|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Sömn - sova och sömnproblem
God sömn är livsviktigt! Det är under sömnen som kroppen, hjärnan och immunförsvaret reparerar sig! Behovet av sömn är olika beroende vilken ålder du är i. De flesta vuxna behöver ca 7 - 8 timmars sömn per natt. 5 % av befolkningen klarar sig på 6 timmars sömn per natt. I ålderdomen minskar ofta sömnbehovet ytterligare. Normalbehovet av sömn kan därför variera, från 7,2 timmar (+- 1,5 timme) hos en vuxen. Nyfödda behöver ca 14-16 timmars sömn och tonåringar ca 9 timmar. Behovet av sömn skiljer sig också åt från person till person. Det är kvalité på sömnen som är det viktiga inte hur många timmar du sover. Detta innebär att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn. Djupsömnen de första timmarna är viktigast när du sover, för att kroppen ska kunna återhämta sig. Generellt kan man säga att för lite sömn är skadligt men även att sova för länge! Studier har visat att 6,5 - 7, 5 timmars sömn anses vara optimalt för personer med normalsömn om man är över 30 år. Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa. Att få för lite sömn under en längre tid är skadligt för kroppen och den kognitiva förmågan. Minnet försämras, må-bra hormonerna som reglerar lyckokänslan, dopamin, serotonin och endorfiner sinar och nedstämdhet, depression, rädsla och ångest tilltar! Pågår detta under längre tid så är risken stor för utbrändhet! Obs!
Bra för
Risk med för lite sömnUtan sömn kan inte kroppen fungera. När du sover minskar hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen sänks, andningsfrekvensen går ner i varv och blir ytligare. Din kropp slappnar av och eventuella muskelspänningar avtar. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre. Att bara sova 4 timmar eller mindre per natt kommer ge sömnproblem, ju längre tid detta pågår desto större risk för nedsatt hälsa i form av:
Notera: Redan en natt med dålig sömn kan påverkar produktionen av insulin. Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökad stress och i värsta fall depression och utbrändhet som följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt. Tips! Känn efter hur du känner dig när du vaknar på morgonen. Är du utvilad? Känner du dig pigg och koncentrerad under dagen? Dvs. titta på sömnens effekter på dagtid för att se om eventuella sömnproblem föreligger. Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin. Notera: En studie på universitetet Surrey har visat att om du intar 6,5 timmars sömn i stället för det normala 7,5 timmar ökar risken för infektioner, inflammationer och stress. Även gener som är kopplade till diabetes och cancer ökade i aktivitet. Notera: Att pressa och gnissla tänder under sömnen kan vara ett tecken på stress. Vanliga orsaker till dålig sömn kan vara:
Faktorer för bättre sömnDålig sömn kan ofta ha sin upprinnelse i dåliga rutiner inför sovandet samt en dålig sovmiljö. Andra vanliga anledningar är oro, stress, press i arbetslivet eller på hemmaplan. Kriser och förluster, sjukdomar, arbetslöshet och ekonomiska problem kan även skapa sömnlöshet. När sömnproblemen blivigt tillräckligt allvarliga kan till och med rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna! Melatonin är ett kroppseget hormon som produceras av hjärnan, det styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. Produktionen av melatonin stimuleras av mörker. Halten melatonin är störst mellan kl 2 - 4 på natten då vi sover som bäst. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg. Alkohol stör produktionen av melatonin. Mjölk och banan innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin, serotonin kan i sin tur producera melatonin. Melatonin finns även i valnötter. Följande kan du göra för att skapa en bättre sömn:
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Det samma gäller energidrycker. Alkohol stör djupsömnen och minskar remsömnen vilket inte är bra. Alkoholen kan däremot innebära att du slappnar av och somnar lättare men har så många andra negativa effekter! Bl.a. ökad risk för sömnapne. Undvik cigaretter innan sänggående, gör det svårare att somna och kan även innebära flera uppvaknanden under natten än normalt. Att äta för sent på kvällen kan störa och göra att det blir svårare att somna. Läkemedel och dålig kost kan också inverka negativt, gäller även negativa miljöfaktorer och sociala problem. Undvik även tupplurar för nära inpå huvudsömnen. Depressioner, utbrändhet, olika smärttillstånd, utanförskap, arbetslöshet och alkoholism inverkar alla negativ på din sömn. Sömnmedel (Naturliga)Traditionella sömnmedel mot sömnproblem kräver ofta recept, vilket är inte att rekommendera om du måste använda dem ofta. Bättre att hitta andra lösningar på problemet. Använd hellre receptfria naturläkemedel vid insomningsproblem och lättare oro. Ex:
Tips! Ashwagandha (Indisk ginseng), Rosenrot, Rysk rot (Sibirisk ginseng), Schisandra, Maca (Peruansk Ginseng), He Shou Wu räknas som starka adaptogener vilket motverkar fysisk och psykisk stress och förbättrar sömnen. De räknas även som lusthöjare och är bra för potensen! Notera: Lugnande sömnmedel och naturläkemedel påverkar i sin tur ofta det dämpande och lugnande signalämnet GABA! Du kan även köpa L-Tryptophan, 5-HTP samt GABA receptfritt vilket fungerar lugnande och stabiliserar sömnen. Melatonin går att köpa via nätet eller få utskrivet av en läkare. Tips! Gör en sömndagbok för att se hur lång tid det tog för att somna, hur många timmar du sovit och om du haft flera uppvaknande under natten! Sömnbehov efter ålderBehovet av hur många timmars sömn man behöver varje dygn varierar med åldern, men är även individuellt. Här nedan kommer ungefärliga siffror på vårt behov av sömn:
Olika sömnstadierNär du sover passerar du vanligen 5 sömncykler. Varje sömncykel är ca 1/2 - 2 timmar lång och innehåller 5 olika sömnstadier: sömnstadierna 1, 2, 3, 4 och Rem. Efter varje sömncykel vaknar du oftast kort. Du får mest djupsömn i sömnstadierna 3 och 4 i början av natten, och mer drömsömn av Rem-stadierna på morgonen. Bra sömn innebär ca 7-8 timmars sömn per natt (individuellt), med få uppvaknanden som är färre än 5 gånger per natt, samt att sömnen ska innehålla ca 20 % ren djupsömn. Djupsömnen är bevisligen av största vikt för återhämtningen av kroppen: för ämnesomsättningen och cellernas reparation, hormonproduktionen, och för hjärnan, minnet och inlärningsförmågan. Därför är de första timmarna viktiga för vår sömn då djupsömnen är som störst. I varje sömnstadium har hjärnvågorna olika frekvenser (svängningar per sekund, Hz) beroende på medvetandenivå. Dessa kan mätas med EEG (elektroencefalografi). Betavågor är snabbast och är aktiva under vakenhet, de långsammare Alfavågor under avslappning. Thetavågor är ännu långsammare och styr drömsömnen medan de långsammaste Delta-vågorna är aktiva under djupsömnen. 
Figur: Sömnstadier. VakenhetNär du lagt dig är du vaken innan du somnar. Kort vakenhet kan även inträffa under natten när mellan de olika sömncyklerna. Aktiv vakenhet, tänkande och problemlösning: Beta-vågor (13 - 36 Hz) Avslappning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz) Stadie 1 - InsomningDu går från vakenhet till sömn. Kroppen slappnar av, ditt medvetande, blodtryck och ämnesomsättning sänks. Musklerna slappnar av och precis innan du somnar kan kroppen eventuellt rycka till. Du är lättväkt under denna period, och om du väcks tror du ofta inte att du sovigt. Du passerar stadie 1 ca 6 gånger per natt. Ca 4-5 min per stadie, ca 5-6 gånger/natt, totalt ca 5 % av sömnen. Insomning: Alfa-vågor (8 - 13 Hz) & Theta-vågor (4 - 8 Hz) Stadie 2 - Stabil sömnI sömstadium 2 har du stabil sömn, och du tillbringar den största delen av din sömn i detta stadium, ca 50 %. Den kallas även dörren då den inträffar före och efter Rem-sömnen. Kroppen är ännu mer avslappnad än i sömnstadium 1, mindre motorisk. Hjärnvågorna långsammare. Dina tankar är än mer drömlikna. Du är fortfarande ganska lättväckt i detta stadium, en vanlig samtalsröst räcker för att du ska bli väckt. Ca 10-20 min, ca 8-9 gånger/natt, totalt ca 40 - 60 % av sömnen. Stabil sömn: Theta-vågor (4 - 8 Hz) & Delta-vågor (0,4 - 4 Hz) Stadie 3 och 4 - DjupsömnDu sover nu tungt, din kropp är djupt avslappnad. Det är nu du kan börja snarka! Du är svårväckt, ett kraftigare ljud behövs för att väcka dig nu. Väcks du nu kan det ta 5-15 minuter innan du blir fullt medveten. Dessa stadier kallas också SWS - Slow wave sleep. Djupsömnen som inträffar under sömnstadierna 3 och 4 och är livsviktig för kroppens och hjärnans återhämtning. Du är nu i de djupaste medvetandenivåerna. Nu återhämtar sig hjärnan som mest, hjärnvågorna är väldigt långsamma. Immunförsvaret stärks, celler bildas, muskler och skelett byggs upp. Bl.a. ökar tillväxthormoner, testesteron. Det sker även en minskad frisättning av stresshormonerna kortisol och adrenalin, sköldkörtelhormonerna T3 och T4 samt en minskning av nedbrytande hormoner som insulin. Djupsömnen är som störst hos små barn och som minst hos äldre personer. Stress, sömnmedel och droger som alkohol och nikotin stör djupsömnen. Detta kan innebära att man ändå inte känner sig utvilad efter 12 timmars sömn. Ca 45 min, ca 3-4 gånger/natt, totalt ca 15-20 % av sömnen. Djupsömn: Delta-vågor (0,4 - 4 Hz) Stadie 5 - REM-sömn (Drömsömn)Det är under Rem-sömnen du drömmer som mest, det är därför Rem-sömn även heter drömsömn. Rem-sömnen infaller nära vakenheten, och det är därför du ibland kan minnas dina drömmar, särskilt på morgonen. Rem står för Rapid Eye Movement. Rem-sömnen är mest frekvent under morgontimmarnas sömncykler. Den är kort i början av natten för att bli längre och längre framåt morgonen. Den första sömncykeln brukar därför inte innehålla någon Rem-sömn. Under Rem-sömnen är kroppen fysiologiskt mest aktiv, dina ögon brukar röra sig under ögonlocken. Hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket ökar, samtidigt som kroppen tillfälligt kan paralyseras, vilket kan medföra att man blir väldigt rädd om man väcks under detta stadium. Kroppen blir aningen kallare. Erektion kan även förekomma hos män. Notera: Rem-sömen kan variera med åldern. En bebis har ca 80 % Rem-sömn. Ca 4-5 min stadie, ca 4-5 gånger/natt, totalt ca 20 - 25 % av sömnen. Drömsömn: Theta-vågor (4 - 8 Hz) Tips! Under djup mental träning och djup meditation (ex inom yoga) kan både Alfa-vågor (8 - 13 Hz) samt Theta-vågor (4 - 8 Hz) vara aktiva. Notera: Studier har visat att kvinnor oftare har problem med täta uppvaknande under sömnen, troligen beroende på underliggande stress.
|
Kroppen har en naturlig förmåga att kunna ta igen förlorad sömn från en natt genom att djupsömnen ofta blir längre natten efter! |
Ofta tar vi igen förlorad sömn från en natt genom att snabbare gå ner i djupsömn nästa natt, och sova djupare. En tupplur mitt på dagen kan vara ett bra sätt att ta igen förlorad sömn. Nya studier har dock visat att längre sömnbrist inte är så lätt att kompensera utan att sömnbristen ackumuleras i kroppen. och att det inte är så enkelt att sova igen missad sömn som man tidigare trott!
Solljuset påverkar även sömnrytmen. På sommaren är solen uppe längre vilket kan göra det svårare att somna på kvällen samt att man vaknar tidigare på morgonen. Vi är också olika: vissa kan vara mera morgonmänniskor eller kvällsmänniskor. Kvällsmänniskor kan känna sig som mest aktiva på senkvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.
Notera:
Sömnproblemen går allt längre ner i åldrarna, vilket är alarmerande!
Definition av sömnproblem!
Har du haft sömnproblem i över 2 veckor så, minst varannan natt så anses du ha sömnproblem. En mer vetenskaplig definition på sömnproblem är:
- Du har svårt att somna på kvällen, det tar mer än 45 minuter från att du lagt dig.
- Du vaknar flera gånger per natt, 3 gånger eller fler och du har svårt att somna om när detta sker. Det tar mer än 5 minuter att somna om vid varje uppvaknande.
- Du vaknar för tidigt på morgonen, 1 timme tidigare mot det du bör göra.
- Du är inte utsövd när du vaknar på morgonen och du är trött under dagen.
Tips!
Om du tror dig fått sömnproblem gör upp en sömndagbok där du varje morgon gör anteckningar på hur din nattsömn varit, vilka störningar du haft.
Insomni
Insomni är namnet på diagnosen för sömnproblem, som minst 30 %, eller upp till hälften av oss tros vara drabbade av. Ca 10 % beräknas ha kroniska besvär av sina sömnproblem.
Du kan besöka din vårdcentral för att ställa diagnos och om du känner att du behöver ha hjälp.
Obs!
Sömnmedel rekommenderas inte att användas ofta, utan bara under kortare perioder och när dina sömnproblem har allt för stora konsekvenser på din fysiska och psykiska hälsa!
Sömnapné
Obstruktiv Sömnapnésyndrom (OSAS) innebär att du har andningsuppehåll under sömnen. Musklerna vid luftvägarna slappnar av så mycket så att luften inte kommer fram. Andningsuppehållen liknar de som uppkommer vid snarkning, skillnaden är att vid sömnapné kommer ingen luft alls fram. Andningsuppehållen kan vara från 10 sek upp till en minut. Ca 4-8 % av alla män och ca 2-4 % av alla kvinnor har dessa problem. Problemen ökar med ökad ålder.
Personer med sömnapné kan även lida av högt blodtryck, hjärt- och kärlproblem samt diabetes typ 2. Ökad risk för sömnapné har man vid övervikt samt för stort intag av alkohol. Brist på sköldkörtelhormon och intag av astma medicin eller sömnmedel ökar även risken för sömnapné. Tillbakadragen underkäke kan även göra så att tungan täpper till andningsvägarna vilket kan leda till sömnapné, då kan man få hjälp och få en bettskena som skjuter fram tungan. Att andas genom näsan är bättre än att andas genom munnen och motverkar sömnapné.
Central sömnapné kan förekomma hos äldre eller personen som lider av hjärtsvikt eller fått stroke. Andningsuppehållen beror då på att signalerna från hjärnan till musklerna om styr andningen inte fungerar som de ska.
Parasomni
Parasomni är ett samlingsnamn för sömnproblem som är kopplade till att du går i sömnen, har ofta återkommande mardrömmar, sängvätning, sömnrelaterad astma m.f.
 Ayurveda och sömn |
Enligt Ayurveda påverkas vi under dygnet av 3 olika energitillstånd (doshor) som återkommer med jämna mellanrum under dygnet. De heter Kapha, Pitta och Vata, och enligt Ayurveda ska man alltid gå och lägga sig kl 22:00 på kvällen och gå upp senast kl 06:00! Innan du går och lägger dig kl 22 är det Kapha som styr vilket gör att du är lugn och avslappnad. Mellan kl 22-02 är det Pitta som styr och som aktiverar ämnesomsättningen och cellförnyelsen samt utrensningen av olika slaggprodukter, och därtill bearbetar mentala och emotionella upplevelser. Mellan kl 02 - 06 styr Vata, du sover då lättare och drömsömnen är nu mer aktiv. På morgonen kl 06 eller innan kl 06 får du hjälp av den rörliga och mer energiska energin från Vata. Kl 06 är det sen Kapha som styr igen vilket gör att du startar upp din morgon under en lugn och avslappnad påverkan. Doschor: inverkan under dygnet Kapha: 06:00-10:00, 18:00-22:00 Pitta: 10:00-14:00, 22:00-02:00 Vata: 02:00-06:00, 14:00-18:00 Se Ayurveda. |
Vill du ta reda mer om sömn: Sömnbloggen, Sömnproblem
Testa din sömn på Sömnhjälp, Du och Jobbet eller Hitta stilen.
|
 |
Ljudfiler och filmer om Sömnproblem
Här nedan har du lite ljudfiler om sömnproblem samt kan höra olika personer berätta mer om vad sömn handlar om:
Film: Biolgi; Sömn
Film:"Sömn & Stress - Din Hälsa, doktorn.com":
Film: Dokumentär Sömn (Del 1)
Film: Därför är sömnen livsviktig
Film: Stress, sömn och allt däremellan Del 2
Film:"How To Lucid Dream.":
- Christoffer har svårt att sova. 9 min, Sveriges Radio
- Sömn med professorn 7 min, Sveriges Radio
- Sömnproblemens kostnader uträknade 2 min, Sveriges Radio
- Sömnstörningar på grund av stress kan ligga bakom många långa sjukskrivningar. 2 min, Sveriges Radio
- Friskvård 3 Handlar om Sömn 4 min, Sveriges Radio
- Inslag Christer Sömn 5 min, Sveriges Radio
- Sömnbrist visar sig sent 1 min, Sveriges Radio
- Vi har helt enkelt inte tid att sova 2 min, Sveriges Radio
- Försenad sömnfas, DSPS Överläkare Romana Stehlik på sömnkliniken i Avesta 2 min, Sveriges Radio
- Jag fick migrän och sömnproblem 2 min, Sveriges Radio
- Susanne Blom, som hade sömnproblem i 20 år, samt sömnforskaren Marie Söderström 2 min, Sveriges Radio
- Sandra har haft sömnproblem i två år 2 min, Sveriges Radio
- Använd inte sömnmedel. Terapi är mest effektivt mot sömnproblem 3 min, Sveriges Radio
- Använd inte sömnmedel Sömnproblem i Kramfors 1 min, Sveriges Radio
- Sömnforskare om sömnproblem 5 min, Sveriges Radio
- Marie Söderström, psykolog och sömnforskare: "Tempot är för högt" 2 min, Sveriges Radio
- Om sömn och fetma, Vetenskapsradion 2 min, Sveriges Radio
- Dålig sömn kan påverka fetma 2 min, Sveriges Radio
- Motion mot sömnproblem 2 min, Sveriges Radio
- Sömn ökar kunskaperna 2 min, Sveriges Radio
- Minnen förstärks medan vi sover 2 min, Sveriges Radio
- Om sömn och diabetes 2 min, Sveriges Radio
- Sömnape Eva Lindberg om snarkning och dagsömnighet 2 min, Sveriges Radio
- Humor: Peter Nilssons Avslappningsband Tema Sömnproblem - 2008 3 min, Sveriges Radio
Artikellänkar
Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022
Dela artikel
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
