhydrater. Vad vi gör då är att försöka stilla vår hunger igen, ofta med någon sötsak och så börjar en ond cirkel där vi kommer konsumerar för mycket energi och inte låter kroppen använda den energi som kroppen redan har lagrat.
Diagram: Snabba och långsamma kolhydraters påverkan på blodsockret. Nyare forskning har visat att höga blodsockervärden som kan bli följden av för mycket snabba kolhydrater och överflödigt socker i sin tur kan skapa glykosylering (socker binds till proteinet som blir skadat) av proteiner och lipider, vilket kan leda till olika följdsjukdomar, bl.a. påverka kolesterol och kollagen i huden. Notera: Livsmedelverkets rekommendationer på intag av energi från socker är max 10 %, den siffran har Världshälsoorganisationen WHO sänkt till 5 % 2014. Obs! Vid fysisk träning och vid behov av snabb energi så kan snabba kolhydrater ha en funktion att fylla hos en frisk kropp, exempelvis att du intar fruktjuicer direkt efter din träning för att fylla på glykogenförrådet. Se även energibehov.
Faktorer som påverkar GI-värdet
Det är inte helt enkelt att sätta sig in i alla parametrar för hur olika kolhydrater påverkar oss. Har man som vana att tänka på strukturen samt kvantiteten av kolhydrater som de olika livsmedlen innehåller och föredra fullkornsprodukter före förädlade produkter så är man en bit på vägen. Dessutom se upp med sockret i kosten. Känner man att man har en obalans och snabbt blir trött och hungrig efter en måltid så bör man börja titta över sitt kolhydratsintag. Skippa godis till förmån för frukt när sötsuget sätter in. Det är inte helt lätt att börja att planera måltider efter olika livsmedels GI-värden. Ser man mer generellt på det hela så gäller följande:
Glykemiskt IndexGlykemisk index kan användas för att få en ungefärlig uppfattning om ett livsmedels påverkan på blodsockret. Dessvärre kan GI-värde vara väldigt missvisande då modellen bygger på att livsmedlet innehåller samma mängd kolhydrater, och så är ju inte verkligheten som vi vet. Dessutom figurerar 2 olika referensmetoder: där vitt bröd i det ena fallet har fått GI-värdet 100 som referens, men det är nu vanligare att man använder glukos som referens och ger det GI-värdet 100. Detta innebär att man måste multiplicera värden som har glukos som referens med 1,4 för att dessa ska ha vitt bröd som referens i stället. Glykemisk Belastning är en mer rättvis metod, se Glykemisk Belastning.
Tabell: Glykeniskt index, GI-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100. Glykemisk BelastningGlykemisk Belastning (GB) är en metod där man även tar hänsyn till hur mycket kolhydrater ett livsmedel innehåller. Glykemisk Belastning heter Glykemisk Load (GL) på engelska. Glykemisk Belastning ger en mer rättvis bild av ett livsmedels påverkan på blodsockret. Exempelvis så har pasta bara lite lägre GB-värde (Glykemisk Belastning) än potatis. Skulle man äta en aning större portion pasta än potatis vilket är vanligt på tallriken så är deras påverkan på blodsockret ganska lika. Potatis samt pasta kan skilja väldigt mycket för olika sorter också, så det är inte helt enkelt och kategoriskt att säga att pasta är bättre en potatis som många hälsoprofeter påstår. Dessutom så ger pasta betydligt mer energi än potatis för samma mängd. Potatis bara ger ca 76 kcal i energi medan pasta ger ca 354 kcal på, vilken innebär att vi faktiskt kan gå upp mer i vikt av pasta än av potatis om vi inte har balans på vårt totala energiintag. Se även energibehov.
Följande formel gäller vid 100 grams intag av ett livsmedel: GB = (kolhydrater (g) * GI) / 100 Ex: 100 gram potatis innehåller ca 19 gram kolhydrater. Har GI-värdet 76 --> GB 14.4 100 gram pasta innehåller ca 26 gram kolhydrater. Har GI-värdet 46 --> GB 12
Tabell: Glykemisk belastning, GL-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100. I en vanlig måltid så blandas den kolhydratrika kosten även med livsmedel som är rik på fibrer, fett och proteiner och som inte höjer blodsockervärdet utan istället fördröjer matsäckstömningen och därför minskar effekten av eventuellt högt GB värden från kolhydraterna i måltiden. Så om man vill äta kolhydrater som har högt GB-värde så kan man även har andra kolhydrater som har lågt GB, exempelvis mycket grönsaker som balanserar måltiden. Minskar man även portionen med den kolhydraten som har högst GB-värde så har man balanserat måltiden på ett bra sätt. Så GI- och GB-värden i all ära, glöm inte energinivån för maten vi stoppar i oss, som är väl så viktiga och något som oftast glöms i GI-debatten. Se energibehov. För att få en uppfattning av det totala intaget under en dag, så summerar man GB-värdet för allt man äter under dagen. Följande gäller för totalt GB/dag:
Tabell: Glykemisk belastning per dag. Som ni förstår så är detta med olika livsmedel och deras GI-värde samt vilken glykemiskt belastning de ger inte den enklaste modell att följa. Med lite sunt förnuft så ser man att bara man struntar i den mesta skräpmaten så får man en bra kontroll över sina kolhydrater vad gäller GI. Undvik förädlade och fabrikstillverkade maträtter som kan ha högt GI-värde samt också ofta innehåller en hel del vitt mjöl, stärkelse, socker men även salt. Undvik det vita brödet, läsken, sötade juicen m.m. och övergå till mer fullkornsprodukter samt mer hemlagad mat. Lär er förstå vilket ris samt bröd som är bättre ur GI-synpunkt. Man behöver inte vara rädd för potatisen, balansera måltiden samt ät med måtta bara livsmedel som innehåller mer kolhydrater och har högt GI-värde, och framför allt ät mer grönsaker till varje måltid. Därtill försök få en känsla för olika livsmedels olika energinivå. Se mat. Att tänka på
Filmer om KolhydraterHär nedan har du lite filmer om kolhydrater: Film:Skillnaden mellan Vitt mjöl och Fullkornsmjöl [långsamma kolhydrater vs. snabba kolhydrater] Film: Bra Kolhydrater, var finns de? Film: Truth About Carbohydrates & Sugar | Nutrition, Weight Loss, Glycemic Film: Dom vita gifterna.Blir barn sjuka av socker, mjöl och mjölk ? TV4 Efter tio ArtikellänkarHär nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor. Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |
|
