|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Löpning - löpträning
Löpning kan synes vara trist och jobbigt då du inte själv är någon löpare. När du väl kommit i gång med att löpa är det stor risk för att du själv blir en av dessa entusiastiska förespråkare för löpning! Du har säkert vänner, arbetskamrater i din närhet som löper kontinuerligt. Fråga dem vad löpningen har betytt för dem, varför de löper, samt vilka mål de har med löpningen? När du startar med löpning bör du införskaffa löparskor som passar dig och det underlag du ska löpa på, kanske införskaffa löparkläder, eller varför inte ladda ner en löparapp eller skaffa ett pulsband, se Löparutrustning - skor, kläder, gps, app, puls.... Efter ett tag kan det vara bra att se över och förbättra din löpteknik för att effektivisera din löpning, se Löpteknik - Löpsteg. När du har löpt ett tag är det troligt att du vill utvecklas ytterligare, att lära dig hur du kombinera din distansträning med Intervallträning. För att undvika skador samt kunna behandla dem, se även Löparskador. Bra förRegelbunden löpning har flera hälsofördelar:
Löpning och lycka!Löpning har visat sig vara bra för hjärnan, vårt psyke! Löpning gör oss lyckligare och mer harmoniska! Om du löper 3 pass i veckan á 30 - 45 minuter på ca 70 % av din maxpuls kommer produktionen av måbra-hormoner öka: dopamin, serotonin och endorfiner. Lägger du till ett par högintensiva löparpass i veckan så blir effekten ännu större för måbra-hormoner! 30 minuter av hård träning producerar endorfiner, vårt kroppsegna morfin som motsvara 10 milligram riktigt morfin! Endorfiner skapar välbehag, eufori och lust- och lyckokänsla. Endorfinkicken du får av att löpa är därför klart märkbar! Notera: Konditionsträning särskilt löpning har visat sig vara bra vid lätta till medelsvåra depressioner och ordineras därför av allt fler läkare i dag! Löpning - styrketräning och stretchDu bör kombinera din löpning med att träna Core för att stärka upp bl.a. mage, rygg och bål, något du ha nytta av för hållningen och balansen i din löpning. Träna plankan, utfallssteg, squats, bron m.fl. Styrketräning är även bra, du kan träna knäböj, marklyft, benböj m.fl. för att stärka dina ben. Ha som vana att stretcha innan och efter ditt löpass är klart. Det finns ett flertal övningar inom yoga som fungerar bra för stretching samt även ger styrka. LöptränaDet finns mängder av olika löparprogram du kan ta till dig beroende på var du är i din löpning. När du har löpt ett tag kommer du troligen anpassa och skapa ett eget träningsprogram som passar just dig. Nybörjaren - komma i gång!Som nybörjare! spring i det tempo du anser dig klara av, promenera där i mellan. Efter 4 veckor kan du vara i gång med ditt nya löparliv. Exempel: Upprepa 2 dagar i veckan.
Löpning lätt - motionären!När du kommit till nästa stadium i din löpning ska du börja att löpa längre sträckor i ett svep. Exempel: Upprepa 2 - 3 dagar i veckan.
När du lärt dig att löpa 5 km i ett svep utan att vila så har du tagit din löpning till första stadiet! Vägen kan varit tuff om du är nybörjare. För dig som praktiserar annan typ av konditionsträning har det troligen gått relativt enkelt för. Tips! Påbörja dina pass med lättare uppvärmning samt avsluta med stretching. Varning! Det finns en stor risk att du nöjer dig med att löpningen endast fungerar som vardagsmotion och att du inte vågar eller vill utmana dig själv till nästa nivå av fysisk träning där många av hälsofördelarna har som störst effekt! Löpning medel - konditionsträning som gör skillnad!Vill du ta din löpning till ett stadium där du vill utmana dig själv, höja konditionsnivån ytterligare ett snäpp så är det dags att dels behärska att springa längre sträckor men även börja träna kortare intervaller i snabbare fart. Se även intervallträning. Exempel: Upprepa varje vecka.
Var smart och lägg in någon dags vila mellan dina löparpass där du kan så att din kropp hinner vänja sig med kontinuerlig träning. Träningsformen ovan ger dig god grundkondition och duger även gott för dig som vill kombinera din löpning med någon annan typ av träning: Exempelvis konditionsträning i fotboll, handboll eller innebandy! eller kanske styrketräning, tabata, core, spinning, yoga... Känn in din kropp, allt för att undvika löpskador. Se till att du hinner med återhämtning mellan dina träningspass. Optimera och effektivisera din löpning, lär dig mer om löpteknik - löpsteg. DistanspassDistanspass innebär att du löper i lugnt tempo, springer hela tid sträcka, är ute en viss tid. Det är under dessa pass du bygger upp din kropp för att klara hårdare träning sen. Regeln för ett distanspass brukar vara att du ska löpa så lugnt att du kan föra ett samtal med din träningskollega. Din distansträning kan även fungera som återhämtning från hårdare pass där du exempelvis kört intervallträning. Löpning hård - för dig som vill maxa dina reultat!När du har vant ditt kropp med löpning kan det vara dax att utvecklas ytterligare. Det gör du genom att lägga till fler träningspass i veckan, där du distanstränar mer och därtill systematiskt använder dig av olika träningsmetoder för att kunna löpa din sträcka betydligt snabbare: Intervallträning, tempoträning och progressiv träning. Du kommer få utmana dig själv, förbättra din kondition än mer, lära känna din maxpuls, maximera din syresupptagningsförmåga och uthållighet. Exempel: Upprepa varje vecka.
Lägg även in övningar som stärker rygg, bål och ben par gånger i veckan, se Core och Styrketräning. Och teknikträna därtill kontinuerligt, se Löpteknik - Löpsteg. Progressiv träningProgressiv träning innebär att du börjar ett distanspass lugnt för att succesivt skruva upp tempot. Den sista kilometern ska vara den snabbaste då du ska gå på max. Syftet med träningsformen är att du ska lära dig behärska tävlingstempo på din sträcka, en bra förberedelse för om du ska tävla i löpning. Tempoträning - målsättningstempoDu bör även tempoträna med jämna mellanrum. Att träna i tävlingsfart kan även vara bra om du ska tävla i löpning. Byt exempelvis ut det progressiva distanspasset ovan mot ett rent tempopass där du har som avsikt att hålla det tempo per km som du har som mål för en viss distans, och gör det alla kilometrarna. Vill du springa milen på 40 minuter, håll tempot 4 min/km, vill du springa milen på 50 minuter, håll tempot 5 min/km. Tips! Byt typ av intervallträning olika veckor så träningen blir med dynamisk och rolig! Kort-kort intervaller, Medelånga intervaller, Backintervaller, Fartlek, Pyramid intervaller, Långa intervaller m.fl. Tips! Vill du lära dig att behärska längre distanser, låt dina distanspass vara längre några dagar i veckan, exempelvis 1,5 mil! PrestationsförmågaDin prestationsförmåga är beroende på hur mycket du tränar. När du tränat klart blir kroppen utmattad och måste återhämta sig. För att öka din prestationsförmåga måste du träna kontinuerligt. Tränar du för sällan kommer du tappa i prestationsförmåga. Tränar du för ofta kommer du inte hinna återhämta dig utan kroppen kommer blir sliten. Tränar du bara lätt kommer du inte höja din prestationsförmåga tillräckligt mycket. Intensivträning i form av intervallträning är det som behövs för att höja din prestationsförmåga. För tätt mellan intensivpassen kommer dock innebära att du blir för sliten då du inte hinner återhämta dig mellan träningspassen. Beroende på dina mål med din träning gäller det att hitta en balans på din träning mellan lättare träning i form av distanslöpning samt intervallträning. Återhämtningstiden innan du kan gå på nästa träningspass är beroende på om du tränat hårt eller lätt. Distanspassen är lättare och förbättrar din uthållighet. Intervallpassen förbättrar och maximera din syresupptagningsförmåga, din kondition och styrka och därför är de så viktiga. Kost och näring, god sömn och att du undviker stress påverkar också din prestationsförmåga. Därtill dina gener samt att du håller dig fri från sjukdomar. Den tid du lägger ut på din löpning bör vara ca 70 % lågintensiv distanslöpning och 30 % intervallträning, där ca 20 % är högintensivt för att uppnå bästa resultat. Lägg därtill tid för att stärka kroppen, exempelvis genom styrketräning och core. När du tränar löpning på en hög nivå är det väldigt viktigt att du lär dig att känna efter din kropp, förstå vikten av återhämtning för att kunna nå dina resultat. 
Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid hård löpträning. Om du bara tränar några gånger i veckan se till att få in minst ett intervallpass, detta är bra för konditionens utveckling. 
Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid löpträning några gånger i veckan. Tränar du allt för hårt, allt för länge så kommer din prestationsförmåga försämras. Risken finns även för bestående utmattning. 
Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning och intervallträning vid överträning. För dig som väljer att träna lätt ett par gånger i veckan och är nöjd med det. Prestationsförmågan kommer troligen vara intakt. 
Bild: Prestationsförmåga kopplad till distanslöpning utan intervallträning vid lätt träning. Tips! Runnersworld har mängder av bra artiklar om löpning!
Filmer om löpningHär nedan har du lite filmer om löpning: Film: Löpning -- Kom igång och spring Film: Så maximerar du din löpning - Nyhetsmorgon (TV4) Film: Löpträning -- Lätt distanslöpning med Anders Szalkai Film: Spring rätt - gör löpträningen roligare Film: Technique: Simple Changes That Will Make You Faster! Sport Science: Running Film:Improve Your Running Form: Tips with Sandi Nypaver and Sage Canaday Film: Running Form: Correct technique and tips to run faster Film: Proper Running Technique: Running Form Tips and Drills Film: Training Tips for Runners: 20 minute Tempo Run Workout Film: Bålstyrka för löpare Film: High Performance Drills for the Middle Distance Runne Film: Core H routine Film: How to Stretch Before Running Film: Runner's World Glute Strength Workout Film: How to Breathe While Running to Run Further and Easier Film: Löpning -- Lättar uppför Film: Run faster in one week! DO THIS!!! Film: Born to Run: The Secrets of Kenyan Athletics Film: Spring! del 2: Killar i tights Film: Scott Jurek: This man ran 166 miles in one day. ArtikellänkarHär nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |
Hälsosidorna
Annons
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
