​

Mat och hälsa - näringstabeller för olika livsmedel

För optimal hälsa balansera din måltid med mat (livsmedel) som är fullvärdiga näringsmässigt och som ger rätt energi! ​ Det är ur maten du hämtar den näring som är så grundläggande för din allmänhälsa. Ur maten får du även den energi som är så viktig för ditt energibehov (kaloribehov) genom de energigivande näringsämnena kolhydrater, proteiner och fett.

​

Olika typer av mat ger olika energi och näring, försök få en känsla för olika livsmedels närings- och energiinnehåll.

​

Genom att äta en så näringsrik mat som möjligt fyller du behovet av de livsviktiga näringsämnena vitaminer och mineraler. Genom maten får du även i dig näringsämnen som fibrer och vatten som kroppen behöver. Bra kost innehåller därtill massor av nyttiga antioxidanter av olika slag samt mängder med andra ämnen, många som inte är utforskade än.

​

Att tänka på

Vad du behöver för att din kropp ska fungera fullt ut är en bra mix av näringsämnena kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.

​

​

Välj mat som optimerar näringsintaget! Lär dig vilken näring olika livsmedel innehåller!

​

​

Olika livsmedel innehåller även olika mängd energiinnehåll, vilket är väldigt viktigt att lära dig om du vill ta kontroll om din vikt och undvika övervikt.

​

​

Lär dig vilket energiinnehåll olika livsmedel innehåller!

​

​

De bästa mest naturliga råvarorna är alltid att föredra. Naturliga alternativodlade grönsaker som inte innehåller bekämpningsmedel och andra toxiner är också att föredra då dessa oftast även innehåller mer vitaminer och mineraler. Hälsokost av olika slag är även bra matintag. Fritt betande djur innehåller också oftast mer näringsämnen. Undvika dåliga livsmedel av halvfabrikat som ofta innehåller för mycket tillsatser, bl.a. socker, salt och konserveringsmedel av olika slag. Följande bör du tänka på vad gäller mat och måltider:

​

​

	Att få ordning på sina måltider är det första steget till en god hälsa samt viktkontroll av kroppen. Det bästa för de flesta av oss är att äta 3 regelbundna måltider: Frukost, lunch och middag. Där emellan bör man äta 3 mellanmål. det finns inga hundraprocentiga sanningar, utan en del klarar sig på 3 huvudmål beroende på måltidernas sammansättning. Du får lära känna efter hur din kropp fungerar i förhållande till den mat du stoppar i dig.
	Ät den mat som innehåller optimalt av näring av olika slag. Dvs. lär dig vilka livsmedel som är bra och innehåller mest och bäst vitaminer, mineraler samt antioxidanter.
	Balanserat intaget av kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter på bästa sätt så inte brist uppkommer, vilken kostmetod man än väljer att följa. Undvik de snabba kolhydraterna till förmån för de långsamma i möjligaste mån, dvs. undvik livsmedel med mycket socker, vitt bröd, snabbris mm. till förmån för fullkornsprodukter, råris, basmatiris mm. Se GI-värde. De långsamma kolhydraterna har en förmåga att få blodsockret att vara mer stabilt, vilket gör att du håller dig mätt längre mellan måltiderna, det samma gäller för proteiner och fett. Undvik de mättade fetter till förmån för de enkelomättade och fleromättade fetter, där större intag av Omega-3 är att föredra bland de fleromättade fetterna. Se fett.
	För effektivare kropps- och viktkontroll så ät en hel del av de livsmedel som innehåller mest näringsämnen men som även ger minst energi (minst andel kcal): dvs livsmedel med "hög näringstäthet". Här hittar du flera sådan, exempelvis kålväxter, i ett flertal grönsaker och frukter och bär.
	För effektiv kropps- och viktkontroll undvik livsmedel som är fulla med "tomma kalorier", dvs. livsmedel som är fulla med energi men innehåller lite näringsämnen. Rent socker är ett typexempel på detta.
	Grönsaker som kokas tappar mycket vitaminer, återanvänd kokvattnet. ca 40 % av B-vitaminerna och 70 % av C-vitaminerna försvinner annars vid kokning. Det optimala är att ångkoka grönsaker eller äta dom råa. Vid stekning bildas fria radikaler, wokning anses därför vara bättre. Ha som vana att tillför antioxidanter till maten och håll stekningstiden samt värmen låg eftersom vitaminer försvinner vid högre värme.

​

​

Maten som innehåller mest näring - superlivsmedel

I västvärlden har maten dessvärre blivigt mindre näringsfattig och mer kaloririk genom åren, något som tillsammans med dålig motion bland annat har lett till ökad övervikt, hjärt- kärlsjukdomar, cancer mf. Samtidigt har vi fått en ökad förståelse över olika livsmedels mer nyttiga specifika egenskaper.

​

Vilken kostmetod du än väljer att följa så är det därför ändå bäst att du intar de livsmedel som innehåller mest näringsämnen och som är optimala ur energisynpunkt, dvs. den mat som har rätt energiinnehåll just för dig - när du ändå ska äta!

​

I menyn till vänster hittar du näringstabeller (livsmedelstabeller) för olika mat (livsmedel). Vissa superlivsmedel har visat sig ha särskilt höga halter av näringsämnen samt har andra positiva egenskaper. Det är mat som förespråkas av såväl traditionella som alternativa kostråd. Riktig hälsokost! Det är även mat som man bl.a. ofta hittar i kostmetoder som Fuctional Foods / superfood (mervärdeskost), dvs. kost som är näringsspecifika och har en helande effekt på kroppen och till och med kan fungera som läkemedel. Ofta innehåller denna kost rikligt med antioxidanter av olika slag. Bl.a. fytokemikalier.

​

Näringstabeller - livsmedelstabeller

​

Maten är grupperade enlig nedan:

​

	Kålväxter: Låg energinivå	Superlivsmedel är grönkål, broccoli, vitkål
	Grönsaker: Låg energinivå	Superlivsmedel är spenat, röd paprika, morötter, vitlök, rödbetor
	Frukt och bär: Låg - ganska låg energinivå	Superlivsmedel är avokado, banan, äpple, apelsin, granatäpple, blåbär, tranbär, nypon
	Baljväxter: Låg - ganska hög energinivå	Superlivsmedel är sojabönor
	Spannmål: Ganska hög energinivå	Superlivsmedel är havre, råg, quinoa, bulgur, hirs, vetegroddar
	Nötter och frön: Hög energinivå	Superlivsmedel är valnötter, sötmandlar, chiafrön
	Kryddor och örter: Låg energinivå - vid lågt intag	Superlivsmedel är ingefära, gurkmeja
	Animaliska livsmedel: Medel - ganska hög energinivå	Superlivsmedel är lax, ägg, yoghurt

Tabell: Superlivsmedel.

​

Inta även de bästa oljorna: rapsolja, olivolja och linfröolja. Se fett.

​

Tips!
Exempel på hur många kcal olika drycker innehåller, se extern länk till sidan Må Bra:

Se upp för de flytande kalorierna i sommar…

​

Tips!

Groddar av frön av olika slag är fulla av växtkraft och innehåller nyttiga fytokemikalier (se antioxidanter) och mer näringsämnen av vitaminer och mineraler, dessutom 10 - 30 % protein.

​

Näringsämnen

Nedan lite input om rekommenderat dagligt intag (RDI) som vi behöver för att uppnå god hälsa:

​

Vitaminer vattenlösliga RDI- värden B1 - tiamin 1,4 mg B2 - riboflavin 1,6 mg B3 - niacin 18 mg B5 - pantotensyra 0,15 mg enlig DS B6 - pyridoxin 1,4 mg B7 - biotin 0,03 - 0,10 mg B9 - folsyra 300 µg B12 - kobobalin 2 µg C-vitamin 75 mg Vitaminer fettlösliga RDI-värden A-vitamin 0,8 mg = 2664 I.E D-vitamin 10 µg = 400 I.E E-vitamin 10 mg = 100 I.E K-vitamin 80 µg

Mineraler, de viktigaste RDI- värden Jod 150 µg Järn 14 mg Kalcium 800 mg Kalium 3,1 g Koppar 0,9 mg Krom 50 µg Magnesium 300 mg Mangan 2,5 mg Molybden 150 µg Natrium 0,5 g Selen 50 µg Zink 15 mg Mineraler, övriga RDI- värden Bor finns inte Fluor finns inte Fosfor 800 mg. Svavel finns inte

Tabeller: Rekommenderat dagligt intag (RDI)

​

Notera:

De olika näringsämnena som listas för varje livsmedel är de som innehåller mest av dessa (mer än 7 % av RDI). I parantes efter varje listat näringsämne står det hur stor procent (%) av det dagliga rekommenderade intaget som livsmedlet innehåller, per hundra gram.

​

Notera:

Beta-karoten värdet har delats med 6 för att få fram rätt A-vitamin värde. Vitamin B3-Niacin är uppräknad med Niacinekvivalent. Vitamin B5 och B7 är ej redovisade, det samma gäller vissa mineraler som koppar, mangan, molybden, fluor mf. eftersom dessa inte finns dokumenterade för de olika livsmedlen. Ej heller K-vitamin.

​

För mer information om näring i olika livsmedel sök i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (SLV) eller hos KTL, underrubrik Näringsfaktorer. Innehåll av näringsämnen för de olika livsmedlen är även hämtad från främst SLV samt KTL. Annan bra källa att få veta mer om näringsinnehåll, olika livsmedel och ingredienser är Recepthjälpen.

​

​

Ayurveda och mat

Enligt Ayurveda påverkas vi under dygnet av 3 olika energitillstånd (doshor) som återkommer med jämna mellanrum under dygnet. De heter Kapha, Pitta och Vata, och enligt Ayurveda smälter vi och tillgodogör oss maten bäst under Pitta. Det viktiga huvudmålet ska därför intas mellan kl 10:00 - 14:00 då Pitta är aktiv. Ett lite lättare kvällsmål intas på kvällen. En lättare frukost intas på morgonen. Pitta typer kan äta en kraftfullare frukost medan Kapha typer till och med anses kunna hoppa över frukosten om det känns bra. ​ Du ska äta i lugn och ro, undvika stress samt bara fylla magen till tvåtredjedelar. Undvik även kalla drycker vid måltid då dessa försämrar matsmältningen. Inom Ayurveda delar man in maten i 6 smaker: sött, surt, salt, skarpt, bittert, adstringerande (torrt). Man bör även föröka att inta födan i denna ordning då det är bättre för matsmältningen. Dvs en söt dessert är bättre att inta först i måltiden, inte sist som vi ofta gör i väst. Du bär även inta tung föda före lätt föda. Det är i övrigt väldigt individuellt vilken kost man ska äta enligt Ayurveda. Ghee en variant av smör som där vattnet har kokats bort som anses väldigt energigivande och nyttigt inom Ayurveda. ​ Obs! Färsk ingefära och lite citron anses särskilt bra för matsmältningen enligt Ayurveda och intas med fördel även innan måltid tillsammans med lite salt. Kryddnejlika kan intas efter måltiden då det är bra för matsmältningen samt fänkålsfrön mot eventuella gaser. ​ Doschor: inverkan under dygnet Kapha: 06:00-10:00, 18:00-22:00 Pitta: 10:00-14:00, 22:00-02:00 Vata: 02:00-06:00, 14:00-18:00 ​ Se Ayurveda. ​

​

Matrecept, recept

Vill du hitta matrecept gå till Hälsosidornas länksida där nätets bästa länkar för recept finns samlade. Se Recept och mat.

​

Snabbsök på livsmedel hos 100gram.se

Sök även i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, KTL och ​Matkalkyl.se.

​

Beräkna energin för valfri måltid

Vill du sätta samman en valfri måltid av olika livsmedel och beräkna hur mycket energi måltiden innehåller gå till den externa sidan: Miljömat.

​

​

​

Filmer om Superlivsmedel

Här nedan har du lite filmer om superlivsmedel:

​

Film: Why is Junk Food Junk & Superfoods Super? PsycheTruth Nutrition

​

Film: Top 10 Super Foods - Psychetruth Nutrition, Whole Food, Corrina

​

​

Artikellänkar

Här nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.

​

Externa länkar:	Källa:
100 livsmedel Detaljerad försäljningsstatistik 1960-2012	Svenska Dagbladet
Maten som ger dig superkrafter	Aftonbladet
Detta är supermaten	Aftonbladet
Maten som gör underverk med din hälsa	1,6 miljonersklubben
Supermaten som håller dig frisk	Glamour
Expertens lista på den nyttiga maten	Expressen
Här är maten som håller dig frisk	Expressen
De tio nyttigaste i världen	Iform
10 powerfoods - nya för 2010	Iform
Världens bästa mat	Aftonbladet
Ät dig frisk, 19 ingredienser	Aftonbladet
Superfoods	starkare.nu
Superfoods: Nyttig mat som förlänger livet	sund.nu
Nytt sätt att hitta nyttig mat	sund.nu
Regnbågsmat - färgrik mat som håller dig ung och frisk	sund.nu
Matkombos som boostar nyttigheterna	Wellness
UR Samtiden - Nya rön inom functional food (Obs! filmer)	UR
Svårt hitta nyttigaste maten	Svenska Dagbladet
9 bästa algerna för din hälsa	Expressen
Sanningen om matmyterna	Aftonbladet
Ät nyttigare – köp djupfryst	Aftonbladet
Functional Food	Netdoktorn
Functional food - mat med helande krafter	Motionsguiden
Rått är rätt (... i Hollywood)	Aftonbladet
Rätt kost för hjärnan	Nyfiken Vital
Svårt hitta nyttigaste maten	Svenska Dagbladet
Djupfrysta eller färska grönsaker, vilket är det bästa för dig?	Sport AST Science
Hur du odlar grönsaker	odla.nu
Regnbågsmat - färgrik mat som håller dig ung och frisk	sund.nu
Färger	Elisabeth
Ät dig till en gyllene bränna	Aftonbladet
Vet du att du tänker som du äter?	Expressen
Maten som håller din hud ung	Aftonbladet
Ät grönt – och slipp bröstcancer	Aftonbladet
Supermaten gör dig smal	Aftonbladet
Supermaten du vill äta	Aftonbladet
Detoxmat	Detoxdiet
Matsmältningsbesvär	Vitaviva

​

Sidan ändrades senast den 6 nov 2022

​

Dela artikel

Hälsa | Kost och näring | Fysisk träning | Kroppslig rening | Psykisk hälsa | Shop

​