|
  
|
- Alternativet för helhetshälsa - |
|
Intervallträning
Intervallträning har kommit i ropen de senaste åren. Det är en typ av högintensiv träning när den praktiseras på kortare distanser. Baksidan av hård intervallträning är att kroppen slits ner och därför behöver vila för att kunna byggas upp sig igen! Därför ska du kombinera intervallträning med distanslöpning där du inte springer i maxpuls utan mer lågintensivt. Distanslöpningen gynnar i sig din uthålighet på sträckan då den hjälper dig till att kunna hålla ett hårt jämt tempo när du exempelvis vill tävla i löpning.
Om du löper 5 - 6 gånger i veckan bör två av träningspassen vara intensivpass om du har som avsikt att höja din prestationsförmåga. Du som löper mindre ska ändå satsa på intervallträning då dessa gynnar din kondition. Se till att vila minst 48 timmar mellan intervallpassen, dagarna i mellan dina intervallpass kan du med fördel träna lågintensiv distansträning. Bra förIntervallträning är bra för:
Olika typer av intervallträningDet finns ett koppel av varianter på intervallträning som du kan använda dig av: Kort-kort intervaller, Medelånga intervaller, Backintervaller, Fartlek, Pyramid intervaller, Långa intervaller m.fl. Syftet med intervallträning är att du ska lära dig att maxa din förmåga på en viss distans något som du kommer ha nytta av för att på sikt kunna springa just din distans så snabbt som möjligt. Du ska ligga nära din maxpuls, ca 90 - 95 % vid korta snabba intervaller och på ca 85 - 95 % din maxpuls vid längre distanser för att kanske ligga på ca 80 - 90 % av din maxpuls eller mindre på de längsta intervallerna. Se även Intensitet i träning.
Det är väldigt vanligt att nöja sig med att springa samma slinga, varje gång i samma tempo! Detta är inte utvecklande och det är här som intervallträning är det perfekta komplementet. Vid intervallträning kan du antingen välja en träningsform där du springer en viss tid per intervall (tidsintervall) eller en viss distans (distansintervall). Ett intervallpass varar ca 20 - 35 min. När du springer dina intervaller kan du välja om du vill vila helt, gå eller småjogga mellan intervallerna. Vid korta intervaller kan det vara bra att vila på stället. Anpassa längden på vilan efter hur trött du är, om du har mjölksyra se till att den hinner släppa innan du går på nästa intervall. Kort-kort intervallerKort-kort intervaller används ofta av konditionsidrotter som fotboll, basket, handboll, m.fl. eller rena sprinters. Exempel:
När du använder dig av kort-kort intervaller praktiserar du en typ av högintensiv träning. Du är nära din maxpuls och du kommer känna att kroppen stumnar och hur mjölksyran sätter in. Se även Aerob och Anaerob traning. Tips! Du kan välja att springa intervallen en viss distans i stället för en viss tid, ex 100 meter eller 200 meter! Notera: Medellånga intervallerFör dig som springer medeldistans eller långdistans kan det vara bra att springa distanser som är 600 meter upp till 1 km. Exempel:
Tips! Du kan välja att springa intervallen en viss tid i stället för en viss distans, ex 4 min, 4 intervaller. Back intervallerBackträning är optimal för att träna upp styrkan i musklerna, därtill förbättrar du löpekonomin vilket gör det möjligt för dig att hålla ett högre tempo! Exempel:
Notera: Det finns studier som visat att du kan bli 2 % snabbare bara efter 6 veckors backträning! Pyramid intervallerPyramid intervaller är en träningsform där du kombinerar olika typer av intervaller i samma träningsform. Pyramidintervaller kan med fördel göras på löparbanan, du kan stega dig upp och ner i intervallernas längd. Ex 100, 200, 400, 800, 400, 200, 100 meter. Håll så högt tempo som möjligt på varje distans. Exempel:
Tips! Att använda dig av pyramid intervaller enligt ovan kan göra dig väldigt bra på medeldistans, 2 - 5 km! Fartlek - fri intervallträningVid fartlek blandar du tid och distans. Detta är en träningsform där bara din fantasi sätter gränserna. Tjusningen är att du kan hitta på egna triggers för när du ska springa hårt och när du ska gå ner i jogg, gång eller vila. Träningsformen är perfekt för dig som gillar att terränglöpa ute i naturen, bland berg och skogar. Exempel:
Långa intervallerOm du vill bli bra på längre sträcker, exempelvis en mil kan du springa längre intervaller. Exempel:
Notera: Bland ultradistanslöpare har ultraintervaller kommit i ropet som kan innebära att du springer 10 km för att sen vila, för att därefter återupprepa detta förfarande ett antal gånger! Tips! Du som är nybörjare inom löpning och inte har byggt upp någon vidare kondition än kan med fördel använda intervaller när du börjar löpa. Ex: spring några hundra meter, gå sen några hundra meter för att sen springa igen. Osv.
Filmer om intervallträningHär nedan har du lite filmer om intervallträning: Film: 4 Petter Intervall Film: Löparskolan: Avsnitt 3 - Intervaller Film: High Intensity Interval Training | SPRINT WORKOUT | Run FASTER, Burn MORE fat in LESS time! Film: 30-30 intervall Film: Intervaller på löpband Film: Sprinttips med Robert Kronberg Film: Increase Speed with Interval Training | Running Film: 1000 m-intervaller (800, 600) på Källbrink med Zigge, Claes Å, Axel och John Film: Träna supertusingar med Anders Szalkai Film: Löparskolan: Avsnitt 4 - Backträning Film: Rebecca intervall tränar i backe Film: Uphill and Downhill Running Form: Tips and Technique Film: Intervallträning på Slottsskogsvallen Tips och råd inför Göteborgsvarvet från Malin Ewerlöf Krepp AcobiaFLUX Challenge 2011 – Industriell IT & Automation Film: Intervallträning på Bosön Tips och råd inför Göteborgsvarvet från Malin Ewerlöf Krepp AcobiaFLUX Challenge 2011 – Industriell IT & Automation Film: Träna supertusingar med Anders Szalkai Film: Löpträning - träna teknikintervaller med Anders Szalkai Film: Få upp farten med Isabellahs superpass ArtikellänkarHär nedan kommer artikellänkar till externa webbsidor.
Sidan ändrades senast den 6 nov 2022 Dela artikel |
Hälsosidorna
Annons
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
